Sužinokite, kaip protingai atlikti kardio treniruotes, kad maksimaliai sumažintumėte svorį ir išlaikytumėte liesą raumenų masę. Bėgimas yra natūraliausia žmogaus fizinio aktyvumo forma. Dabar žmonės bėga palaikyti sveikatos, o mūsų protėviai turėjo tai padaryti tik tam, kad išgyventų. Norint išmokti važiuoti dviračiu, reikia šiek tiek laiko ir pastangų, tačiau mes žinome, kaip bėgti nuo gimimo. Šiandien mes jums pasakysime, kaip tinkamai važiuoti bėgimo takeliu.
Bėgimo ant bėgimo takelio ypatybės
Bėgimo takeliai naudojami svorio metimui arba kūno stiprinimui. Tuo pačiu metu yra keletas šios įrangos naudojimo ypatumų, o norint, kad treniruotės būtų veiksmingos ir saugios, svarbu žinoti, kaip tinkamai bėgti ant bėgimo takelio. Visų pirma, mes kalbame apie tai, kad kiekvieną pamoką simuliatoriuje reikia pradėti nuo ėjimo ar lėto bėgimo. Greitis turi būti didinamas palaipsniui. Tiesiog neįmanoma tiksliai pasakyti, kokiu greičiu pradėti pamoką, nes viskas priklauso nuo žmogaus.
Svarbu pulsas, o ne greitis! Norint apskaičiuoti maksimalų žmogaus širdies ritmą, naudojama paprasčiausia formulė: amžius atimamas iš 220. Pavyzdžiui, sulaukus 20 metų viršutinė širdies susitraukimų dažnio riba yra 200 dūžių per minutę, o sulaukus 30 metų - 190. Dažniausiai ekspertai rekomenduoja bėgti esant 70–75 proc. 30 metų žmogui tai atitiktų 133 dūžius per minutę.
Vienas iš pagrindinių treniruoklių treniruočių privalumų yra tas, kad kūno rengybos lygis nėra kritinis. Žinoma, jei anksčiau nesportavote, net ir mažiausios apkrovos jums gali būti gana sunkios.
Palaipsniui vystysis visos jūsų kūno sistemos, ir jūs galėsite atlaikyti daug didesnes apkrovas. Dažnai, naudodamiesi bėgimo takais, sportininkai naudoja įvairius svorius, kad padidintų apkrovą. Neturėtumėte treniruotis ilgiau nei pusvalandį per dieną, o pradedantiesiems treniruočių ant bėgimo takelio trukmę galima sutrumpinti iki 20 minučių.
Kaip taisyklingai bėgti?
Yra keletas taisyklių, padedančių efektyviau treniruotis bėgimo takeliu:
- Pradėkite treniruotę 10 minučių vaikščiodami lėtu tempu. Tai paruoš visas kūno sistemas būsimoms apkrovoms.
- Nenaudokite didelio bėgimo takelio pakreipimo kampo iš karto. Pradėkite nuo lygaus paviršiaus, tada kas penkias minutes padidinkite kampą penkiais laipsniais. Tai visų pirma taikoma pradedantiesiems.
- Jei norite atsikratyti kūno riebalų, jums reikia treniruotis tik tris kartus per savaitę. Jei bėgate kiekvieną dieną, kūnas gali išeikvoti.
- Jei visiškai nenorite sportuoti, neturėtumėte savęs priversti.
- Nevartokite kavos prieš sesiją, nes širdis ir kraujagyslių sistema vis tiek turi sunkiai dirbti.
- Jei treniruočių metu jaučiatės labai pavargęs, tuomet bėgiojimą derinkite su ėjimu, o „bėgimo-ėjimo“ciklų trukmė šiuo atveju turėtų būti nuo 3 iki 5 minučių.
- Treniruokitės specialiais batais, o geriausia - bėgimui skirtais. Iš esmės galite naudoti bet kokius treniruoklius ar sportinius batelius, tačiau labiau tinka specialūs bėgimo bateliai.
- Po pamokų visada turėtumėte nusiprausti po kontrastiniu dušu.
Apytikslis treniruočių planas ant bėgimo takelio
Ką tik kalbėjome apie tai, kaip tinkamai bėgti ant bėgimo takelio, o dabar pasiūlysime apytikslį pamokos planą.
- Apšilimas, kurį sudaro lengvas bėgiojimas ar ėjimas - nuo 5 iki 7 minučių.
- Bėgimas nuo 70 iki 75 procentų maksimalaus širdies ritmo. Tokiu atveju greitį reikia didinti palaipsniui, skiriant tam porą minučių.
- Bėgkite 90–95 proc. Maksimalaus širdies ritmo intensyvumu - 5 minutes.
- Atvėsinkite - nuo 3 iki 5 minučių.
Šiandien salėse dažniausiai galite rasti elektroninių bėgimo takelių, kurių atmintyje jau yra tam tikros programos. Dažniausiai jie yra skirti išlaikyti širdies ritmą tam tikru intervalu. Iš visų mums žinomų programų įdomiausias yra „ėjimas į kalną“. Treniruotės metu, kai ši programa yra įjungta, takelis pakeis nuolydžio kampą, imituodamas nelygų reljefą.
Ko negalima daryti ant bėgimo takelio?
Jei patyrėte traumą arba jaučiatės blogai, pamoką turėtumėte atidėti. Jūs negalite stovėti kelyje iki to momento, kai drobė pradeda judėti. Sukant trasą, jūsų kojos turi būti ant buferių. Kad nesusižeistumėte, bėgiokite tik su batais. Patartina įsigyti specialius bėgimo batus.
Pagrindines bėgimo takelio bėgimo taisykles rasite žemiau:
