Dar nedarote neigiamų pakartojimų? Taigi jūs neturite 45 cm bicepso. Sužinokite vykdymo paslaptis ir niuansus dabar. Šiandien mes pažvelgsime į neigiamo kultūrizmo pasikartojimo mokymo principą. Tai vienas iš treniruočių intensyvumo didinimo būdų, kuris tapo gana populiarus tarp sportininkų. Kultūrizme pagrindinis šio metodo pamokslininkas buvo Mike'as Mentzeris, sukūręs savo treniruočių sistemą.
Tikriausiai kas nors pasakys, kad Mike'as neturėjo labai daug pasekėjų, tačiau užtenka prisiminti Dorianą Yatesą, laimėjusį šešis kartus Olimpijoje. Tai įrodo neigiamų pakartojimų efektyvumą.
Kas yra neigiami pasikartojimai?
Daugelis sportininkų žino, kad raumenys gali numesti daugiau svorio nei pakelti. Būtent dėl šio fakto ir yra sukurtas neigiamo kultūrizmo pasikartojimo mokymo principas. Neigiamas treniruotes dažniausiai naudoja sunkiaatlečiai ir galiūnai, tačiau tai taip pat būdinga kultūrizmui. Pažvelkime, kaip kultūristas gali pasinaudoti neigiamais pakartojimais.
Pradėkime nuo teorijos, kad būtų lengviau suprasti, kodėl raumenys gali numesti daugiau svorio, palyginti su kėlimu. Daugelis mano, kad taip yra dėl organizmo gebėjimo geriau sinchronizuoti raumenų darbą ir prie jo prijungti daugiau skaidulų būtent neigiamoje fazėje. Tačiau, remiantis turimų tyrimų rezultatais, galime teigti, kad tai neteisinga prielaida.
Reikėtų pripažinti, kad šiuo klausimu yra dvi teorijos, kuriose visiškai nėra prieštaravimų ir teisingiau būtų jas laikyti viena visuma. Taigi pirmoji teorija rodo, kad tempiant raumenis prie darbo prijungiamas papildomas elementas, vadinamas titinu. Kaip žinote, raumenys dirba dėl susitraukiančių baltymų junginių - miozino ir aktino. Tačiau dabar taip pat žinoma apie titino buvimą, kuris įtraukiamas į darbą, kai raumenys ištempiami, sukuriant papildomą pasipriešinimą.
Antroji teorija turi tą patį ryšį su raumenų tempimu, tačiau atsižvelgiama tik į aktino giją. Kai susitraukia raumenys, aktinas gali prisijungti prie miozino tik tam tikrose srityse. Savo ruožtu, ištempus, šių sričių skaičius padidėja, o tai sukelia didesnį pasipriešinimą.
Kaip teisingai panaudoti neigiamas treniruotes kultūrizme?
Išsiaiškinę teorijas, galime pereiti tiesiai prie klausimo, kaip kultūrizme panaudoti neigiamų pasikartojimų mokymo principą. Kadangi kultūristai siekia skirtingų tikslų, palyginti su jėgos ir sunkiaatlečiais, yra tam tikrų niuansų naudojant neigiamus pakartojimus. Kultūristai turi pasiekti raumenų skaidulų hipertrofiją. Tiesą sakant, jau seniai žinomi du postulatai, leidžiantys pasiekti hipertrofiją:
- Kuo didesnis darbinis svoris, tuo daugiau bus raumenų;
- Kuo daugiau streso buvo audiniams treniruotės metu, tuo galingesnė bus superkompensacija (raumenų augimas, paprasčiau tariant).
Apskritai, jūs galite naudoti tik šias taisykles ir nieko nesugalvoti. Tačiau, kaip žinote, tobulumui nėra ribų. Neigiamas mokymas leidžia miofibrilės hipertrofiją. Kultūristams svarbu pasiekti būtent tokio tipo hipertrofiją, nes miofibrilių procentas raumenyse yra apie 80 procentų, todėl audinių augimas šiuo atveju bus stipresnis.
Remdamiesi tuo, kas išdėstyta pirmiau, dabar galime apsvarstyti keletą metodų, pagrįstų neigiamo kultūrizmo kultūrinių treniruočių principu.
1 metodas
Pradėkime nuo metodo, kurį šiandien jau minėjo Mike'as Mentzeris. Jo sistema naudoja neigiamą treniruotę klasikiniu būdu. Kėlėjas turėtų dirbti maksimaliu svoriu ir atlikti 3–4 pakartojimus. Kadangi sporto įrangos svoris yra artimas maksimaliam, į darbą įtraukiami beveik visi varikliai.
Žodžiu, nuo pirmųjų pratimo pakartojimų raumenų apkrova yra didelė, o 2A tipo pluoštai labiau parūgštės ir dėl to bus sužeisti. Reikėtų prisiminti, kad šio tipo pluoštas yra atsakingas už sportininkų jėgos rodiklius.
2 metodas
Tokiu atveju sportininkas turi naudoti tokį darbinį svorį, su kuriuo jis gali atlikti nuo 8 iki 12 pakartojimų. Atliekant klasikinį komplektą, raumenys pavargsta ir surūgsta, tačiau pats požiūris dar nėra baigtas.
Sportininkui reikia atlikti dar keletą neigiamų pakartojimų, kurie šiuo atveju gali būti vadinami priverstiniais pakartojimais. Reikėtų prisiminti, kad jums reikės draugo pagalbos. Nors jei neatliksite pirmųjų nesėkmės kartojimų, tuomet galėsite savarankiškai dirbti neigiamoje fazėje. Tik geriau sumažinti įprastų pakartojimų skaičių iki 6-10.
Taip pat svarbu prisiminti, kad ekscentrinės sporto įrangos judėjimo fazės metu būtina atsispirti jos svoriui. Tai galima pasiekti sąmoningai pailginant šią fazę, nuleidžiant sviedinį ilgiau nei jis buvo pakeltas. Ir paskutinis dalykas, į kurį reikia atkreipti dėmesį naudojant šią techniką, yra tai, kad ekscentrinė fazė turėtų prasidėti nuo maksimalaus tikslinio raumens susitraukimo. Paprasčiau tariant, keliant svarmenis, būtina kiek įmanoma susitraukti raumenis. Ši technika leidžia pasiekti 2B tipo pluoštų hipertrofiją.
3 metodas
Jis skirtas 1A tipo atspariems pluoštams vystyti. Norėdami tai padaryti, turite naudoti mažus darbinius svorius ir lėtai atlikti pakartojimus. Visa tai padės maksimaliai panaudoti 1A pluoštus ir pasiekti jų hipertrofiją.
Taigi, naudodamas aukščiau aprašytus metodus, sportininkas turi galimybę hipertrofuoti visus tris pagrindinius raumenų audinio skaidulų tipus.
Norėdami gauti daugiau informacijos apie neigiamus pakartojimus, žiūrėkite šį vaizdo įrašą:
