Pagrindinė dietos problema? išeiti iš jų. Žmonės dažnai numeta svorio greitai, bet vėliau ir priauga. Sužinokite, kaip išlaikyti pasiektą rezultatą? Beveik devyniasdešimt procentų žmonių, besinaudojančių įvairiomis dietinėmis mitybos programomis, nutraukę dietą priauga svorio. Tai taikoma beveik bet kuriai tokiai mitybos programai, net jei dieta pasirodė esanti veiksminga. Šiandien mes kalbėsime apie tai, kaip tinkamai išeiti iš kultūrizmo dietos pagal Lyle'o MacDonaldo rekomendacijas.
Palaikomosios dietos principai paliekant dietą
McDonaldas kalba apie būtinybę pereiti prie kalorijų palaikančios dietos išėjus iš pagrindinės mitybos programos. Jis tai vadina „dietos pertrauka“. Apie „MacDonald“sukurtą mitybos programą kalbėsime atskirame straipsnyje, tačiau šiandien daugiausia dėmesio skirsime tik palaikomajai dietai.
Šis pasiūlymas atrodo gana pagrįstas, nes yra gana sunku atkurti skydliaukės hormonų sekreciją kitu būdu ir išeiti iš ketozės.
Svarbu tam tikru dažnumu atlikti „dietos pertrauką“, kuri priklauso nuo žmonių kategorijų, kurių, pasak „MacDonald“, yra tik trys. Taigi, atsižvelgiant į kategorijas, „dietos pertrauka“turėtų būti atliekama taip cikliškai:
- Pirmosios kategorijos atstovai - kas 11 ar 12 dienų;
- 2 kategorijai - po 2-6 savaičių;
- 3 kategorijos atstovai - kas 6-12 savaičių.
Tai turėtų būti daroma, net jei jums dar nepavyko prarasti reikiamo riebalų kiekio ir šis punktas nėra svarstomas. Palaikomosios kalorijos vartojimo trukmė nesikeičia visose kategorijose ir yra 14 dienų.
Po dietos pereikite prie palaikomųjų kalorijų
Yra dvi renginių plėtros galimybės. Galite greitai pereiti prie dietos pertraukos, padidindami kalorijas per dieną ar dvi po pakartotinio maitinimo. Taip pat galite tai padaryti palaipsniui, septynias dienas didindami dietos kalorijų kiekį.
Pavyzdžiui, į baltymų omletą galite pradėti dėti vieną sveiką kiaušinį, po to du ir t. Be liesos mėsos, į savo racioną pradedama dėti daugiau riebios mėsos, o ne daržovės vieno valgio metu, grūdai ir kt. Dėl to jūs turite pasiekti kalorijų kiekį, kurį „MacDonald“pavadino priežiūra.
Kaip nustatyti kalorijų palaikymo dietą?
Vidutiniškai žmogui reikia nuo 25 iki 36 kalorijų kiekvienam kūno svorio kilogramui. Kadangi dietos programos metu medžiagų apykaita sulėtės apie dešimt procentų, dietos pertraukos metu turėsite suvartoti mažiau kalorijų, palyginti su įprasta būsena. Be to, palaikomosios dietos kalorijų kiekį labai veikia gyvenimo būdas:
- Esant nuliniam aktyvumui, reikia suvartoti nuo 22 iki 24 kalorijų kiekvienam kūno svorio kilogramui;
- Esant sėdimai veiklai (yra nedidelis aerobinis krūvis arba žmogus dažnai vaikšto), turėtumėte suvartoti nuo 24 iki 26 kalorijų kiekvienam kūno svorio kilogramui;
- Esant vidutiniam aktyvumui (kardio apkrovai ir ne daugiau kaip dviem jėgos pratimams per savaitę), būtina suvartoti nuo 26 iki 28 kalorijų kilogramui kūno svorio;
- Esant dideliam aktyvumui (nuo 2 iki 3 jėgos treniruočių per savaitę), būtina suvartoti nuo 29 iki 33 kalorijų vienam kilogramui kūno svorio;
- Esant labai dideliam aktyvumui (daugiau nei 4 užsiėmimai per savaitę), turite suvartoti nuo 34 iki 43 kalorijų kiekvienam kūno svorio kilogramui.
Merginos turėtų laikytis minimalių verčių nurodytose ribose, o vyrai - maksimalių. Taip yra dėl to, kad medžiagų apykaitos procesai moters kūne vyksta lėčiau.
Kaip nustatyti reikiamą baltymų junginių kiekį?
Baltymų junginius reikia vartoti optimaliu kiekiu. Tai visų pirma priklauso nuo jūsų sportinės veiklos. Jei nesilankai sporto salėje ir negyveni sėslaus gyvenimo būdo, naudok 1,6 gramo maistinių medžiagų kiekvienam sauso kūno svorio kilogramui. Tie žmonės, kurie naudoja tik aerobinius pratimus, turi suvartoti 2,2 gramo baltymų junginių. Jei aktyviai naudojate jėgos treniruotes, jums reikės daugiau baltymų, būtent 3,3 gramo.
Kaip nustatyti reikiamą angliavandenių kiekį?
Dietos pertraukos metu turėtumėte suvartoti mažiausiai 100 gramų angliavandenių per dieną ir ne mažiau. Jei nesilaikysite bent šios minimalios normos, tuomet negalėsite visiškai išeiti iš ketozės būsenos, o skydliaukės hormonų sekrecija nebus visiškai atkurta. Be to, į mažiausią angliavandenių dozę reikia pridėti tokį maistinių medžiagų kiekį:
- Esant mažam fiziniam aktyvumui - sausas svoris (CM) x 0,5;
- Esant vidutiniam fiziniam krūviui - CM x 1;
- Esant dideliam fiziniam aktyvumui - CM x 1,25;
- Esant labai dideliam fiziniam aktyvumui - CM x 1,5.
Kaip nustatyti reikiamą riebalų kiekį?
Su riebalais viskas yra daug lengviau. Nustačius reikalingos palaikomosios dietos kalorijų kiekį, taip pat angliavandenių ir baltymų junginių kiekį, riebalų skaičius apskaičiuojamas pagal formulę: riebalai = (suvartojamų kalorijų kiekis - 4 * (baltymų kalorijų kiekis + kalorijų kiekis) angliavandenių)) / 9.
Reikia pasakyti, kad po visų šių skaičiavimų gauti rezultatai nėra galutiniai. Turite sekti savo kūno svorį. Didėjant, palaikomosios dietos kalorijų kiekis turi būti sumažintas, o sumažėjus - padidintas.
Ar galima išlaikyti masę išeinant iš dietos neapskaičiavus kalorijų?
Visi supranta, kad nedaug žmonių susidoros su visais šiais skaičiavimais. „MacDonald“taip pat tai žino. Remdamasis savo patirtimi, jis suformulavo kelis principus, kurie padės išlaikyti svorį nenaudojant skaičiuoklės:
- Valgykite kuo dažniau, bent šešis kartus per dieną.
- Produktai, kuriuose yra baltymų junginių, neturėtų būti riebūs;
- Kiekvieno valgio metu turi būti sveikų riebalų. Įprasto valgio metu jų kiekis turėtų būti nuo 10 iki 14 gramų, o su užkandžiu - nuo 5 iki 7 gramų.
- Valgykite daugiau augalinio pluošto.
- Valgykite lėtai.
- Venkite daug rafinuotų angliavandenių, tokių kaip makaronai ar balti ryžiai.
- Eik į sportą.
Norėdami gauti daugiau informacijos apie tai, kaip teisingai atsikratyti dietos, žiūrėkite šį vaizdo įrašą:
