Norintiems numesti svorio svarbu ryte valgyti, kokie maisto produktai turėtų būti įtraukti į pusryčius, o kurių - vengti, dietinių patiekalų iš javų, varškės, vaisių, daržovių ir kiaušinių receptai. Dietiniai pusryčiai yra sveikos mitybos pagrindas. Jis turėtų būti pakankamai maistingas, kad suteiktų energijos visai dienai, tačiau vis tiek turi būti mažai kalorijų, padedančių numesti svorio.
Tinkamų pusryčių savybės svorio metimui
Dauguma mitybos sistemų ir dietų, skirtų svorio metimui, turi išskirtinį bruožą: pusryčiai turi būti sotūs, vidutinio kaloringumo ir subalansuoti. Retai galima rasti dietą, kurioje trūksta ryto.
Prasta mityba ryte arba pusryčių nebuvimas yra daug griežtų dietų, kuriomis siekiama staigiai ir greitai numesti svorio, neatsižvelgiant į žmogaus fiziologiją. Mitybos specialistai kategoriškai nepritaria tokiems svorio metimo metodams ir rekomenduoja laikytis dietos su subalansuota mityba ir sveikais pusryčiais.
Nereikia anksti pabusti ir valandų valandas stovėti prie viryklės, kad paruoštumėte skanų, mažai kalorijų turintį ryto patiekalą. Yra daugybė dietinių pusryčių receptų, kuriuos galima greitai ir lengvai paruošti.
Indai turi atitikti šiuos pagrindinius reikalavimus:
- Būkite patenkinti, bet ne sunkūs virškinimo sistemai;
- Greitai pasiruoškite;
- Pakankamai vitaminų ir mikroelementų, makroelementų;
- Būkite paruošti iš natūralių produktų;
- Turėti puikų skonį.
Nemanykite, kad paskutinis punktas nėra toks svarbus tinkamiems pusryčiams. Nedaugelis žmonių galės ilgai laikytis dietos, apimančios neskoningus, nors ir sveikus patiekalus.
Verta paminėti produktus, kurių nerekomenduojama naudoti kaip rytinį patiekalą tiems, kurie nori numesti svorio:
- Pirkite muslius, „greitus“ir sausus javus. Šiuose pusgaminiuose paprastai yra per daug cukraus.
- Sultys ir gėrimai iš parduotuvės. Priežastis ta pati - daug cukraus.
- Rūkyta mėsa, riebi mėsa, keptos mėsos patiekalai. Juose yra daug druskos, paprastų angliavandenių, riebalų ir prieskonių. Jie taip pat žadina apetitą.
- Saldumynai, konditerijos gaminiai. Tai yra paprasti angliavandeniai. Galite juos valgyti tik trumpą laiką, po to apetitas vėl grįš. Be to, juose yra minimalus maistinių medžiagų kiekis.
Pamirškite apie dideles porcijas pusryčiams. Geriausias kalorijų skaičiavimo būdas yra kiekvieno valgio metu. Pavyzdžiui, jei jūsų mityba apima 1800 kalorijų per dieną (tai yra optimali maistinė vertė, jei nesėdite griežto meniu ir nesilaikote aktyvaus gyvenimo būdo), tada pusryčiams rekomenduojama išgerti 360–450 vienetų. Tai sudarys apie 20-25% dietos.
Į savo ryto meniu būtinai įtraukite paprastą išgrynintą vandenį. Tai geriausias būdas pažadinti kūną. Jis neturi kalorijų ir padeda suaktyvinti medžiagų apykaitą. Įpraskite pusvalandį prieš valgį išgerti stiklinę vandens. Patartina į jį įpilti citrinos ir medaus.
Pusryčių komponentuose būtinai turi būti angliavandenių, baltymų, vitaminų, mikroelementų, vaisių rūgščių. Šie ingredientai idealiai papildo vienas kitą organiškai. Svarbu laikytis šios taisyklės, nes, pavyzdžiui, baltymų ar vaisių rūgščių perteklius gali sukelti virškinimo problemų. Taigi, draudžiamas derinys yra toks populiarus patiekalas kaip kiaušinienė su sūriu ir šonine. Daugelyje dietinių pusryčių receptų yra rauginto pieno užpilas.
Svorio netekimo dietos pusryčių receptai
Jei ryte valgysite daugiau ar mažiau tankiai, tada vakarienė bus minimali. Toks kalorijų paskirstymas lems tai, kad jūsų figūra pastebimai suplonės, o savijauta pagerės. Dienos metu būsite kupini jėgų ir energijos, o vakarienės metu nepriaugsite papildomų kilogramų. Nepatingėkite paruošti skanių ir greitų pusryčių ir juos kaitalioti, kad išvengtumėte monotonijos.
Dietiniai javai pusryčiams
Slavams košė yra antroji duona. Įvairios jo rūšys yra skanios, patenkinančios, prisotinančios kūną energija, nes grūduose yra daug sudėtingų angliavandenių. Geriausi dietiniai pusryčiai yra populiariausi avižiniai dribsniai. Jį galima virti piene, vandenyje, sultinyje be riebalų, kefyre.
Grikiai yra antroje populiarumo sąrašo vietoje. Jame yra daug angliavandenių ir baltymų. Pieno grikių košė yra puikus baltymų šaltinis ir galimybė šiuo rodikliu pakeisti net mėsą. Taip pat naudingi tokie javai, kaip rudieji ryžiai, daiginti kviečiai, kukurūzai. Pagrindinė rekomendacija yra ta, kad cukraus negalima dėti, geriau jį pakeisti saldžiais džiovintais vaisiais arba šviežiais vaisiais.
Linų sėmenų košė
Sėmenų košė labai naudinga norintiems sulieknėti. Jame yra vitaminų, mineralų, amino rūgščių, lignanų, ląstelienos, omega-3 riebalų rūgščių. Patiekalas ruošiamas ne iš linų sėklų, o iš torto, kuris lieka spaudžiant aliejų iš linų. Tokių miltų galite nusipirkti daugumoje prekybos centrų arba pasigaminti patys: augalo sėklas sumalkite kavos malūnėlyje.
Virimui mums reikia: pusės stiklinės pieno, 2 šaukštų linų sėmenų miltų, 1 šaukšto džiovintų vaisių, 1 arbatinio šaukštelio pušies riešutų, pusės šaukštelio cukraus, žiupsnelio druskos.
Mes ruošiame patiekalą taip:
- Ant viryklės užvirkite pieną.
- Į jį supilkite linų sėmenų miltus, sudėkite į lėkštę ir gerai išmaišykite, kad neliktų gabalėlių.
- Palikite porą minučių, kol miltai išbrinks.
- Patiekalą pagardinkite cukrumi, druska (pagal skonį), riešutais, sumaišykite.
- Patiekdami prie stalo, į košę įdėkite džiovintų vaisių.
Sorų košė ant pieno su moliūgu
Tai tradicinis rusiškas patiekalas. Sorose yra apie 15% baltymų, nepakeičiamų aminorūgščių, skaidulų, B grupės vitaminų, PP, kalio, fosforo, magnio, molibdeno, jodo, cinko, bromo, natrio. Šios kruopos yra hipoalergiškos ir lengvai virškinamos.
Norėdami paruošti šį sveiką patiekalą, jums reikės: 300-400 g moliūgo, 500 mililitrų pieno, nedidelio gabalėlio sviesto (pagal skonį), druskos, cukraus (pagal skonį), 150-200 g sorų.
Mes gaminame pagal šią schemą:
- Moliūgą nuplauname, nuvalome ir pašaliname sėklas.
- Minkštimą supjaustykite mažais kubeliais.
- Įmerkite į verdantį vandenį ir virkite apie 10 minučių.
- Sorą nuplauname šaltame vandenyje.
- Į virtą moliūgą suberkite kruopas ir išmaišykite.
- Į mišinį supilkite pieną, įpilkite cukraus, druskos.
- Įdėkite košę į kepimo indą ir pašaukite į orkaitę, įkaitintą iki 150 laipsnių.
- Mes paliekame sustingti apie 15 minučių.
- Įpilkite aliejaus pagal pageidavimą.
Grikių košė su pienu
Tai dietinis produktas, pristatomas kaip pirmasis papildomas maistas vaikams. Tai taip pat naudinga svorio metimo procese. Grikiuose yra daug augalinių baltymų, jie nėra laikomi riebalais ir turi žemą glikemijos indeksą.
Norėdami paruošti maistingą patiekalą, pasirenkame šiuos ingredientus: dvi stiklines vandens, dvi stiklines pieno, vieną stiklinę grikių, cukraus, druskos pagal skonį.
Maisto gaminimas taip:
- Grūdus užpilkite pora stiklinių vandens, uždėkite ant ugnies ir užvirkite.
- Įpilkite žiupsnelį druskos, cukraus, mažiau kaitinkite ir virkite 15 minučių.
- Kai vanduo visiškai išgaruos, supilkite porą stiklinių pieno, užvirkite.
- Išjunkite ugnį, įpilkite sviesto ir uždenkite 10 minučių.
Dietiniai varškės pusryčiai
Varškė yra puikus baltymų ir vitaminų tiekėjas organizmui. Tai taip pat prisideda prie virškinimo procesų normalizavimo. Yra daug receptų, naudojančių šį produktą. Patartina rinktis neriebią varškę - iki 9%.
Dietiniai varškės blynai su kukurūzų miltais
Tai geras dietinis patiekalas tiems, kurie negali atsisakyti mažų skanėstų. Tinka kaip pusryčiai visai šeimai ir tiems, kurie netenka svorio.
Reikalingi ingredientai: 300 g varškės, vienas kiaušinis, trys šaukštai rupių kukurūzų miltų, po šaukštą cukraus, citrinos žievelės, šaukštelis vanilės (migdolų), cinamonas pagal skonį.
Kepkite sūrio pyragus taip:
- Į gilią lėkštę suberkite varškę, įmuškite kiaušinį, įberkite cukraus, visus ingredientus sumalkite mentele.
- Į mišinį įpilkite žievelės, įpilkite vanilės, sumaišykite.
- Supilkite cinamoną ir porą šaukštų miltų, sumaišykite iki tirštos ir nelipnios konsistencijos.
- Rankomis formuojame sūrio pyragus, juos apkepame miltų likučiuose.
- Įdėkite į keptuvę ir kepkite iki auksinės rudos spalvos.
Kepti obuoliai su varške
Mažai kaloringas desertas, kuris puikiai tinka lengviems pusryčiams.
Virimui mums reikia: 5 obuolių, 150 g varškės, 1-2 šaukštų cukraus, saujos razinų, vanilės.
Mes gaminame pagal šią schemą:
- Nuplauname obuolius ir nupjauname jų viršūnėles, išvalome sėklas, kad gautume vaisių „puodelius“.
- Įdarą ruošiame iš varškės, razinų, cukraus ir vanilės. Kruopščiai sumalkite komponentus.
- Įdėkite maltą mėsą į obuolių vidų.
- Obuolius paskleidžiame ant kepimo skardos ir užpilame trupučiu vandens, kad vaisiai nesudegtų.
- Kepimo skardą dedame į orkaitę pusvalandžiui.
Morkų troškinys su varške
Tai subtilus, erdvus pusryčių patiekalas. Į jį negalima dėti cukraus, nes pati daržovė yra saldi.
Gaminant maistą atsargos: 500 g varškės, 200 g morkų, 100 g razinų, 50 g sviesto, vienas kiaušinis, penki šaukštai cukraus, trys šaukštai grietinės, trys šaukštai manų kruopų, vanilės (pagal skonį).
Virimo schema yra tokia:
- Morkas supjaustykite mažais gabalėliais arba trimis ant trintuvės.
- Troškinkite jį svieste, kol suminkštės.
- Varškę, grietinę, cukrų ir kiaušinį išplakite iki vientisos masės.
- Į masę supilkite manų kruopas. Rezultatas turėtų būti tirštos konsistencijos. Jei storio nepakanka, galite įdėti daugiau manų kruopų.
- Razinas nuplauname, supilame į varškės masę.
- Morką sutrinkite šakute arba sutrinkite trintuve.
- Morkų masę sumaišome su varške.
- Troškintuvą paskleidžiame augaliniuose riebalais pateptame inde, dedame į orkaitę pusvalandžiui.
Sveiki dietiniai pusryčiai su vaisiais
Vasarą dietos meniu pagrindas yra vaisiai. Todėl, kai tik pasirodys sezoniniai vaisiai, negaiškite laiko ir įsisavinkite juos dideliais kiekiais, papildydami vitaminų ir mikroelementų pusiausvyrą organizme.
Vaisių sriuba
Vaisių sriuba pusryčiams yra energijos ir gyvybingumo garantija visai dienai. Mes jį paruošiame paprastai:
- Į virtuvinio kombaino ar maišytuvo dubenį įdėkite puodelį arbūzo, obuolių, bananų, braškių, migdolų (pagal skonį).
- Mes užpilame vieną stiklinę bet kokių sulčių.
- Įpilkite šaukštelį cinamono.
- Plakite masę iki vientisos masės.
- Supilkite į taures ar lėkštes, papuoškite braškėmis.
Bananų blynai
Tai patiekalas, kuris taps pusryčių skanėstu tiek vaikams, tiek lieknėjantiems tėvams.
Norėdami jį paruošti, jums reikės: poros didelių vaisių, pusantros stiklinės rupių miltų, pusantros stiklinės kefyro, poros kiaušinių, šaukšto medaus, augalinio aliejaus.
Virimas pagal schemą:
- Lėkštėje sutrinkite bananus.
- Supilkite miltus į dubenį, padarykite įdubimą centre.
- Bananus sumaišykite su kefyru, kiaušiniais ir medumi.
- Supilkite į miltus ir išminkykite.
- Kepkite blynus karštoje keptuvėje.
- Patiekite su jogurtu arba medumi.
Dietinė obuolių šarlotė
Patiekalas tiems, kurie net be dietos negali apsieiti be lengvų saldumynų. Skirtingai nuo įprasto kepimo, tai nepažeis jūsų figūros.
Virimui jums reikės: 6 rūgščių obuolių, poros kiaušinių baltymų, vienos stiklinės kefyro, vieno kiaušinio, pusės stiklinės viso grūdo miltų ir avižinių dribsnių, trijų šaukštelių medaus, žiupsnelio cinamono, citrinos sulčių.
Šarlotės gaminimas taip:
- Obuolius nulupkite, išpjaukite sėklas, supjaustykite plonais griežinėliais, apšlakstykite citrinos sultimis.
- Dribsnius sumaišykite su kiaušinio plakiniu, kiaušiniu, miltais ir medumi. Palaipsniui įvedame kefyrą. Tešlos konsistencija turi būti skysta.
- Palikite mišinį 15 minučių, kad išbrinktų dribsniai.
- Supilkite tešlą į formą ir pusvalandžiui padėkite į orkaitę 200 laipsnių temperatūroje.
Dietiniai pusryčiai su daržovėmis
Iš daržovių galite gaminti daug sveikų patiekalų, ir tai ne tik salotos. Rekomenduojama juos derinti su baltymų ir angliavandenių maistu - žuvimi ir grūdais.
Daržovių troškintuvas
Gera dienos pradžia ir galimybė naudoti pasenusią duoną ir daržoves, kai lieka „tik šiek tiek“.
Patiekalui mums reikia: 6-7 kiaušinių, poros stiklinių tarkuoto kieto sūrio, 6 gabalėlių pasenusios duonos, poros stiklinių pieno, pipirų, druskos, stiklinės virtų kukurūzų, pusės stiklinės brokolių, pusės stiklinė grybų, ketvirtadalis stiklinės žaliųjų svogūnų, prieskoniai pagal skonį.
Maisto gaminimas taip:
- Į dubenį įmuškite kiaušinius, įpilkite pieno ir sūrio.
- Į mišinį įpilkite supjaustytos duonos ir maišykite, kol suminkštės.
- Išpilkite įdarą - jums patinkančias daržoves.
- Druskos ir pipirų.
- Supilkite mišinį į formą ir kepkite orkaitėje 50 minučių.
Dietinės salotos „Plėšikas“
Šiame originaliame ir paprastame recepte yra ir daržovių, ir baltymų. Todėl puikiai tinka numesti svorio.
Jai paruošti mums reikės: 100 g virtos vištienos krūtinėlės, pusės morkų ir Pekino kopūstų, trijų šaukštų virtų arba konservuotų kukurūzų, dviejų šaukštų citrinos sulčių, jogurto, druskos.
Kepkite salotas taip:
- Gaminame padažą: susmulkiname žoleles, sumaišome su jogurtu ir citrinos sultimis, pipirais ir druska.
- Kopūstą supjaustykite plonomis juostelėmis, tris tarkuotas morkas.
- Išvirkite vištienos filė ir smulkiai supjaustykite.
- Sumaišykite visus ingredientus į salotų dubenį ir užpilkite padažu.
Dietinis baklažanas tešloje
Tai patiekalas, kurio paruošimas ryte užtruks labai mažai laiko. Ir visi šeimos nariai galės tuo mėgautis.
Paruoškite ingredientus: pora vidutinių baklažanų, vienas kiaušinis, pora šaukštų augalinio aliejaus, šaukštas miltų ir manų kruopų, druska, ketvirtadalis stiklinės pieno.
Tada mes laikomės šios schemos:
- Mes valome, supjaustome baklažanus į plonas plokštes.
- Minkome tešlą: sumaišykite miltus, manų kruopas, kiaušinį, pieną.
- Baklažanus pasūdykite, pamerkite į tešlą ir pakepinkite įkaitintoje keptuvėje augaliniame aliejuje.
Skanūs dietiniai pusryčiai su kiaušiniais
Kiaušiniai yra tradicinis pusryčių patiekalas. Tačiau dietinė dieta yra gana išrankus šiam produktui. Kiaušinius galima virti tik pagal specialius receptus, kad jie atneštų naudos sveikatai ir padėtų numesti kilogramus.
Omleto ritinys
Puikus patiekalas ne tik dietiniams pusryčiams, bet ir šventiniam stalui. Tai gana lengva paruošti.
Jums reikės šių produktų: 6 kiaušinių, 6 šaukštų fetos sūrio, raudonųjų pipirų, rukolos, paprikos, druskos, pipirų, augalinio aliejaus.
Mes gaminame taip:
- Kiaušinius išplakite su druska ir pipirais.
- Įkaitinkite keptuvę su aliejumi ir supilkite į ją kiaušinių mišinį, kepkite iš abiejų pusių iki auksinės rudos spalvos.
- Gautą omletą paskleidžiame ant pergamento ir atvėsiname.
- Atvėsus, pabarstykite jį sūriu, suberkite pipirus, supjaustytus juostelėmis, rukolą.
- Švelniai susukite ir suvyniokite į maistinę plėvelę. Mes įdedame į šaldytuvą pusvalandžiui.
- Supjaustykite ritinį porcijomis.
Cukinijų omletas
Tai patiekalas, kurio paruošimas užtrunka vos kelias minutes. Jam turime pasiimti: vieną mažą cukiniją, 6 kiaušinius, pusę stiklinės fetos sūrio, pipirų, druskos, augalinio aliejaus.
Mes gaminame pagal šią schemą:
- Cukinijas nuplaukite ir supjaustykite kubeliais.
- Įkaitinkite keptuvę su aliejumi ir lengvai pakepinkite daržoves.
- Įmuškite kiaušinius, įpilkite sūrio, druskos ir pipirų.
- Užpildykite daug cukinijų.
- Kepkite omletą iš abiejų pusių iki auksinės rudos spalvos.
Omletas su varške
Tai puikus pusryčių derinys. Be to, jį labai lengva paruošti.
Imame tris kiaušinius, ketvirtadalį puodelio varškės, druskos, pipirų pagal skonį ir šiek tiek augalinio aliejaus.
Maisto gaminimas taip:
- Į maišytuvą suberkite varškę, kiaušinius, druską, pipirus ir sutrinkite iki vientisos masės.
- Įkaitinkite keptuvę ir supilkite į ją mišinį.
- Maišydami masę, kepkite omletą, kol visiškai iškeps.
Kaip paruošti dietinius pusryčius - žiūrėkite vaizdo įrašą:
Dietiniai pusryčiai svorio metimui turėtų apimti paprastumą, sveikumą ir mažą kalorijų kiekį. Yra daug receptų iš įvairių produktų, kurie yra skirti tiems, kurie nori valgyti teisingai ir išlaikyti formą.
