Sužinokite, kodėl dietos metu turėtumėte atsižvelgti ne tik į glikemijos, bet ir į maisto produktų insulino indeksą. Ne tik diabetikai, bet ir kūno rengybos mėgėjai turi žinoti apie maisto produktų insulino ir glikemijos indeksus. Jei pirmoji koncepcija žinoma plačiajai auditorijai, tada insulino indeksas buvo pradėtas naudoti tik praėjusio amžiaus pabaigoje. Atsižvelgiant į tai, kad dietologai jį naudoja retai, ne visi žino, kodėl dietos metu reikia atsižvelgti į maisto produktų insulino indeksą. Apie tai bus kalbama šiandien.
Angliavandenių apykaitos mechanizmas ir insulino indeksas
Kad būtų lengviau suprasti, ką reiškia šios sąvokos ir kam jos naudojamos, būtina suprasti angliavandenių apykaitos procesą. Būtent jo dėka mes gauname energiją, kuri išleidžiama visiems, be išimties, atliekamiems judesiams ir vykstančioms biocheminėms reakcijoms. Mes stengsimės jums apie tai papasakoti kuo paprasčiau:
- Kai maistas patenka į organizmą, lėti angliavandeniai suskaidomi į paprastus sacharidus - gliukozę ir fruktozę. Per žarnyno trakto sienas jie patenka į kraują.
- Dėl to padidėja cukraus kiekis kraujyje, o smegenys siunčia signalą kasai, kad ji pradėtų sintetinti insuliną. Ši hormoninė medžiaga tiekia gliukozę į audinių ląstelių struktūras ir taip sumažina koncentraciją kraujyje.
- Dėl insulino gliukozė prasiskverbia į raumenų ir riebalinio audinio ląstelių membranas.
- Kai kurie monosacharidai iš karto naudojami energijai, o likusi dalis „kaupiama“glikogeno pavidalu.
Glikogenas yra angliavandenių saugykla, kurią galima suvartoti, kad būtų išlaikytas normalus cukraus kiekis kraujyje, kai cukraus kiekis kraujyje sumažėja. Tai įmanoma veikiant fiziniam krūviui arba ilgai trūkstant maisto. Jei kasa negali sintetinti reikiamo insulino kiekio, išsivysto 1 tipo cukrinis diabetas. Šis antrasis ligos tipas susijęs su organizmo jautrumo insulinui sumažėjimu. Jei jums buvo diagnozuota ši liga, tuomet jūs turite žinoti, kodėl savo mityboje turėtumėte atsižvelgti į maisto produktų insulino indeksą.
Insulino indeksas - kas tai yra, skirtumas nuo glikemijos
Kaip minėjome aukščiau, „insulino indekso“sąvoka buvo įvesta tik praėjusio amžiaus pabaigoje. Jis rodo. Kiek insulino kasa turėtų sintetinti, reaguodama į tą ar tą produktą. Visiškai akivaizdu, kad šio indekso rodiklis daugiausia priklauso nuo jame esančių angliavandenių kiekio ir rūšies, bet ne tik.
Atminkite, kad insulino ir glikemijos indeksai nebūtinai turi būti proporcingi. Visų pirma, organizmas reaguoja į insulino išsiskyrimą į angliavandenių vartojimą, tačiau didelis riebalų kiekis su baltymų junginiais taip pat paskatins aktyvią hormono gamybą. Mokslininkai mano, kad duona gali sukelti didžiausią insulino išsiskyrimą, tačiau šio produkto glikemijos indeksas yra palyginti žemas.
Glikemijos indeksas parodo, kaip greitai gliukozės kiekis kraujyje padidės suvalgius tam tikrą maistą ar valgį. Glikemijos indeksą labiausiai veikia:
- Fermentų aktyvumas žarnyne.
- Auginimo sąlygos ir produkto terminio apdorojimo tipas.
- Gaminių gamybos technologijos.
- Produktų derinys.
- Laikymo sąlygos.
Vykdant mokslinius tyrimus, buvo nustatytas ne tik gliukozės koncentracijos kraujyje padidėjimo greitis po produkto vartojimo, bet ir sintezuoto insulino laikas bei kiekis, reikalingas cukraus kiekiui normalizuoti. Jei kalbėsime apie tai, kodėl dietos metu reikia atsižvelgti į maisto produktų insulino indeksą, tai šis rodiklis yra labai svarbus diabetu sergantiems žmonėms. Su jo pagalba galite nustatyti tikslią vaisto dozę.
Mokslininkai taip pat apskaičiavo šių dviejų visų pagrindinių produktų indeksų santykį, kad galėtų juos palyginti. Dėl to paaiškėjo, kad to paties produkto veikimas gali skirtis, o kartais ir gana ženkliai. Tarkime, kad laktozės glikemijos indeksas yra didesnis nei insulino. Savo ruožtu su pieno produktais situacija yra visiškai priešinga, pavyzdžiui, jogurto AI yra 115, o GI - 35.
Kaip praktiškai naudoti indekso reikšmes?
Dabar mes jums pasakysime, kaip ir kodėl dietos metu reikia atsižvelgti į maisto produktų insulino indeksą kartu su glikemijos indeksu. Tiems, kuriems buvo diagnozuotas diabetas, būtina pradėti rengti savo mitybos programą su glikemijos indeksu. Tik tada pasirinktus preparatus reikia derinti tarpusavyje, naudojant insulino indeksą.
Jokiu būdu neturėtumėte ignoruoti insulino indekso, nes maisto produktai, turintys didelę vertę, per trumpą laiką gali išeikvoti kasą. Dėl to lipidai kaupsis, o ne sunaudos esamas atsargas.
Kaip derinti produktus:
- Produktų, kurių sudėtyje yra baltymų junginių, negalima derinti su paprastais angliavandeniais ir krakmolingais maisto produktais.
- Krakmolas nesuderinamas su paprastais angliavandeniais, tačiau jį galima vartoti su riebalais.
- Daržovės, krakmolas ir baltymai nėra derinami su paprastais angliavandeniais, o tik su riebalais.
- Daržoves reikia valgyti su riebalais ir baltymais, bet ne su paprastais angliavandeniais.
Remiantis visa tai, kas išdėstyta pirmiau, diabetu sergantiems žmonėms gali būti pateiktos šios rekomendacijos:
- Nevalgykite greitųjų angliavandenių su riebalais, pavyzdžiui, mėsos negalima nuplauti saldžiais gėrimais.
- Stenkitės vengti baltymų ir angliavandenių derinio - į varškę geriau nedėti medaus.
- Puikus derinys yra nesotieji riebalai ir sudėtingi angliavandeniai - riešutai su žuvimi.
- Stenkitės, kad maistas nebūtų ilgai termiškai apdorotas.
- Pusryčiams valgykite daug baltymų turinčius maisto produktus.
- Kompleksinius angliavandenius reikia vartoti vakare, nes jie nesukelia staigaus insulino antplūdžio.
Ką svarbu prisiminti apie maisto produktų insulino indeksą?
Visiškai aišku, kad neįmanoma savarankiškai nustatyti insulino indekso ir turėsite naudoti specialias lenteles. Tačiau viešoje erdvėje nėra išsamios informacijos šiuo klausimu, o tose lentelėse, kurios „klaidžioja“tinkle, daugeliu atvejų yra tam tikrų netikslumų. Visų pirma, turėtumėte prisiminti svarbiausius dalykus:
- Pieno produktų insulino indeksas yra didelis.
- Mėsos ir žuvies patiekalų AI yra nuo 45 iki 60 vienetų.
- Žalių vištienos kiaušinių AI yra mažas - 31.
- Į mažo insulino indekso grupę įeina daržovės, išskyrus bulves ir grybus.
- Juodojo šokolado ir vaisių insulino indeksas svyruoja nuo 20 iki 22 vienetų.
Mažai dirbtinio intelekto maisto produktai yra obuoliai, jautiena, kiaušiniai, žuvis, sūris, makaronai, avižiniai dribsniai ir tt Vynuogės, bulvės, balti ryžiai, jogurtas, bananai, apelsinai ir tt turi atitinkamai didelį AI.
Pieno produktų glikemijos ir insulino indeksai
Visus norinčius sulieknėti ar sergančius cukriniu diabetu domina ne tik tai, kodėl dietos metu reikia atsižvelgti į maisto produktų insulino indeksą, bet ir tai, kodėl pieno produktų indeksai tokie skirtingi. Prisiminkite, kad jų GI yra 30 vienetų, o AI viršija 100. Pieno produktai negali dramatiškai padidinti glikemijos, tačiau tuo pat metu jie aktyviai skatina insulino sintezę.
Dėl to slopinamas fermento, būtino riebalams suskaidyti, veikimas. Tai lemia tai, kad organizmas kaupia riebalinių audinių kiekį. Jei buvote tikri, kad valgydami daug varškės (juk mums nuolat sakoma, kad tai dietinis produktas), galite atsikratyti antsvorio, tuomet klystate giliai.
Taip pat reikėtų prisiminti, kad pieno produktai prisideda prie skysčių susilaikymo organizme, dėl to atsiranda edema. Taip yra dėl pagreitėjusios antinksčių gaminamų hormonų, pavyzdžiui, aldosterono, sintezės. Tačiau tai nereiškia, kad iš dietos turite neįtraukti pieno produktų. Juose yra daug maistinių medžiagų, be kurių organizmas negali normaliai funkcionuoti.
Be to, dažnai galite išgirsti klausimų, kiek pavojingas sveikatai gali būti staigus insulino išsiskyrimas. Hormonų gamybos pagreitėjimas kasoje po valgio yra normalus fiziologinis atsakas. Visiškai atsikratyti mūsų nėra mūsų galioje, ir to nereikia. Dienos metu yra trys ar keturi tokie hormoniniai šuoliai, ir tai yra saugu sveikatai. Kitas dalykas, kai dažnai valgote paprastus angliavandenius. Ši situacija gali neigiamai paveikti jūsų medžiagų apykaitą.
Kaip teisingai naudoti insulino indeksą svorio metimui?
Jei jums reikia numesti svorio, maistą su dideliu insulino indeksu reikia valgyti ryte. Kažkur po 14 valandų jų reikia atsisakyti, kad nesukeltų staigaus insulino koncentracijos šuolio. Kartais žmogui reikia ne numesti svorio, o jį priaugti.
Norėdami išspręsti šią problemą, taip pat galite manipuliuoti įvairių produktų AI. Turite juos padalyti į tris priėmimus ir naudoti taip:
- Prieš pietus - du priėmimai.
- Po pietų - vienas valgis.
Reikėtų pripažinti, kad situacija su glikemijos ir insulino indeksu yra dviprasmiška ir mitybos specialistas padės jums išsamiai suprasti šią problemą.
Kiek veiksminga yra dieta su mažu glikemijos indeksu?
Mokslininkai specialiai ištyrė mažo GI maisto produktų poveikį žmonėms, turintiems antsvorio problemų. Rezultatų vargu ar galima pavadinti teigiamais. Juk tokia mitybos programa neleido padidinti organizmo jautrumo insulinui, nesumažėjo cukraus koncentracija ir kraujospūdis.
Ilgą laiką buvo manoma, kad maistas su mažu glikemijos indeksu teigiamai veikia širdies raumens darbą. Tačiau mokslinio to patvirtinimo nėra. Naujausiame tyrime buvo naudojamos keturios mitybos programos:
- Su dideliu glikemijos indeksu - 65 vienetai.
- Daug angliavandenių turinti dieta, kurios GI yra 40 vienetų.
- Mažai angliavandenių, bet didelis GI.
- Mažai angliavandenių ir žemas glikemijos indeksas.
Visos mitybos programos buvo grindžiamos mitybos principu kovojant su hipertenzija, kuris apima riebalų dietos ribojimą ir didelio pieno produktų, daržovių ir vaisių suvartojimą. Dėl to mokslininkai konstatavo faktą, kad, siekiant užkirsti kelią širdies ir kraujagyslių sistemos ligų vystymuisi, mitybos programa su mažu GI nebuvo veiksminga.
Daugiau informacijos apie maisto produktų insulino indeksą rasite žemiau:
