Keli trumpo poilsio treniruočių rinkiniai padeda kultūristams pasiekti precedento neturinčių rezultatų. Kokie yra rinkiniai ir kokį vaidmenį jie vaidina kultūrizme. Norint pasiekti pažangą treniruočių metu, būtina sudaryti optimalią mokymo schemą su tam tikru metodu ir pailsėti tarp jų. Galbūt nuo vieno ar dviejų darbo metodų kiekvienam raumeniui iki trisdešimt ar daugiau. Poilsis gali trukti nuo penkiolikos iki trisdešimt sekundžių iki trijų iki penkių minučių. Sportininkai sėkmingai naudojo kultūrizmo rinkinius raumenims auginti.
Kas yra rinkiniai?
Jei sportininkas atlieka kelis pakartojimus per vieną pratimą, atlikdamas juos vienas po kito be pertraukos, tai yra rinkinys arba metodas. Tokių pratimų pagalba galite pasiekti puikių rezultatų - tapti ištvermingi ir energingi, padidinti raumenis, jėgos rodiklius, atsikratyti kūno riebalų pertekliaus. Dauguma kultūristų daug laiko praleidžia sporto salėje, kad sukurtų raumenų hipertrofiją. Norint padidinti raumenų masę, pakanka ne daugiau kaip aštuonių iki dvylikos pakartojimų.
Energija čia yra labai svarbi - ji palaipsniui išeikvojama vykdant darbo metodą. Tada poilsio laikotarpiu tarp rinkinių jo lygis vėl grįžta prie ankstesnio rodiklio. Be to, toks panaudojimas įvyksta labai greitai - pažodžiui per pusę minutės, pusė atliekų grįžta, o po minutės praktiškai pasiekia pradinį lygį.
Energijos suvartojimas priklauso nuo mankštos. Kuo jie sudėtingesni, tuo daugiau energijos sunaudojama. Todėl, atlikus pirmąjį pratimą, našumas mažėja daug mažiau nei po antrojo.
Kultūrizmo rinkinių tipai, skirti padidinti raumenų masę
- Superset. Šiuo atveju sportininkas pasirenka porą pratimų, kurie veikia priešingas raumenų grupes. Tai gali būti, pavyzdžiui, bicepsas ir tricepsas. Pratimai be poilsio tarp rinkinių.
- Dvuset. Šis tipas apima dviejų to paties tipo pratimų naudojimą. Jie turėtų būti atliekami be pertraukos tarp serijų.
- Daliniai pakartojimai. Kai sportininkui pritrūksta jėgų, jis nebegali atlikti pakartojimo maksimalia amplitude, tada juostą reikia spausti trečdaliu amplitudės.
- Lašų rinkinys. Būtent čia kultūristas sumažina svorį serijų metu. Dažniausiai atliekami ne daugiau kaip 3 svorio metimo žingsniai. Šie rinkiniai yra puiki priemonė raumenų augimui skatinti. Tai sukrės jūsų raumenis ir privers juos greitai augti. Į šį intensyvų treniruočių metodą turėtumėte pereiti tik tada, kai jaučiatės pakankamai energingi. Atminkite, kad tokia technika veikia pagal galimybes, o tai reiškia, kad tokie mokymai neturėtų būti atliekami kiekvienoje treniruotėje.
- Poilsio pauzė. Geriausias būdas suprasti tokio tipo rinkinius yra naudoti pritūpimą kaip pavyzdį. Jei jūsų norma yra šimtas kilogramų dvylika pakartojimų, tada, kai juos atliksite, pakabinsite štangą, bet nepalikite stovo. Įkvėpę aštuonis ar dešimt kartų, vėl pakelkite svorį ir atlikite kuo daugiau pakartojimų. Tada vėl viską kartoji. Toks stresas lemia tai, kad raumenys reaguoja savo hipertrofija, o tai reiškia, kad raumenys didėja.
- Setas yra grobikas. Bicepso garbanojimo metu galite naudoti įprastą ir atvirkštinę rankeną. Visi pakartojimai turėtų būti atliekami be pertraukos tarp skirtingų rankenų - tarsi viename rinkinyje. Tą patį pakėlimą galima atlikti su hanteliais trijose rankenose - delnais aukštyn, žemyn ir nukreipta link kūno. Atlikę visus 3 judesius maksimaliai pakartodami, gausite skustuvų rankenos rinkinį. Pakanka vieno tokio rinkinio - dažniausiai jie to nebedaro.
- Priverstinis požiūris. Šis tipas taip pat yra įtrauktas į kultūrizmo rinkinių grupę raumenims didinti. Kai atliksite reikiamus pakartojimus ir nebegalėsite tęsti, jūsų partneris ar treneris padės atlikti dar kelis pakartojimus.
- Nesėkmės metodas. Tai kompleksas, apimantis kelių tipų rinkinius po nesėkmingo požiūrio vėliava.
- Klasterių rinkiniai. Ši parinktis puikiai tinka hipertrofijai. Įtraukiami du pratimai, skirti vienai raumenų grupei, jie pakaitomis keičiami su pertraukomis. Iš viso, atliekant šešis poros pratimų rinkinius, galima pasiekti įspūdingų raumenų masės augimo rezultatų.
- Kintamos apkrovos metodai. Čia svarbi ideali pratimo atlikimo technika, o sportininko sveikata turėtų būti puiki. Esmė tame, kad septynis -aštuonis pakartojimus, nenuleisdami štangos, ant štangos pakabinkite papildomą svorį.
Partneris padeda, jis priauga papildomo svorio, o po to jūs darote vieną ar tris pakartojimus. Po to viskas kartojasi atvirkščiai - partneriai palaipsniui pašalina svorius nuo štangos, taip pat per porą etapų, o tuo pačiu sportininkas laiko štangą ir spaudžia visą artėjimą.
Kultūrizmo rinkiniai raumenims padidinti - svarbiausi dalykai
- Raumenų dydis priklauso nuo energijos ir raumenų skaidulų.
- Kuo daugiau rinkinių, tuo įspūdingesnė energija.
- Minimalus poilsis tarp rinkinių yra padidėjusios energijos garantija.
- Trumpas poilsis sumažina stiprumo rodiklius.
Pertraukomis nuo pusės minutės iki keturiasdešimt penkių sekundžių tarp serijų sportininkas pasiekia maksimalią augimo hormono sekreciją. Todėl džiovinimo metu kultūristai labai dažnai sutrumpina poilsio laiką tarp rinkinių ir dirba siurbimo režimu.
Jei mes kalbame apie serijų skaičių per treniruotę, tada viskas priklauso nuo sportininko tikslų ir jo patirties kultūrizmo srityje. Kuo įspūdingesnis laiko tarpas ir raumenų dydis, tuo daugiau rinkinių galite atlikti. Pažengusiais etapais sportininkai atlieka daugiau darbo rinkinių, todėl padidėja darbo apimtis ir pastebimi įspūdingesni raumenų pažeidimai. Taigi turėsite sutrumpinti poilsio laiką tarp rinkinių - tai paskatins geresnį hormoninį atsaką. Tokios didelės apimties treniruotės lemia maksimalią raumenų hipertrofiją, padidėja raumenų skaidulos ir energija.
Svarbiausias treniruočių stimulas, nukreipiantis svorio poveikį į masę ar jėgą, yra poilsis tarp rinkinių. Norėdami padidinti raumenų apimtį, turite pailsėti tarp rinkinių ne ilgiau kaip porą minučių, o norint padidinti jėgą - mažiausiai 120 sekundžių.
Daugiau informacijos apie lašų rinkinius raumenų masės didinimui rasite šiame vaizdo įraše:
[media =
