Vidinė šlaunies dalis yra labiausiai problematiška sritis, kuriai reikia skirti daugiau dėmesio nei likusiai kūno daliai. Reikia integruoto požiūrio - specialių pratimų, tinkamos mitybos. Lieknos kojos yra kiekvienos merginos svajonė ir tam naudojamos įvairios priemonės. Dažnai pasitaiko situacijų, kai laikomasi griežtų dietų ir atliekamos alinančios treniruotės, tačiau norimas rezultatas vis tiek nepasiekiamas. Paprastos rekomendacijos ir ekspertų patarimai padės susidoroti su šia problema.
Kaip pradėti numesti svorio namuose?
Didelė sėkmės dalis priklauso nuo reguliaraus mankštos ir tinkamos mitybos. Pirmiausia turite išsamiau suprasti žmogaus anatomiją - didžiausi ir stipriausi raumenys yra šlaunies raumenys, atsakingi už sąnarių judrumą, pratęsimą ir lenkimą.
Priekinė raumenų grupė yra adduktyvi, o užpakalinė - priešinga kryptimi ir laikoma medialine. Norėdami pumpuoti šią raumenų grupę, turite sunkiai dirbti, nes be ypatingos apkrovos kasdieniame gyvenime jie praktiškai nedalyvauja. Nepriklausomai nuo to, kaip intensyviai judate dienos metu, ši kūno dalis yra labiau linkusi kauptis riebalų sankaupoms.
Net atliekant klasikines kojų treniruotes ši raumenų grupė beveik neveikia. Norėdami ne tik atsikratyti susikaupusių riebalų, bet ir imituoti gražią raumenų formą, turite reguliariai atlikti specialų pratimų rinkinį.
Norint visiškai apkrauti šią kūno dalį už sporto salės ribų, nereikia jokios specialios įrangos ar įrangos. Tačiau iš karto turėsite prisitaikyti prie to, kad treniruotės bus sunkios ir varginančios, tačiau tik tokiu atveju bus galima pasiekti norimą rezultatą.
Kaip priveržti vidinę šlaunies dalį - pratimai namuose
Visų pirma, kad treniruotės metu nesusižeistumėte, būtina apšilti. Norėdami atlikti vidinę šlaunies dalį, galite naudoti šiuos populiariausius pratimus.
Pritūpimai
Žinoma, kai kurioms merginoms gali pasirodyti keista, tačiau šlaunų vidiniai raumenys puikiai reaguoja į paprasčiausius pritūpimus. Šis pratimas yra ne tik įtrauktas į įvairius kompleksus, bet ir vienas iš populiariausių ir efektyviausių.
Pritūpimus galima atlikti keliais būdais, tačiau jie turės skirtingą poveikį raumenims. Pavyzdžiui, tuo atveju, kai šios zonos raumenys apskritai negauna krūvio, visi judesiai turėtų būti labai atsargūs - kojos išskleistos kuo plačiau, kojinės pasuktos skirtingomis kryptimis.
Taip pat svarbus pritūpimo gylis, kuris turi tiesioginės įtakos raumenų susitraukimui ir jų ištempimui. Nugara turi likti visiškai tiesi, apatinėje nugaros dalyje atliekamas deformacija. Jei nepaisysite šio patarimo, yra rizika sugadinti stuburą.
Dirbdami su šio pratimo atlikimo technika, turite pajusti, kaip pradeda veikti raumenys, esantys vidinėje šlaunies dalyje. Per pirmąją treniruotę negalite suteikti didelės apkrovos ar naudoti svarmenų. Raumenys turi prisitaikyti ir atsistatyti naujam darbo režimui.
Laikui bėgant bus sukurta teisinga technika ir palaipsniui bus galima pridėti svorio. Jei yra problemų, susijusių su stuburu, rekomenduojama praktikuoti specialiu diržu, kuris teisingai pritvirtins apatinę nugaros dalį.
Turite laikytis teisingos pritūpimo technikos:
- kojos atskirai nuo pečių pločio arba šiek tiek platesnės;
- jei naudojami svoriai, akcentuojami kulniukai, bet ne pirštai;
- pritūpęs turėtų jausti raumenų įtampą;
- atliekama mažiausiai 10 pritūpimų;
- pamažu apkrova didėja.
Kojų pagrobimas
Šį pratimą reikia atlikti tik ant kieto ir lygaus paviršiaus:
- užimkite pradinę padėtį gulėdami ant šono, kojos lieka tiesios;
- pakelkite tiesią koją ir laikykite šioje pozicijoje 5 sekundes;
- grįžti į pradinę padėtį;
- reikia lėtai, be trūkčiojimo nuleisti koją;
- pakartokite bent 10 kartų, palaipsniui didindami iki 20.
Pirma, atliekamas vienas požiūris, 30 sekundžių pertrauka ir antrasis metodas. Baigę 10 pakėlimų dešine koja, turite apsiversti į kitą pusę ir atlikti pratimą kairei kojai. Svarbu, kad pratimo metu kūnas būtų tiesus, kojinės neveiktų, kojų raumenys būtų kiek įmanoma ištempti.
Pratimas „žirklės“
- Norėdami atlikti šį pratimą, turite gulėti ant nugaros ant grindų rankomis išilgai liemens.
- Padėkite delnus po sėdmenimis.
- Pakelkite kojas 15 cm, tada galite padidinti iki 25 cm.
- Per minutę padarykite maždaug 20 kojų kryžių.
- Norėdami pasiekti šio pratimo naudą, turite atlikti 2-3 pakartojimus.
Atlikdami šį pratimą, turite atidžiai stebėti, ar apatinė nugaros dalis lieka prispausta prie grindų.
Šokinėja į šoną
Baigę aukščiau aprašytus pratimus, turite šiek tiek persijungti ir imtis aktyvesnių veiksmų. Norint treniruoti vidinę šlaunies dalį, rekomenduojama atlikti šuolius į šoną. Šis pratimas padeda aktyviau deginti esamas riebalų sankaupas šioje srityje.
Pirma, minutę šuoliai atliekami dešine koja, o paskui kaire. Atlikite 2 komplektus po 20 šuolių kiekvienai kojai.
Lunšai į priekį
Šis pratimas yra vienas efektyviausių vidinei šlaunies daliai, nes efektyviai stiprina raumenis. Bet jūs taip pat galite gauti puikią premiją - intensyviai tiriami apatinės spaudos raumenys.
Jums reikia atlikti šuolius į priekį pagal šią schemą:
- Atsistokite tiesiai, nugara išlieka visiškai tiesi, rankos išilgai liemens, kojos išskėstos, žiūrėkite priešais save.
- Įkvėpdami ženkite žingsnį į priekį, o kūno svoris perkeliamas į ištiestą koją.
- Atlikite 10 atsilenkimų, tada pakeiskite kojas.
Atliekant šį pratimą, jūs negalite atsitraukti, stengdamiesi sau taip padėti, nes būtent tai yra krūvio nauda. Būtina nuolat stebėti, ar sesijos metu kūnas išlieka visiškai tiesus.
Pratimų rinkinio pabaigoje reikia atlikti teisingą tempimą. Tai padės sumažinti nuovargio raumenų įtampą, taip pat sumažins nemalonių raumenų skausmų tikimybę kitą dieną.
Tempimas turi būti atliktas teisingai:
- pirmiausia atsisėskite ant grindų, nugara lieka visiškai tiesi;
- sulenkite kojas ir lėtai išskleiskite jas, kol keliai palies grindis;
- iš pradžių šis pratimas gali atrodyti labai sunkus, tačiau po savaitės tempimas taps daug lengvesnis;
- pratimo metu turite užtikrinti, kad nugara išliktų tiesi;
- kojos turi būti suspaustos;
- pasilikite tokioje padėtyje keletą minučių ir lengvai atlenkite kojas taip, kad jos pamažu nusileistų žemyn.
Aukščiau aprašytus pratimus rekomenduojama atlikti tris kartus per savaitę - tai optimali raumenų apkrova. Tik reguliariai treniruojantis bus pastebimas teigiamas rezultatas.
Pratimas su fitball bus puikus komplekso papildymas, tačiau jei jo naudoti neįmanoma, galite jį pakeisti paprastu kamuoliuku, kuris turėtų būti palyginti mažo dydžio:
- paimkite kamuolį ir atsigulkite ant grindų;
- sulenkite kojas per kelius;
- padėkite kamuolį ar fitball tarp kelių;
- laikykite jį kojų raumenimis - įspauskite ir šioje pozicijoje išbūkite 5-8 sekundes;
- tada atpalaiduokite raumenis;
- pradedantiesiems pakaks atlikti 20 pakartojimų, tada daroma trumpa pertrauka ir atliekamas kitas metodas.
Kaip priveržti vidinę šlaunį sporto salėje?
Jei neįmanoma treniruotis namuose, geriau įsigyti sporto salės abonementą. Tai galite padaryti patys treniruokliuose arba naudotis trenerio paslaugomis, kuris padės teisingai sudaryti individualią mokymo programą, sutelkiant dėmesį į problemines sritis.
Programa nėra pati sunkiausia, be to, turite pradėti nuo nedidelių apkrovų, kad netyčia nesusižeistumėte. Sporto salėje yra specialus treniruoklis, kuris leidžia tiksliai treniruotis vidinei šlaunies daliai. Tai labai paprasta naudoti ir nereikalauja specialaus fizinio pasirengimo.
Taip pat galite naudoti simuliatorių, pvz., Plėtiklį. Yra keletas treniruočių variantų, tačiau paprasčiausias yra toks - atsistokite tiesiai ant mašinos ir pasukite į šoną (10 pakartojimų kiekvienai kojai).
Sporto salėje galite atlikti šiuos pratimus, kad efektyviai dirbtumėte vidines šlaunų dalis:
- Sulenkite kojas ant treniruoklio gali būti puikus ruožas prieš svertinius pritūpimus.
- Paspauskite plačia pozicija. Svarbu ištiesinti kelius iki galo, reikia griežtai laikytis technikos. Jei pirštai nukreipti viena kryptimi, keliai turi būti ta pačia kryptimi.
- Pritūpkite su svarmenimis. Kojos turi būti platesnės už pečių plotį, pirštai pasukti į šoną, nugara visiškai tiesi. Atliekamas lėtas pritūpimas, rankose yra hanteliai, kurių svoris gali būti 3-6 kg, priklausomai nuo pradinio fizinio pasirengimo. Hanteliai dedami priešais jus, tada prispaudžiami prie krūtinės. Atliekama 15 pritūpimų, pertrauka ir dar du priėjimai.
Kaip pašalinti riebalų sankaupas iš vidinių šlaunų?
Celiulitas dažnai atsiranda šioje srityje, todėl jūs turite sunkiai dirbti, kad gautumėte lieknas kojas. Reikėtų nepamiršti, kad riebalų sankaupos šioje srityje atsiranda labai greitai. Norėdami išvengti šio nemalonaus reiškinio, turite reguliariai atlikti specialų pratimų rinkinį, vadovauti aktyviam gyvenimo būdui, o ne atsipalaiduoti ant sofos, pasirinkti pasivaikščiojimą parke. Nepamirškite apie subalansuotos mitybos ir šios srities odos priežiūros poreikį.
Turite laikytis kelių paprastų mitybos taisyklių:
- dietoje turėtų būti daug žalių daržovių su vaisiais;
- pabandykite visiškai atsisakyti bulvių, tačiau retkarčiais jas galima iškepti žievelėje;
- pašalinkite iš dietos visus keptus ir riebius;
- turite reguliariai vartoti pakankamą skaidulų kiekį;
- nepiktnaudžiaukite miltų gaminiais, pirmiausia ši taisyklė taikoma kepiniams, baltai duonai ir sluoksniuotiems pyragaičiams;
- svarbu tinkamai derinti lėtus angliavandenius ir baltyminį maistą;
- marinuoti agurkai ir konservai yra griežtai draudžiami;
- prieš miegą negalima persivalgyti;
- jums reikia atsisakyti saldaus pieno, kavos su cukrumi, įskaitant saldžius gazuotus gėrimus, ir laikyti sultis;
- svarbu gerti pakankamą kiekį paprasto vandens, bet be dujų - ne mažiau kaip 1,5 litro per dieną, naudingos naminės sultys ir žolelių arbatos.
Kovojant su šia problema, į pagalbą ateina ir veiksmingos namų kosmetinės procedūros. Rekomenduojama reguliariai naudoti naminius šveitiklius. Pavyzdžiui, grietinės sudėtis kartu su rupia jūros druska suteikia nuostabų rezultatą:
Norėdami išspręsti problemines vietas, kuriose yra riebalų sankaupų ir celiulito požymių, galite naudoti kavos šveitiklį, kuris yra paruoštas taip:
- Paimkite išvirtą kavą (100 g), patartina naudoti šviežiai maltą produktą. Tirpi ar miltelių pavidalo kava netinka.
- Į kavą įpilama alyvuogių aliejaus (2 šaukštai).
- Visi komponentai sumaišomi ir įpilama skysto medaus (1 šaukštelis).
- Gauta masė padengiama ant garintos odos po dušo, o oda apdorojama masažo pirštine.
Šie šveitikliai puikiai paruošia odą ir padeda pašalinti skysčių perteklių. Kai lupimasis baigtas, rekomenduojama odą tepti bet kokiu masažo aliejumi. Alyvuogių aliejus yra puikus pasirinkimas, tačiau į jį įpilama ne daugiau kaip 5 lašai eterinio apelsinų aliejaus. Dėl šios priežasties kompozicija veikia daug aktyviau ir greičiau pašalina celiulito požymius.
Integruotas požiūris į problemos sprendimą yra labai svarbus, todėl papildomai rekomenduojama naudoti dumblių įvyniojimus. Jų galite nusipirkti ne tik specializuotoje parduotuvėje, bet ir bet kurioje vaistinėje. Vienai procedūrai pakaks kelių lapų rudadumblių, kurie iš anksto mirkomi vandenyje ir tepami probleminėse vietose. Dumbliai tvirtinami polietileno plėvelės sluoksniu. Maždaug po valandos kompresas nuimamas ir oda nuplaunama vandeniu, geriausia kontrastiniu dušu. Pabaigoje būtinai patepkite drėkinamuoju losjonu ar odos kremu.
Svarbu ne tik žinoti, kokios priemonės ir būdai padės sugriežtinti vidinę šlaunies dalį, bet ir tai, ko visiškai negalima daryti. Draudžiama šioje srityje tepti bet kokius šildančius kremus, skirtus kovoti su celiulitu. Taip pat netrinkite šios vietos pernelyg agresyviai masažo pirštinėmis ar nedarykite dilgčiojančio masažo. Faktas yra tas, kad šioje srityje yra labai jautri, plona ir subtili oda, o indai yra labai arti, todėl ant kūno gali atsirasti negražių ir skausmingų mėlynių.
Tik kompetentingas ir teisingas požiūris padės sugriežtinti vidines šlaunų dalis ir atsikratyti celiulito požymių. tam pakanka reguliariai sportuoti, stebėti savo mitybą, visiškai neįtraukiant į racioną kenksmingo ir daug kalorijų turinčio maisto, įskaitant saldumynus.
