Sužinokite, kas yra pliometrija, kodėl atliekami šie pratimai ir kokias teigiamas savybes jie turi. Plyometrics yra pratimų rinkinys, skirtas lavinti sprogstamąją jėgą. Visi judesiai čia grindžiami greitu raumenų susitraukimu ir tempimu. Šio tipo treniruotės leidžia sportininkui visapusiškai tobulėti. Dabar plyometrics yra labai populiarus tiek sporto gerbėjams, tiek profesionalams.
Plyometrija: kas tai?
„Plyometrics“buvo sukurta remiantis SSRS sukurtais metodais šalies olimpinėms komandoms rengti. Devintajame dešimtmetyje tokio tipo mokymai tapo itin populiarūs JAV. Iš pradžių plyometricą efektyviai naudojo profesionalūs sportininkai, tačiau palaipsniui jį pradėjo naudoti fitneso entuziastai. Tai daugiausia lemia tai, kad plyometric pratimai svorio metimui pasirodė labai veiksmingi.
Šiandien pasaulyje vyksta „crossfit“ir „HIIT“treniruočių bumas, pliometriniai pratimai svorio metimui naudojami kuo aktyviau. Dažnai galite išgirsti, kaip tokio tipo treniruotės vadinamos šokinėjimu. Tai nieko nuostabaus, nes dauguma judesių yra pagrįsti būtent šokinėjimo technika. Tačiau reikia suprasti, kad pliometrija neapsiriboja tik šokinėjimu. Pavyzdžiui, tokie judesiai kaip medicininio kamuolio metimas ar atsispaudimai su plojimais taip pat yra klasikiniai plyometriniai svorio metimo pratimai.
Kodėl atliekami plyometriniai pratimai?
Būtina pabrėžti keturias užduotis, kurias gali išspręsti plyometrija:
- Lieknėjimas - plyometrinės treniruotės padeda sudeginti daug energijos.
- Sprogstamosios jėgos ir greičio sugebėjimų ugdymas - padeda pagerinti sportinius rezultatus tokiose disciplinose kaip sprintas, kovos menai, komandinės sporto šakos ir kt.
- Padeda įveikti svorio augimo stagnaciją - pliometrija neleidžia žymiai padidinti raumenų dydžio, tačiau tai puikus būdas įveikti sąstingį, kurį sukelia visiškas kūno prisitaikymas prie streso.
- Pagerina koordinaciją ir ištvermę yra funkciniai įgūdžiai, kurie bus naudingi bet kuriam asmeniui ne tik sportuojant, bet ir kasdieniame gyvenime.
Plyometriniai judesiai gali padidinti jūsų raumenų jėgą. Turite suprasti, kad jėga ir galia yra skirtingos sąvokos ir jų nereikėtų painioti. Norint pakelti maksimalų svorį, reikia jėgų, tačiau norint parodyti absoliučią jėgą per vieną akimirką, reikia jėgos. Be to, šis rodiklis dažnai vadinamas sprogstamąja jėga.
Paimkime šuolį kaip galios veikimo pavyzdį. Stumiant nuo žemės, raumenys susitraukia, o tai yra koncentrinė judesio fazė. Kol kūnas ore, raumenys atsipalaiduoja ir tempiasi - ekscentrinė fazė. Kai tik kojos paliečia žemę, raumenys vėl priversti susitraukti ir pasiruošti kitam judesiui. Pliometrija pagrįsta tuo, kad sumažėja pertrauka tarp susitraukimo ir pratęsimo.
Pliometrinis mokymas dažnai apibūdinamas kaip sprogstamasis, intensyvus, greitas ir mušamasis. Tai puiki svorio metimo priemonė. Padidėjęs jėgos parametras, padidėjęs raumenų tonusas ir padidėjęs anabolinis fonas. Tuo pačiu metu reikia prisiminti, kad šokinėjimo technika yra gana traumuojanti, jei nepaisote saugos taisyklių ir plyometrinių pratimų, skirtų svorio metimui, atlikimo technikos.
Pagrindiniai plyometric privalumai svorio metimui
Apibrėžkime pagrindinius šio mokymo metodo privalumus ir nuspręskime, ar į savo treniruočių programą įtraukti svorio metimo plyometrinius pratimus:
- Puikus būdas kovoti su riebalais - visi pratimai turi būti atliekami dideliu intensyvumu, o organizmas tam turi išleisti daug energijos. Kadangi per vieną treniruotę sudeginama daug kalorijų, numesti svorio tampa daug lengviau.
- Kardio ir jėgos krūvio derinys - būtent šį derinį mokslininkai pripažino efektyviausiu riebalinio audinio panaudojimo požiūriu.
- Greičio, našumo ir sprogstamosios jėgos ugdymas - visi šie įgūdžiai yra funkcionalūs ir gali būti naudingi ne tik norint pagerinti savo sportinę veiklą, bet ir kasdieniame gyvenime.
- Jie efektyviai panaudoja apatinės kūno dalies riebalinius audinius - taškinis svorio metimas išlieka neįmanomas, tačiau plyometriniai svorio metimo pratimai žymiai pagreitina šlaunų, kojų ir sėdmenų lipolizės procesus.
- Nereikia pirkti brangios sporto įrangos - plyometrinius judesius galite atlikti bet kur. Jūs nesate susieti su konkrečiomis mašinomis ar įranga. Naudodami tik savo kūno svorį, galite numesti svorio ir pagerinti savo fizinę veiklą.
- Didėja sausgyslių elastingumas ir stiprumas - dėl to sumažėja traumų rizika atliekant jėgos ir širdies judesius.
- Tai kardio rūšis, turinti minimalų poveikį raumenims - raumenų audinys praktiškai nėra veikiamas katabolinių procesų, skirtingai nuo įprastų kardio treniruočių.
- Efektyvus anaboliniam fonui pakelti - kai tik pajusite. Norėdami sulėtinti raumenų augimo procesą, įtraukite plyometrics į savo treniruočių programą ir atlikite pratimus du kartus per savaitę.
- Jie puikiai lavina koordinaciją ir ištvermę.
- Jie pagreitina medžiagų apykaitos procesus ir aktyvina greito tipo raumenų skaidulas, kurios greitai atrofuojasi vedamos pasyvaus gyvenimo būdo.
Plyometric trūkumai ir kontraindikacijos mankštintis
Beveik viskas turi savo trūkumų, o plyometrinis mokymas nėra išimtis. Pažymėkime pagrindinius šios technikos trūkumus:
- Sąnarių -raiščių aparatas yra labai apkrautas - pagrindinė neigiama apkrova tenka kelio sąnariams, taip pat čiurnai. Net teisinga mankštos technika ar specialus apsauginis tvarstis nėra 100% garantija nuo sužeidimų.
- Širdies susitraukimų dažnis žymiai padidėja, o neteisingai parinkta apkrova gali neigiamai paveikti širdies raumens darbą.
- Negalima naudoti pradedantiesiems sportininkams.
- Nusileidimo metu susižalojimo rizika yra pakankamai didelė, todėl negalima atmesti tikimybės nukristi.
- Pratimai turi būti atliekami dideliu tempu, todėl dažnai pažeidžiama technika.
- Didelis stresas stuburui.
Taip pat būtina pasakyti apie esamas kontraindikacijas:
- Kvėpavimo ir širdies bei kraujagyslių sistemų darbo problemos.
- Skeleto -raumenų sistemos negalavimai.
- Sąnarių-raiščių aparato veikimo sutrikimai.
- Didelės antsvorio problemos.
- Fizinio pasirengimo trūkumas.
- Tendencija susižeisti galūnes.
- Dažnas skausmas kelio ir kulkšnies srityje po treniruotės.
Iš esmės bet kurį plyometrinį svorio metimo pratimą galite pritaikyti prie savo fizinių galimybių. Tačiau visa šio tipo treniruočių esmė yra dirbti maksimaliu intensyvumu ir visa galia. Priešingu atveju judesiai praranda savo efektyvumą ir, jei turite sveikatos problemų, verta pasirinkti sau kitokio pobūdžio fizinę veiklą.
Plyometriniai pratimai svorio metimui: savybės ir reikalavimai
Net žinomi maratono bėgikai savo karjeros pradžioje pradėjo trumpų nuotolių lenktynes. Jei anksčiau savo treniruočių programoje nenaudojote pliometrinių svorio metimo pratimų, turėtumėte pradėti nuo mažo intensyvumo ir trumpos trukmės. Apkrova turėtų būti didinama palaipsniui ir tai garantuoja, kad nėra sužalojimų.
Reikėtų prisiminti, kad nors pliometrija pagreitina riebalinio audinio panaudojimą apatinėje kūno dalyje, riebalai sudeginami daugmaž tolygiai. Visada apšilkite prieš pagrindinę sesijos dalį. Norėdami tai padaryti, galite nueiti penkių minučių pėsčiomis arba bėgti, pritūpti, atsimušti ir tt Priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio, ekspertai rekomenduoja per vieną treniruotę laikytis šių judesių pakartojimų:
- Pradedantiesiems - nuo 80 iki 100 pakartojimų.
- Vidutinis prieinamumas - nuo 100 iki 120 pakartojimų.
- Patyręs - nuo 120 iki 140 pakartojimų.
Pertraukų tarp rinkinių trukmė priklauso nuo treniruočių intensyvumo ir bendro fizinio pasirengimo lygio. Pradedantys sportininkai turėtų laikytis pratimų ir poilsio trukmės santykio nuo 1 iki 10. Paprasčiau tariant, po 30 sekundžių intensyvaus darbo reikia pailsėti 300 sekundžių. Stebėkite savo širdies ritmą, kuris neturėtų viršyti 85 procentų maksimalaus.
Geriausi plyometriniai pratimai svorio metimui
Pamokos trukmė pradedantiesiems neturėtų viršyti 25 minučių, o patyrę sportininkai - 40 minučių. Kiekvieną judesį atlieka 45-60 sekundžių. Taip pat nepamirškite palaipsniui didinti apkrovą.
- Pasivaikščiojimai pėsčiomis. Padėkite rankas ant diržo ir atsistokite tiesiai. Ištieskite dešinę koją į priekį, sulenkite ją kelio sąnaryje. Tada mes atliekame panašų judesį su antrąja koja, todėl turėtumėte judėti pusiau pritūpę, laikydami kūną vertikalioje plokštumoje. Pradėkite įveikdami trijų metrų atstumą, palaipsniui jį didindami.
- Erelio poza. Rankos turi būti išskleistos, o kulnai - vienas šalia kito. Pakelkite kairę koją, apvyniodami ją už dešinės blauzdos ir suimdami ją koja. Naudokite rankas, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Iš šios pozicijos pradėkite daryti pritūpimus. Pratimai puikiai apkrauna sėdmenų, blauzdos ir pilvo raumenis, taip pat lavina pusiausvyrą.
- Pratimas „Gulbė“. Kulnai yra arti vienas kito, o pirštai - plačiai. Kūnas turi būti griežtai laikomas vertikalioje plokštumoje. Nejudindami dubens atgal, pradėkite daryti pritūpimus. Kai tik atsidursite giliai su atrama ant kojų pirštų, šokinėkite į priekį.
- Pratimas „Pistoletas“. Šis pratimas visiems žinomas nuo mokyklos laikų. Mes nesigilinsime į tai išsamiai.
- Pratimas „Keturi“. Nuleiskite į pritūpimą ir sulenkite kairę koją ties kelio sąnariu, pažymėkite jos kulkšnį ant dešinės kojos. Išlaikykite pusiausvyrą penkias sekundes.
- Juostelės pritūpimai. Iš elastinės juostos padarykite žiedą ir pažymėkite jį ant kojų virš kelio sąnarių. Atlikite pritūpimą ir laikydami poziciją žingsniuokite koja į šoną.
Daugiau informacijos apie plyometrinius pratimus rasite žemiau:
