Norint nustatyti sportininko formą, naudojamas specialus VO2 max rodiklis. Sužinokite, kas tai yra. Čia yra išsamus paaiškinimas iš mokslinės pusės. Kiekvienas sportininkas bando rasti būdą, kaip pagerinti savo treniruočių efektyvumą. Tai būdinga ne tik profesionalams, bet ir mėgėjams. Ilgų nuotolių bėgikai turi turėti aukštą ištvermės balą, kad galėtų atlaikyti intensyvų stresą, kurį patiria per ilgo nuotolio lenktynes.
Mokslininkai daugiau nei tris dešimtmečius manipuliavo įvairiais fiziologiniais parametrais, kad pagerintų mokymo efektyvumą. Tačiau vis dar yra daug daugiau klausimų nei atsakymų. Daugelis šiuolaikinių metodų buvo sukurti dėl daugybės klaidų, tačiau tuo pačiu metu tik nedidelė jų dalis turi mokslinį pagrindą.
Gana ilgą laiką VO2 max (maksimalaus deguonies suvartojimo) rodiklis naudojamas treniruočių procesui kurti ir būtent jo pagalba nustatomi sportininko rezultatai ir progresas. Tačiau dažnai kyla klausimas, ar reikia naudoti šį parametrą. Šiandien paaiškinsime, kodėl VO2 max yra svarbus bėgikams.
VO2 max: kas tai yra ir kaip iššifruoti
Žmonės, besidomintys bėgimu, tikriausiai yra girdėję apie neįtikėtinas šio parametro vertybes profesionaliems sportininkams. Tarkime, Lance'o Armstrongo VO2 maks. Yra 84 ml / kg / min. Tačiau kyla klausimas - kiek šiais skaičiais galima pasitikėti ir ar apskritai verta tai daryti. Nesigilinant į mokslinę terminologiją, atsakymas yra ne.
Priešingai populiariam įsitikinimui, VO2 max yra paprastas matavimas ir negali visiškai parodyti sportininko fizinio pasirengimo lygio ar potencialo. Jei naudosime tik šį rodiklį, kad nustatytume greičiausią tarp kelių bėgikų, to padaryti negalėsime.
Faktas yra tas, kad šis rodiklis negali tiksliai atspindėti svarbiausių procesų - deguonies transportavimo ir panaudojimo raumenų audiniuose. Norėdami suprasti, apie ką kalbama, turėtumėte daugiau sužinoti apie VO2 maks. Tai mes dabar darysime. Pirmą kartą buvo aprašyta „maksimalaus deguonies suvartojimo“sąvoka ir ji buvo pradėta vartoti dvidešimtmečiais. Pagrindiniai šios teorijos postulatai buvo:
- Yra viršutinė deguonies suvartojimo riba.
- VO2 max yra reikšmingas skirtumas.
- Norint sėkmingai įveikti vidutines ir ilgas distancijas, sportininkas turi turėti aukštą VO2 max.
- VO2 max riboja širdies ir kraujagyslių sistemos gebėjimas tiekti deguonį į raumenų audinį.
Šiam rodikliui apskaičiuoti naudojamas paprastas iškvepiamo deguonies kiekio atėmimas iš absorbuoto kiekio. Kadangi VO2 max naudojamas sportininko aerobinės sistemos tūriui įvertinti, tam įtakos turi įvairūs veiksniai.
Šiandien mokslininkai apskaičiuoja šį rodiklį pagal šią formulę - VO2 max = Q x (CaO2 - CvO2), kuriame Q yra širdies tūris, CaO2 yra deguonies kiekis arterinėje kraujotakoje, CvO2 yra deguonies kiekis veninėje kraujotakoje.. Lygtis, kurią mes svarstome, atsižvelgia į širdies raumens pumpuojamo kraujo tūrį, taip pat į raumenų audinį patenkančio ir išeinančio deguonies kiekio skirtumą. Nors VO2 max nėra svarbus praktiniais tikslais, šio gebėjimo padidėjimas turi tam tikrą poveikį sportininko rezultatams.
Savo ruožtu gebėjimas absorbuoti ir panaudoti deguonį priklauso nuo įvairių veiksnių, kuriuos galima pastebėti per visą deguonies judėjimo per kūną kelią. Norint suprasti VO2 max svarbą bėgikams, reikia suprasti deguonies judėjimą iš plaučių į mitochondrijas. Mokslininkai šį kelią vadina deguonies kaskadu, kurią sudaro keli etapai.
- Deguonies suvartojimas. Įkvėpus deguonis patenka į plaučius ir jo kelią išilgai tracheobronchialinio medžio, todėl susidaro kapiliarai ir alveolės. Su jų pagalba deguonis patenka į kraują.
- Deguonies transportavimas. Širdies raumuo išmeta kraują, kuris patenka į mūsų kūno organus ir audinius. Deguonis į raumenis patenka per kapiliarų tinklą.
- Deguonies panaudojimas. Deguonis tiekiamas į mitochondrijas ir naudojamas aerobinei oksidacijai. Be to, ji aktyviai dalyvauja elektrolitų transportavimo grandinėje.
Kvėpavimo sistemos poveikis VO2 max?
Žmogaus kvėpavimo sistema yra atsakinga už deguonies tiekimo į kraują procesą. Iš burnos ir nosies ertmių oras patenka į plaučius ir pradeda judėti išilgai bronchų ir bronchiolių. Kiekvienas bronchiolis gale turi specialias struktūras - alveoles (kvėpavimo maišelius). Būtent juose vyksta difuzijos procesas, o deguonis patenka į kapiliarų tinklą, kuris sandariai supina alveoles. Tada deguonis keliauja į didesnes kraujagysles ir patenka į pagrindinę kraujotaką.
Deguonies kiekis, patenkantis į kapiliarus iš kvėpavimo maišų, tiesiogiai priklauso nuo slėgio skirtumo tarp indų ir alveolių. Taip pat didelę reikšmę čia turi kapiliarų skaičius, kuris didėja didėjant sportininko fitnesui.
Visiškai akivaizdu, kad sunaudotas deguonies kiekis tiesiogiai priklauso nuo bėgimo greičio. Kuo jis didesnis, tuo aktyviau veikia raumenų audinių ląstelinės struktūros ir jiems reikia daugiau deguonies. Sportininkas, turintis vidutinį išsilavinimą, išvysto apie 15 km / h greitį ir sunaudoja apie 50 mililitrų deguonies per minutę kiekvienam rūgštiniam kūno svoriui.
Tačiau VO2 max negali pakilti neribotą laiką. Tyrimų metu buvo nustatyta, kad esant tam tikram greičiui prasideda plokščiakalnis, o didžiausio deguonies suvartojimo rodiklis nebedidėja. Šios savitos fiziologinės ribos buvimas buvo įrodytas daugelio eksperimentų metu ir nėra abejonių.
Jei norite sužinoti, kodėl VO2 max yra svarbus bėgikams, reikia atsižvelgti į vieną svarbų veiksnį, susijusį su treniruočių intensyvumu. Net jei sportininkas sunkiai dirba, kraujo prisotinimas deguonimi negali nukristi žemiau 95 proc. Tai mums sako, kad deguonies suvartojimas ir transportavimas iš plaučių į kraują negali apriboti sportininko veiklos, nes kraujas yra gerai prisotintas.
Tuo pat metu mokslininkai patyrę bėgikai atrado reiškinį, vadinamą „arterine hipoksija“. Esant tokiai būsenai, kraujo prisotinimas deguonimi gali sumažėti iki 15 procentų. Tarp VO2 max ir kraujo prisotinimo deguonimi yra tiesioginis ryšys - antrojo parametro sumažėjimas 1 proc., Antrojo sumažėjimas 1–2%.
Nustatyta „arterinės hipoksijos“reiškinio priežastis. Esant galingai širdžiai, kraujas greitai praeina per plaučius ir neturi laiko prisotinti deguonimi. Mes jau sakėme, kad VO2 max įtakoja kapiliarų skaičius alveolėse, difuzijos proceso greitis ir širdies tūrio stiprumas. Tačiau čia būtina atsižvelgti į raumenų, dalyvaujančių kvėpavimo procese, darbą.
Taip yra dėl to, kad kvėpavimo raumenys savo darbui atlikti taip pat naudoja deguonį. Treniruojantis su patyrusiu sportininku, šis skaičius yra apie 15–16 procentų maksimalaus deguonies suvartojimo. Kita priežastis, dėl kurios kvėpavimo procesas gali apriboti bėgiko našumą, yra konkurencija dėl deguonies tarp skeleto ir kvėpavimo raumenų.
Paprasčiau tariant, diafragma sugeba suvartoti dalį deguonies, dėl ko nepasiekia kojų raumenų. Tai įmanoma, kai bėgimo intensyvumas yra 80 procentų VO2 maks. Taigi, sąlygiškai vidutinis bėgimo intensyvumas gali sukelti diafragmos nuovargį, dėl kurio sumažės deguonies koncentracija kraujyje. Tyrimų metu buvo įrodytas kvėpavimo pratimų efektyvumas, padedantis padidinti bėgikų rezultatus.
Kaip deguonies transportavimas veikia VO2 max?
Įvedus VO2 max, mokslininkai tikėjo, kad deguonies tiekimas gali apriboti VO2 max. Ir šiandien ši įtaka įvertinta 70-75 proc. Reikėtų pripažinti, kad deguonies transportavimui į audinius įtakos turi daug veiksnių.
Visų pirma, mes kalbame apie širdies raumens ir kraujagyslių sistemos adaptaciją. Širdies tūris laikomas vienu stipriausių VO2 max ribotuvų. Tai priklauso nuo širdies raumens smūgio tūrio ir jo susitraukimų dažnio. Maksimalus širdies ritmas treniruotės metu negali būti keičiamas. Tačiau smūgio tūris ramybėje ir veikiant fiziniam krūviui yra skirtingas. Jis gali būti padidintas padidinus širdies dydį ir susitraukimą.
Antras svarbiausias deguonies pernešimo veiksnys yra hemoglobinas. Kuo daugiau raudonųjų kraujo kūnelių kraujyje, tuo daugiau deguonies pateks į audinius. Mokslininkai atliko daug tyrimų šia tema. Dėl to galime drąsiai teigti, kad raudonųjų kraujo kūnelių koncentracija kraujyje daro didelę įtaką VO2 max.
Tiesą sakant, todėl daugelis sportininkų naudoja vaistus, kad paspartintų raudonųjų kraujo kūnelių gamybą. Jie dažnai vadinami „kraujo dopingu“. Gana daug skandalų sporte buvo susiję su šių konkrečių priemonių naudojimu.
Kaip padidinti VO2 maks
Greičiausias būdas padidinti šį rodiklį yra bėgti šešias minutes maksimaliu greičiu. Jūsų mokymo procesas šiuo atveju gali atrodyti taip:
- Apšilimas trunka dešimt minučių.
- Paleiskite 6 minutes maksimaliu greičiu.
- 10 minučių poilsio.
Tačiau šis metodas nėra pats geriausias, nes sportininkas po tokios treniruotės gali labai pavargti. Geriau įdėti šiek tiek mažiau pastangų per tam tikrą laikotarpį, kuris bus atskirtas atsigavimo laikotarpiais. Siūlome pradėti treniruotes naudojant 30/30 modelį. Po dešimties minučių apšilimo (bėgiojimo) 30 sekundžių dirbkite maksimaliu intensyvumu, o tada lėtai judėkite tą patį ilgį. Norint padidinti VO2 max, optimalus režimas yra 30/30 ir 60/60.
Jei turite pakankamai treniruočių patirties, galite naudoti vadinamuosius laktato intervalus. Po didelio apšilimo įveikite atstumą nuo 800 iki 1200 metrų ir pereikite prie lėto bėgimo (400 metrų). Tačiau atminkite, kad laktato intervalus turėtų naudoti tik gerai apmokyti bėgikai.
