Ar norite žinoti, kaip priaugti raumenų ir nešvaistyti šios masės vietiniam riebalų deginimui? Pamatykite kultūrizmo žvaigždžių, kurios taip pat buvo endomorfai, paslaptis. Endomorfams labai svarbu stebėti savo kūno svorį, o tai padaryti gana sunku. Šiam kūno tipui būdingas kūno riebalų perteklius. Endomorfų kūnas dažniausiai yra mažas, pečiai suapvalinti, kaulų struktūra gana plati.
Endomorfų sportininkų kūne riebalai linkę kauptis būtent tose srityse, kurias reikia treniruoti: pilvo, rankų, kojų ir kt. Jie turi atidžiai kreiptis į savo mitybos programą, nes tik dėl to jie sugeba kontroliuoti savo kūno svorį. Tuo pačiu metu, jei jie sėkmingai susidoros su šia užduotimi, jiems bus gana lengva priaugti raumenų masės. Tačiau pasiekti daug kokybiškesnį raumenų atpalaidavimą bus daug sunkiau.
Endomorfų mokymo ypatybės ir taisyklės
Dažnai endomorfiniai kultūristai naudoja didelius svorius, nes jie linkę greitai priaugti masės. Treniruočių metu pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas pagrindiniams judesiams ir minimaliam pakartojimų skaičiui. Norint padidinti jėgos rodiklius, tokia treniruotė yra puiki, tačiau norint palengvinti būtina naudoti kitas schemas.
Tai yra pagrindinė priežastis, kodėl reikia dirbti vidutinio svorio ir didelio intensyvumo. Lengviausias būdas tai pasiekti yra sutrumpinti pauzę tarp rinkinių. Per savaitę endomorfas turėtų atlikti maksimalų pratimų skaičių, tačiau turėtumėte būti atsargūs ir nepersistengti, nes tai gali sukelti rimtus sužalojimus. Pamokų trukmė turėtų būti vidutiniškai nuo pusantros iki dviejų valandų.
Šis treniruočių režimas sustiprins medžiagų apykaitos procesus organizme ir palengvins raumenis. Taip pat būtina įtraukti į mokymo programą ir atskirus pratimus. Tai svarbu endomorfiniams sportininkams ir širdies apkrovai, kuri treniruočių programoje gali būti net kasdien. Tuo pačiu metu būtina išsiaiškinti apie įgytos raumenų masės išsaugojimą.
Tą patį galima pasakyti ir apie jėgos treniruotes. Kaip žinote, atliekant kūno reljefą, padidėja katabolinis fonas. Tai palengvina ir didelis treniruočių intensyvumas, kuris leis numesti perteklinį svorį ir pasiekti norimą rezultatą. Dėl šios priežasties būtina labai kompetentingai spręsti šią problemą.
Visi endomorfo veiksmai turėtų būti skirti pagreitinti medžiagų apykaitos procesus. Būtent dėl šios priežasties sportininkai turėtų treniruotis kuo dažniau. Tačiau, kaip minėjome aukščiau, svarbiausia yra neperkrauti kūno, todėl šešių seansų sesijos būtų idealus pasirinkimas endomorfiniams kultūristams. Likusi savaitė skirta poilsiui. Vieną treniruočių dieną reikia skirti viršutinei kūno daliai, o antrąją - apatinei, ir taip pakaitomis. Jums nereikia daug mankštintis ir mažai ilsėtis arba visai nebūti poilsio tarp rinkinių. Kiekvienas rinkinys turėtų būti nuo 6 iki 8 pakartojimų ir pailsėti vieną ar daugiau minučių tarp serijų. Jei yra galimybė treniruotis sporto salėje du kartus per dieną, tada tai bus tiesiog puiku. Tačiau šiuo atveju turėtumėte sutelkti dėmesį į greitus pluoštus ryte ir lėtus pluoštus vakare. Kiekvienai raumenų grupei pakanka atlikti du ar tris pratimus, o vienas iš jų turi būti pagrindinis. Stenkitės dažniau keisti pakartojimų ir metodų skaičių, darbinius svorius ir poilsio trukmę. Nesivaržykite naudoti įvairius metodus, kad padidintumėte treniruotės intensyvumą, pavyzdžiui, priverstinius pakartojimus.
Endomorfo mitybos programa
Aukščiau jau minėjome teisingą mitybos programą. Visų pirma, jums nereikia užsiimti maisto produktų pasirinkimu, laikytis tinkamos dietos, kuri pagreitins medžiagų apykaitos procesus organizme. Būtent mažas medžiagų apykaitos greitis yra pagrindinė visų endomorfų problema.
Visų pirma, turėtumėte pradėti vartoti trupmeninius patiekalus. Valgykite bent šešis kartus per dieną. Be to, tai turėtų būti daroma taip, kad maistas vyktų tuo pačiu metu pagal tvarkaraštį. Kai jūsų medžiagų apykaita yra pakankamai didelė, nustosite priaugti riebalų ir pradėsite didinti raumenų masę.
Žinoma, taip pat svarbu pasirinkti tinkamą maistą. Tai turėtų būti daug baltymų turintis maistas, tačiau riebalai turėtų būti kiek įmanoma ribojami. Per dieną jūs turite aprūpinti organizmą maistu maždaug 2 ar net 3 gramus baltymų junginių kiekvienam kūno svorio kilogramui. Savo ruožtu bendra riebalų dalis maiste neturėtų viršyti 10%. Tuo pačiu metu svarbiau ne pats procentas, o riebalų kokybė. Turėtumėte valgyti maždaug vienodas proporcijas mononesočiųjų, sočiųjų ir polinesočiųjų riebalų.
Taip pat reikia prisiminti, kad endomorfo organizmas daug blogiau apdoroja baltymų junginius. Angliavandeniai turėtų būti daugiausia sudėtingi, pavyzdžiui, javai. Stenkitės vengti paprastų angliavandenių ir, jei įmanoma, pašalinkite juos iš dietos. Taip pat būtina sumažinti bendrą angliavandenių kiekį, nes maistinių medžiagų perteklius bus paverstas poodiniais riebalais.
Gerkite vandenį ir stenkitės vartoti mažiau saldžių gėrimų, įskaitant sportinius. Angliavandenių papildų reikia vartoti tik po mankštos, kad organizmas galėtų kuo greičiau papildyti glikogeno atsargas. Likusį laiką angliavandenių dalis maiste neturėtų viršyti 30 procentų.
Jums taip pat reikės žuvų taukų ir vitaminų bei mineralų kompleksų. Visos šios medžiagos padeda pagreitinti riebalų deginimą ir priaugti svorio. Norėdami pašalinti alkio jausmą, nenaudokite saldžių vaisių ir daržovių, bet stenkitės apeiti įvairius priedus.
Apie endomorfų mitybą ir treniruotes žiūrėkite čia:
