Sužinokite, kokią sportinę mitybą turite pasirinkti, jei jūsų pagrindinis tikslas yra padidinti greičio ir jėgos savybes. Visiškai nesvarbu, kokiu sportu užsiimate, o tinkamai pasirinkę sportinę mitybą turėsite puikią galimybę pagerinti savo rezultatus. Šiandien mes kalbėsime apie tai, kokia sporto mityba, skirta stiprumui ir ištvermei, turėtų būti vartojama. Šis straipsnis bus labai naudingas pradedantiesiems sportininkams, tačiau taip pat gali padėti patyrusiems sportininkams.
Tikriausiai bent kartą perskaitėte sporto žurnalą ir pamatėte, kiek yra reklamų. Tuo pačiu metu sportininkų nuotraukos gali lengvai suklaidinti pradedančius sportininkus, kurie gali manyti, kad visų rūšių sportinė mityba skirta masės auginimui. Taip nėra, ir yra sportinė mityba stiprumui, kuri yra labai efektyvi.
Geriausia sportinė mityba jėgai
Kreatinas
Kreatinas yra efektyviausias papildas jūsų fizinei veiklai padidinti. Šį faktą patvirtina daugybė tyrimų ir šiandien kultūrizmo srityje tai yra pagrindinė sporto mitybos rūšis, su kuria galima palyginti tik BCAA ir baltymų mišinius.
Kreatinas padidina kreatino fosfato saugojimą, o tai savo ruožtu padidina ATP gamybos greitį ir padidina jėgą bei ištvermę. Kreatiną aktyviai naudoja ne tik jėgos sportininkai, bet ir ciklinės sporto šakos. Intervalo treniruotės yra vienas iš geriausių būdų, kaip ugdyti ištvermę, o kreatinas padės jums pasiekti savo tikslą.
Papildas gali sutrumpinti atsigavimo laiką tarp rinkinių ar pratimų intervalų. Be to, šios medžiagos pagalba galite sumažinti raumenų rūgštėjimo laipsnį, o tai teigiamai veikia bendrą treniruočių efektyvumą. Yra daug kreatino formų, tačiau monohidratas ir toliau yra labai populiarus tarp sportininkų. Tai nebrangus ir labai efektyvus priedas. Jei ieškote sporto mitybos jėgai, pirmiausia atkreipkite dėmesį į kreatiną. Kreatino paros dozė yra nuo 3 iki 5 gramų.
Kofeinas
Daugelis žmonių žino, kad kofeinas yra geras riebalų degintojas. Tai tiesa, tačiau šis priedas taip pat leidžia padidinti jūsų fizinę veiklą. Ryte išgėrę puodelį kavos galite gerai pagyvinti. Jei prieš treniruotę išgersite kofeino, padidės nuovargio slenkstis ir treniruotės taps efektyvesnės.
Mokslininkai atliko daug šios medžiagos tyrimų ir yra visiškai tikri, kad tai puiki sportinės mitybos forma. Taip pat gausite gerą premiją, apie kurią jau kalbėjome - lipolizės procesų pagreitėjimą. Likus valandai iki pamokų išgerkite kofeino ir pamatysite, koks veiksmingas yra šis priedas. Kiekvienam kūno svorio kilogramui turėtumėte suvartoti nuo 3 iki 6 gramų kofeino.
Beta Alaninas
Alaninas yra puiki priemonė padidinti našumą ir pakelti nuovargio slenkstį. Kad ir ką dirbtumėte treniruočių metu - jėgos, masės padidėjimo ar ištvermės, alaninas leidžia treniruotis padaryti intensyvesnes ir todėl efektyvesnes. Šis faktas taip pat buvo įrodytas daugelio tyrimų metu. Su didelio intensyvumo treniruotėmis raumenyse susikaupia daug vandenilio jonų. Jie neigiamai veikia pH lygį, kuris yra viena iš nuovargio priežasčių.
Alaninas yra aminas, kuris pagreitina karnozino sintezę raumenų audiniuose. Ši medžiaga veikia kaip buferis tarp audinių ir vandenilio jonų. Dėl to smarkiai sumažėja vandenilio jonų kaupimosi greitis ir galite treniruotis didesniu intensyvumu. Rekomenduojame per dieną suvartoti nuo trijų iki šešių gramų papildo, padalyti jį į kelias dozes. Vienkartinė alanino dozė yra 0,8 gramo.
Natrio fosfatas
Ši medžiaga ilgą laiką buvo aktyviai naudojama įvairių maisto produktų konservavimui. Remiantis naujausiais moksliniais eksperimentais, natrio fosfatas yra sporto mitybos forma, skirta stiprumui. Mokslininkai atrado medžiagos gebėjimą teigiamai paveikti kvėpavimo procesą ir sulėtinti jėgų išeikvojimo procesą. Be to, naudojant priedą, organizmas gauna daugiau deguonies. Prieš pradėdami veiklą, išgerkite 3–5 gramus natrio fosfato.
BCAA
Pastaruoju metu apie šią sporto mitybos rūšį buvo parašyta daug straipsnių. BCAA dabar aktyviai naudojami įvairiose sporto šakose. Yra žinoma, kad viena iš nuovargio priežasčių treniruočių metu yra aminorūgšties triptofano kirtimas kraujo ir smegenų sienoje.
Ši organizme esanti medžiaga naudojama gaminant serotoniną, priklausantį neurotransmiterių grupei. Serotoninas prisideda prie nuovargio ir mieguistumo, dėl to sumažėja pratimo efektyvumas. Mokslininkai nustatė, kad tos pačios transporto priemonės naudojamos BCAA ir triptofanui gabenti. Taigi, papildymas šakotosios grandinės aminais sulėtina triptofano patekimą į smegenis.
Be to, BCAA turi didelį teigiamų savybių sąrašą. Šios grupės aminai sulėtina raumenų baltymų junginių skilimą, pagreitina regeneracinius procesus visuose kūno audiniuose ir padidina imuninį atsaką fizinio krūvio metu. Prieš treniruotę arba jos metu išgerkite tris ar šešis gramus BCAA. Taip pat reikia prisiminti, kad leucino ir kitų šios grupės aminų (valino ir izoleucino) santykis turėtų būti 2: 1.
Baltymas
Dabar, ko gero, nėra sportininkų, kurie nesinaudotų šia sportine mityba dėl jėgų. Baltymų mišiniai puikiai tinka bet kuriai mitybos programai. Baltymų junginius organizmas naudoja naujų raumenų audinių sukūrimui, taip pat jų atstatymui po treniruotės.
Taip pat reikėtų prisiminti, kad kuo daugiau laiko sportuojate, tuo didesnis katabolinis fonas. Dėl to sunaikinamas raumenų audinys, o baltymų mišiniai gali sulėtinti šias reakcijas. Jei vartojate baltymų papildus kartu su angliavandeniais, jų vartojimo efektyvumas žymiai padidės. Kasdienis baltymų poreikis organizmui yra apie du gramai už kiekvieną jūsų kūno svorio kilogramą.
Glutaminas
Šio amino daugiausiai yra žmogaus organizme. Kaip žinote, veikiant fiziniam krūviui, maistinių medžiagų atsargos greitai išeikvojamos. Tai verčia organizmą ieškoti būdų, kaip atkurti savo atsargas. Aminams paprasčiausias sprendimas yra suskaidyti raumenų audinį.
Visiškai suprantama, kad nė vienas sportininkas nenori to leisti. Reikėtų prisiminti, kad glutaminas gerina imuninės sistemos efektyvumą. Jei organizme aptinkamas šio amino trūkumas, gali kilti peršalimo ir infekcinių ligų problemų. Tai svarbiausia žiemą. Glutamino paros dozė yra 20 gramų.
Gliatilinas
Ši medžiaga skatina acetilcholino gamybą, padidindama šiame procese dalyvaujančių neuronų skaičių. Dėl to pagerėja neuro-raumenų jungčių, kurios yra labai svarbios didinant fizinius parametrus, kokybė. Šio tipo sportinę mitybą aktyviausiai naudoja jėgos sportininkai. Dienos dozė yra 0,6 gramo.
Betainas
Šis priedas anksčiau buvo naudojamas sportininkų, kad būtų išvengta riebiųjų kepenų ligų. Atkreipkite dėmesį, kad ši medžiaga yra natūrali ir pagaminta iš burokėlių. Naujausiais eksperimentais mokslininkai pastebėjo, kad betainas gali padidinti kepenų ląstelių kreatino gamybos greitį. Taip yra todėl, kad betainas yra stiprus metionino, medžiagos, naudojamos kreatino sintezei, donoras. Papildo paros dozė yra 0,6 gramo.
Magnio
Tai vienas iš svarbiausių mikroelementų sportininkams ir turi daug privalumų. Magnis gali būti naudingas stiprumo parametrams didinti, nes pagreitina vyriškojo hormono sintezę. Per dieną reikia išgerti 0,3 gramo magnio.
Kokia sporto mityba yra efektyviausia stiprinant jėgas, žiūrėkite čia:
