Mes jums pasakysime nuoseklų planą, kaip sukurti kultūrizmo dietos ir treniruočių programą, kad būtų užtikrinta raumenų masės pažanga. Kurdami savo mokymo programą, galite naudoti penkių mėnesių ciklą taip:
- 1 ir 2 mėnesių jėgos rodiklių mokymas.
- 3 ir 4 mėnesių darbas masei.
- 5 mėnesius pagerinsite palengvėjimą.
Pažvelkime atidžiau į kultūrizmo jėgos ir masės pagrindus.
Krovinių tipai kultūrizme
Visus krūvius galima suskirstyti pagal treniruočių tipus į tris tipus, o dabar mes jums pasakysime daugiau apie kiekvieną iš jų.
Stiprumo rodiklių kūrimui
Dirbdami dėl jėgos, turėtumėte naudoti didelius svorius, galinčius pakelti ne daugiau kaip šešis kartus. Dažniausiai jie svyruoja nuo 75 iki 80 procentų maksimalaus. Taip pat turėtumėte atkreipti dėmesį į techniką, kad sumažintumėte sužalojimo riziką. Pakelkite sviedinį 1 ar 2 sekundes ir nuleiskite šiek tiek lėčiau - 2-3 sekundes. Raumenų įtampos momentu būtina iškvėpti ir atvirkščiai.
Stiprumo darbas turėtų būti atliekamas ne dažniau kaip du kartus per savaitę kiekvienai raumenų grupei. Taip pat per šį laikotarpį turėtumėte vartoti pakankamą kiekį angliavandenių ir baltymų junginių.
Svorio treniruotės
Šiuo atveju svorių svoris turėtų būti maždaug 70 procentų maksimalaus. Šūvio pakėlimas turėtų užtrukti 2 ar 3 sekundes, o nuleidimas - nuo 3 iki 4 sekundžių. Pailsėkite pusantros minutės tarp rinkinių. Mityba turi būti subalansuota visomis maistinėmis medžiagomis.
Pagalbos darbas
Svorių svoris yra nuo 50 iki 60 procentų maksimalaus, o pakartojimų skaičius komplekte yra nuo 12 iki 25. Taigi judesiai turėtų būti atliekami minimaliai, pakelkite svorį per 3 ar 4 sekundes ir praleiskite nuo 4 iki 5 sekundžių, kad jį sumažintumėte. Tarp serijų nelaikykite ilgesnės kaip 60 sekundžių. Kiekvieną raumenų grupę galite treniruoti iki trijų kartų per savaitę. Taip pat būtina sumažinti dietos energetinę vertę, kuri pasiekiama mažinant riebalų vartojimą.
Kaip išmatuoti kultūrizmo pažangą?
Kūno svoris
Viskas čia labai paprasta. Turite nusipirkti svarstykles ir pasverti kartą per savaitę, nors tai galite padaryti kiekvieną dieną. Įrašykite visus rodmenis ir stebėkite savo pažangą.
Centimetras
Kartą per mėnesį turėsite išmatuoti raumenų tūrį. Išmatuokite visas savo kūno dalis: juosmenį, bicepsą, blauzdą, klubus, dilbius ir kaklą. Jei per du mėnesius reikšmingų pokyčių neįvyko, kažką teks keisti. Įvairių kūno dalių matavimai turėtų būti atliekami taip:
- Kaklas - centimetro juosta yra virš trapecijos.
- Krūtinė - kiek įmanoma įkvėpkite ir išplėskite latus. Matavimai turėtų būti atliekami tiesiai virš spenelių lygio.
- Bicepsas - sulenkite alkūnės sąnarį ir įtempkite raumenis.
- Liemuo - matuojamas bambos lygyje. Nesiurbkite skrandžio, bet ir neatsipalaiduokite.
- Klubai - išmatuokite, kai jūsų kojos yra kartu. Matavimui naudokite plačiausią plotą po sėdmenimis.
- Blauzdos - įtempkite raumenis ir išmatuokite plačiausią vietą.
Veidrodis arba nuotraukos vaizdas
Viskas turėtų būti aišku su veidrodžiu, o jūs visada turėtumėte fotografuoti vienoje vietoje ir tuo pačiu apšvietimu.
Pagrindinis svorio treniruočių principas
Tai vadinama laipsniškos perkrovos principu. Kitaip tariant, reikia nuolat didinti svorių svorį. Tarkime, per vieną pamoką dirbote su 15 kg svorio bicepsu. Kartojimų skaičius rinkiniuose buvo toks:
- 1 rinkinys - 8 pakartojimai.
- 2 rinkiniai - 7 pakartojimai.
- 3 rinkiniai - 6 pakartojimai.
Kitai treniruotei naudokite tą patį svorį, bet su skirtingu pakartojimų skaičiumi:
- 1 rinkinys - 9 pakartojimai.
- 2 rinkiniai - 8 pakartojimai.
- 3 rinkiniai - 7 pakartojimai.
Vieną kartą per visus rinkinius galite techniškai atlikti judesį aštuonis kartus, padidinti svorį ne mažiau kaip vienu kilogramu ir ne daugiau kaip dviem. Po to pradėkite viską iš naujo.
Kaip teisingai treniruotis jėgai?
Kiekviena raumenų grupė turėtų treniruotis ne dažniau kaip du kartus per savaitę. Priešingu atveju kūnas neturės laiko atsigauti, o jūs persistengsite. Kiekvieno judesio metu reikia atlikti tris ar keturis rinkinius, kuriuose svorių svoriai paskirstomi taip:
- 1 rinkinys - ne daugiau kaip 50 procentų 10-12 pakartojimų.
- Nustatykite ne daugiau kaip 2–70 procentų su aštuoniais pakartojimais.
- 3 rinkinys - naudokite svorį, kurį galite pakelti 5 ar 6 kartus.
- 4 rinkinys - svoris išlieka toks pat kaip ir ankstesniame rinkinyje, o pakartojimų skaičius bus nuo 4 iki 5.
Pirmieji du rinkiniai yra apšilimo rinkiniai, o kiti du-darbiniai. Kai dirbate, galite atlikti 6 ar 7 pakartojimus, tada padidinkite lukštų svorį ir vėl pradėkite nuo 4 ar 5 pakartojimų. Padidinkite svorį bent vienu kilogramu ir ne daugiau kaip dviem.
Kokius pratimus atlikti masės ir jėgos labui?
Atsispaudimai, kojos ant suoliuko
Arba galite naudoti stendo presą. Atlikite judesį keturiais rinkiniais ir, jei įmanoma, kiekviename sekančiame rinkinyje padidinkite pakartojimų skaičių vienu ar dviem.
Pritūpimai su hanteliais, po kulnais - baras
Galite pritūpti su štanga, esančia ant pečių. Vieno hantelio svoris gali būti nuo 20 iki 30 kilogramų, o naudoti štangą, sveriančią 50–60 kilogramų.
Prisitraukimai, plati rankena
Alternatyvus judesys yra pasviręs traukimas link pilvo. Jei pirmame darbiniame komplekte sugebėjote atlikti šešis prisitraukimus, tuomet galite pradėti naudoti papildomus svorius, pritvirtintus prie diržo.
Nešiojimas
Judėjimą galima pakeisti į priekį nukreiptais pasilenkimais. Dažniausiai atliekant aklavietę naudojamas svoris, panašus į pritūpimus.
Hantelio stendo presas stovint
Galima pakeisti traukiant hantelius link smakro. Kad nepažeistumėte stuburo, reikia naudoti diržą.
Pakilkite ant pirštų
Naudojant hantelius, jų bendras svoris turi būti ne mažesnis kaip 20 kilogramų. Atlikite kuo daugiau visos amplitudės pakartojimų. Kiekvienoje pamokoje turėtumėte padidinti darbinį svorį puse kilogramo.
Iš šio vaizdo įrašo sužinokite, kokie mokymai yra skirti efektyviam svorio padidėjimui:
[media =
