Kiekvienas pratimas turi būti atliktas techniškai teisingai. Jo veiksmingumas priklauso nuo to. Treniruodami kojas išmokite teisingą laikyseną. Profesionalūs kultūristai nuo mėgėjų pirmiausia skiriasi dėmesiu visoms raumenų grupėms. Treniruočių metu jie stengiasi dirbti taip, kad kūnas harmoningai vystytųsi. Savo ruožtu mėgėjai labai dažnai visą dėmesį skiria tam tikriems raumenims, daugiausia viršutinei kūno daliai.
Kojos treniruojamos pakankamai dažnai, tačiau jei pažvelgsite į kultūrizmo žvaigždžių nuotraukas, įsitikinsite, kad tai įmanoma. Šiuo atveju nebūtina naudoti daug pratimų. Dėl specifinės pėdų padėties kultūrizme, treniruojant kojas, galite sutelkti dėmesį į tam tikrus raumenis. Šiai nuomonei pritaria ir patys sportininkai.
Tuo pačiu metu ekspertų nuomonė šiuo klausimu yra visiškai priešinga. Jie yra tikri, kad tai nieko nedaro, kad padidintų mokymo efektyvumą ir netgi gali būti pavojinga. Tačiau buvo išgirsta profesionalių sportininkų nuomonė ir atlikti tyrimai dėl elektrinės raumenų veiklos pratimų metu, siekiant lavinti kojų raumenis. Dėl to niekas nebuvo teisus.
Skirtingomis pėdų padėtimis spaudžiant stendą, buvo labiau įtrauktos skirtingos keturgalvio šlaunų sritys, nors šis skirtumas nebuvo toks reikšmingas, kaip norėtume. Visų pirma, taip yra dėl to, kad neįmanoma per daug pasukti pėdų, kitaip gali būti pažeisti kelio sąnariai. Taigi mokslininkams ir sportininkams pavyko pasiekti tam tikrą susitarimą - geriausias pratimas keturgalviams raumenims treniruoti yra pritūpimai.
Pritūpusios kojos padėtis
Jei pažvelgsite į tai, kaip patyrę sportininkai atlieka šį pratimą, iškart pastebėsite kojų padėties skirtumus. Tai galima paaiškinti kiekvieno žmogaus individualia fiziologija. Norėdami kuo geriau išnaudoti pritūpimus, jūsų pėdų padėtis kultūrizme treniruojant kojas turėtų būti jums patogi.
Pradėkite padėdami kojas pečių plotyje, tada pabandykite šiek tiek plačiau arba, priešingai, šiek tiek pajudinkite. Taigi, apsvarstę keletą variantų, galite rasti sau patogiausią padėtį. Fiziologijos požiūriu natūraliausia pėdų padėtis yra nedidelis jų pasukimas į išorę.
Niekada nesukite kojų į vidų, kad nepažeistumėte kelio sąnarių. Stenkitės, kad kelio sąnarių vidurio linija atitiktų vidurinių pirštų vidurio liniją.
Optimali pritūpimo amplitudė
Norėdami padidinti masę, klubus geriausia nuleisti šiek tiek žemiau linijos, lygiagrečios žemei. Norėdami vystyti sėdmenis, turėtumėte padidinti amplitudę ir sėdėti žemiau. Nenustebkite, kad pokalbis nukrypo į užpakalį. Ši kūno dalis domina ne tik figūrą prižiūrinčias moteris. Įsivaizduokite sportininką su galingais klubais ir be sėdmenų.
Smitho treneris
Daugelis sportininkų mano, kad naudojant „Smith“mašiną madinga keisti apkrovos kryptį. Tačiau atsakymas šiuo atveju bus ne. Vienintelis skirtumas tarp darbo „Smith“mašinoje ir pritūpimų su laisvais svoriais yra tas, kad nereikia išlaikyti pusiausvyros. Dėl šios priežasties atitinkami raumenys bus išjungti iš darbo, kurio užduotis yra stabilizuoti kūną. Taip pat reikėtų pažymėti, kad beveik neįmanoma atlikti pritūpimų simuliatoriuje, techniškai neteisingai.
Nulaužkite pritūpimus ir paspauskite kojas
Dažnai patyrę sportininkai nustoja daryti klasikinius pritūpimus, pirmenybę teikia nulaužimui ir kojų spaudimui. Jų nuomone, sėdmenys padidėja mažesniu mastu, ko dauguma sportininkų stengiasi išvengti. Šie pratimai yra labai veiksmingi ir tai reikia pripažinti. Tačiau pirmiausia turėtumėte atkreipti dėmesį į tai, kaip jie veikia jūsų raumenis. Visi žmonės yra skirtingi ir kiekvienas pratimas gali turėti skirtingą poveikį kiekvienam žmogui.
Mes tikrai galime pasakyti, kad atliekant šiuos judesius amplitudė turėtų būti maksimali. Norėdami tai padaryti, kojų prese kojos turi būti arčiau platformos viršutinio krašto. Ši pėdų padėtis kultūrizme treniruojant kojas turėtų padaryti efektyvesnį spaudimą ant suoliuko. Kai pėdos žemos, amplitudė mažėja ir padidėja kelio sąnarių apkrova. Tai gali sužeisti sąnarius. Taip pat reikėtų pažymėti, kad darant nulaužimus pritūpimus nereikėtų labai nusileisti. Tai pakankamai pavojinga apatinei nugaros daliai. Taip pat dėl šios priežasties, atliekant kojų spaudimą, kelio sąnariai turėtų būti sulenkti 90 laipsnių kampu ir ne daugiau.
Kalbant apie pėdų padėtį kojų presui ir kabliukams, jie turėtų būti dedami kuo patogiau. Kelių sąnarių saugumui šiek tiek pasukite juos į išorę, o visais kitais atžvilgiais svarbu tik pratimo patogumas.
Prailginimas
Iš populiariausių pratimų, lavinančių kojų raumenis, liko tik pratęsimai. Pažiūrėkime, ar pėdų padėtis kultūrizme treniruojant kojas veikia judėjimo efektyvumą. Daugelis specialistų šį pratimą atlieka viena koja. Šiuo atveju pirštas yra šiek tiek nukreiptas į šoną ir žemyn.
Taip pat gana populiarus yra pėdų išdėstymas, kai pirštas nukreiptas žemyn, bet tiesiai, o ne į šoną. Tačiau, kaip ir atliekant visus aukščiau aptartus pratimus, svarbiausia, kad juos atlikdami jaustumėtės patogiai.
Verta išbandyti įvairius variantus, kol treniruojant kojas rasite efektyviausią pėdų padėtį kultūrizme. Jūs neturėtumėte atkreipti dėmesio į kitus sportininkus, tačiau turite rasti savo poziciją. Kaip minėta šio straipsnio pradžioje, pėdos sukimosi kampas neturi įtakos pratimo efektyvumui.
Daugiau informacijos apie tai, kaip tinkamai treniruoti kojas, rasite šiame vaizdo įraše:
