Sužinokite, ar apskritai prasminga pradėti kultūrizmą, jei nesiruošiate siekti profesionalaus sportininko karjeros. Dauguma žmonių lankosi sporto salėje tik norėdami būti geros formos. Tačiau jie nekelia sau tikslo dalyvauti kultūrizmo turnyruose. Šiandien mes kalbėsime apie tai, kaip treniruotis kultūrizme be konkurencinių tikslų. Norėdami gauti gerų rezultatų, turite laikytis kelių paprastų taisyklių.
Kaip treniruotis?
Atsikratykite žalingų įpročių
Net jei ateityje neketinate koncertuoti, bet reguliariai lankotės sporto salėje, treniruočių procesas turėtų būti pritaikytas jūsų gyvenimo būdui. Visų pirma, būtina sumažinti alkoholio ir nikotino vartojimą, o geriausia jo visiškai atsisakyti.
Tai net nėra susiję su poreikiu pereiti prie sveiko gyvenimo būdo, bet su tuo, kad treniruočių laikas yra labai svarbus teisingam kvėpavimui. Jei daug rūkote, gali atsirasti dusulys, kuris visai nėra palankus treniruotėms. Savo ruožtu alkoholis neigiamai veikia nervų ir kraujagyslių sistemas, taip pat slopina širdies raumens darbą. Tai sulėtins jūsų pažangą ir dramatiškai.
Geriausias laikas treniruotėms
Čia turėtumėte sutelkti dėmesį dirbdami ar mokydamiesi. Dirbdami dieną, mankštinkitės vakare ir atvirkščiai. Jei jūsų darbo grafikas kinta, tada sportuokite laisvalaikiu. Apskritai pamokų pradžios laikas neturi esminės reikšmės pažangai. Vienintelis dalykas, į kurį šiuo atveju turėtumėte atkreipti dėmesį, yra poilsis, turite pakankamai išsimiegoti ir pakankamai pailsėti.
Tinkama mityba
Be mitybos jūs neprogresuosite. Net ir esant gerai treniruočių programai, dėl maistinių medžiagų trūkumo jūsų raumenys augs lėtai. Jūs neplanuojate atlikti ir dėl šios priežasties negalite tiksliai apskaičiuoti dienos raciono energetinės vertės.
Tačiau jūs turite žinoti, kiek maistinių medžiagų jums reikia per dieną. Taip pat turėtumėte kuo labiau sumažinti kepto maisto vartojimą, o tada jo visiškai atsisakyti. Mažiau valgykite saldumynų ir miltų produktų. Turėsite pamiršti cukrų, druską ir greitą maistą. Jūsų mityboje turėtų būti šie maisto produktai:
- Bet kokia košė, išskyrus manų kruopas, yra lėtųjų angliavandenių šaltinis.
- Kiaušiniai, vištiena, žuvis ir mėsa yra geriausi baltymų junginių šaltiniai.
- Omega-3 ir alyvuogių aliejus yra sveiki riebalai.
Svarbu pereiti prie bent keturių valgymų per dieną, valgant mažus patiekalus, atsižvelgiant į jūsų mitybos programos kalorijų kiekį. Taip pat treniruočių dienomis turėtumėte valgyti likus maždaug pusantros valandos iki treniruotės pradžios ir ne vėliau kaip valandą po jos pabaigos.
Mokymas
Pasiruoškite didelio intensyvumo treniruotėms. Kadangi jūs neveikiate, visą jūsų mokymo procesą galima suskirstyti į tris komponentus:
- Tūrinė jėgos treniruotė.
- Jėgos treniruotės.
- Apimties formavimo mokymai.
Natūraliam sportininkui, kuris nesiruošia dalyvauti varžybose, to pakaks geriems rezultatams pasiekti. Labai svarbu nuo pat pradžių suprasti visus techninius pratimų aspektus. Atkreipkite dėmesį į sporto įrangos trajektoriją, kuri ateityje apsaugos jus nuo erzinančios žalos. Darbiniai svoriai turėtų būti naudojami maždaug 80 procentų maksimalaus, o pakartojimų skaičius turėtų būti nuo 8 iki 14 kiekviename rinkinyje. Tarp rinkinių nepailsėkite ilgiau nei dvi minutes, nors dažniausiai sportininkai pradeda naują rinkinį, kai tik kvėpavimas atsistato. Jei galite atlikti daugiau nei tuziną pakartojimų viename rinkinyje, turite padidinti sviedinio svorį. Tai yra gairės, kurių turėtumėte laikytis dirbdami su dideliais kiekiais.
Jei norite padidinti savo jėgą, turite naudoti apie 90 procentų savo maksimalaus svorio, sumažindami pakartojimų skaičių iki penkių ar šešių. Taip pat padidinkite pauzės laiką tarp rinkinių iki 3-4 minučių. Norint atsikratyti riebalų atsargų, kriauklių svoris turėtų būti 60–50 proc. Pakartojimų skaičius turėtų būti padidintas iki 15–25, poilsio laikas tarp serijų sutrumpinamas iki 60 sekundžių ar mažiau.
Taip pat nesportuokite ilgiau nei 60 minučių. Intensyvios treniruotės valandos turėtų pakakti. Taip pat reikia prisiminti, kad priklausomai nuo užduočių (svorio padidėjimas ar riebalų deginimas), būtina keisti mitybos programą.
Sporto papildai
„Sportpit“turėtų būti naudojamas atsižvelgiant į jūsų finansinę padėtį. Jei leidžia finansai, specialių priedų dėka galite paspartinti savo pažangą. Visų pirma, turėtumėte atkreipti dėmesį į baltymų mišinius ir kreatiną.
Jėgos treniruotės metu naudokite kreatiną, kad galėtumėte stipriau progresuoti. Baltymų mišiniai gali būti naudojami be apribojimų ir ypač reikalingi, jei jūsų racione yra mažai maisto produktų, kuriuose yra baltymų junginių. Svarbu tik vartoti baltymus tokiais kiekiais, kad organizmas galėtų juos perdirbti.
Farmakologinė parama
Daugelis mėgėjų yra įsitikinę, kad steroidai padės jiems pasiekti savo tikslus. Tačiau jei tai darote dėl savęs, AAS naudojimas nėra tinkamas žingsnis. Tai nėra bandymas atkalbėti jus nuo anabolinių steroidų vartojimo, ir tik pats sportininkas nusprendžia, ar jam reikia šių vaistų. Tai gana sudėtingas dalykas, reikalaujantis atsakingo požiūrio. Jei nekontroliuojate endokrininės sistemos darbo AAS ciklų metu, tuomet galite rimtai pakenkti organizmui.
Kaip pagerinti neuro-raumenų jungtis kultūrizme?
Nenuvertinkite šio veiksnio svarbos mokymo procese. Pasiekę tam tikrą neuro-raumenų jungčių išsivystymo lygį, galėsite kontroliuoti raumenų darbą, o tai yra labai svarbu. Yra keletas būdų, kaip ugdyti šį įgūdį, apie kurį dabar kalbėsime.
Vizualizacija
Atlikdami bet kokį judesį, pabandykite mintyse įsiskverbti į tikslinius raumenis ir įsivaizduokite jų skaidulų darbą. Pavyzdžiui, Arnie, atlikdamas pratimus, užmerkė akis ir įsivaizdavo, kaip jo raumenys išsipučia ir užpildo visą aplink esančią erdvę.
Tempimas
Labai efektyvus metodas, į kurį sportininkai labai dažnai nekreipia dėmesio. Turėtumėte ištempti raumenis tarp rinkinių, kol pajusite lengvą skausmą. Kai pereisite prie judesio, pabandykite sustiprinti treniruojamų raumenų skausmą.
Didelio pasikartojimo mokymas
Atlikite pavienius judesius didelio pasikartojimo režimu. Šiuo atveju pakartojimų skaičius rinkinyje turėtų būti ne mažesnis kaip 20. Tai apkraus tikslinį raumenį, o vėliau jį „užbaigs“atlikdama pagrindinį pratimą.
Kaip strategiškai planuoti sėkmingą rezultatą, sako Denisas Borisovas:
[media =
