Sužinokite, kaip savo tricepsą paversti pasagomis, kurias visi profesionalūs sportininkai demonstruoja scenoje. Iš karto norėčiau pasakyti, kad šis straipsnis skirtas patyrusiems sportininkams, priaugusiems pakankamą masę. Po to jie tikrai nori žinoti, kaip formuoti tricepsą fitneso metu. Pradedantys sportininkai pirmiausia turėtų atkreipti dėmesį į judesių techniką ir priaugti svorio. Tačiau jiems šiandieninis pokalbis bus naudingas žvelgiant į ateitį.
Šiandien daug kalbama apie genetikos įtaką sportininkų pažangai. Tačiau, jei rimtai domitės kultūrizmu, tai neturėtų būti pasiteisinimas, kad galėtumėte sunkiau treniruotis. Jei norite pasiekti gerų rezultatų, tuomet kiekvienoje sesijoje turite dirbti su atsidavimu.
Pirmajame etape turėjote daug dėmesio skirti pagrindiniams pratimams. Be to, pavieniai judesiai gali būti visiškai neįtraukti į jūsų mokymo programą. Tačiau po kelerių treniruočių metų turite šiek tiek pakoreguoti savo mokymo metodą. Visų pirma, tai susiję su rankų raumenų vystymusi.
Tricepsas sudaro beveik du trečdalius peties srities. Jei nekreipiate pakankamai dėmesio į šiuos raumenis, tapti galingų rankų savininku tiesiog neveiks. Kad padėtumėte tvirtą pagrindą, jums reikės tokių pratimų, kaip artimas gniaužtas presas ir linkę tricepsai. Tačiau jie netinka kokybiškam pluošto lydymui. Svarbu prisiminti, kad galingos rankos reiškia ne tik didelę raumenų masę, bet ir aukštos kokybės reljefą.
Kaip žinote, tricepsas susideda iš trijų dalių. Visi jie jungiasi ir sudaro vieną tricepso sausgyslę, kuri kerta alkūnės sąnarį ir prisitvirtina prie alkūnkaulio. Tricepso sausgyslės ilgis visiems sportininkams yra skirtingas. Kuo jis ilgesnis, tuo ryškesnė bus raumenų smailė. Priekinis tricepsas yra pritvirtintas prie užpakalinio žastikaulio paviršiaus, taip suformuojant išorinę raumens dalį. Ilga atkarpa pritvirtinama prie mentele ir kerta peties sąnario nugarą. Dėl šios priežasties, norint maksimaliai padidinti šią tricepso atkarpą, atliekant pratęsimus, reikia judinti ranką atgal. Vidurinė dalis yra tarp dviejų kitų ryšulių ir yra gana stora, nors šios dalies pilvas yra gana trumpas.
Norėdami pakelti tricepsą, viena ranka paspauskite bloką žemyn
Uždėkite rankenėlę ant simuliatoriaus ir paimkite ją sulenkta rankena (delnas nukreiptas į viršų). Kad padėtis būtų kuo stabilesnė, laisva ranka patraukite mašinos stovą. Alkūnės sąnarys turi būti kuo arčiau šonkaulių, o pečių sąnariai - lygiagrečiai žemei. Dėl to turėtų judėti tik dilbis. Pradėkite traukti treniruoklio rankeną žemyn, tiesindami alkūnės sąnarį. Įsitikinkite, kad išlaikyta rankos supinacija. Atlikite judesį galingai, bet tuo pat metu jį valdykite.
Apatinėje trajektorijos padėtyje reikia padaryti trijų sekundžių pertrauką, o raumenys susitraukia izometriškai. Jei šiuo metu jaučiate stiprų deginimo pojūtį, pauzę galima sutrumpinti iki dviejų sekundžių. Svarbu, kad ekscentrinė judėjimo fazė būtų maždaug du kartus ilgesnė už koncentrinę. Pradinėje padėtyje galite sustoti sekundei ir tęsti pratimą.
Pratimas tampa dar sunkesnis dėl suspaustos rankenos. Taip yra dėl to, kad du dilbio raumenys neįtraukiami į darbą ir padidėja tricepso apkrova. Norėdami maksimaliai ištempti tricepsą, sulenkite alkūnę iki galo, tačiau būkite atsargūs, kad nejudėtumėte į priekį. Naudojant mažus svorius, pirmiausia prie darbo prijungiami silpni pluoštai, o tada galingesni. Dirbant su dideliais svoriais, kai galite atlikti ne daugiau kaip šešis pakartojimus, visi pluoštai pradeda veikti vienu metu.
Tuo pačiu metu ilga tricepso dalis nėra visiškai įtraukta, kol nepradėsite naudoti daug svarmenų. Tai rodo, kad mažos ir vidutinės apkrovos aktyviai treniruoja priekinę ir vidurinę dalis, tačiau mažai veikia ilgą. Šią situaciją galima pakeisti padidinus pakartojimų skaičių iki 10 ar 12 kiekviename rinkinyje.
Taip pat neturėtumėte iš treniruočių programos neįtraukti sunkių spaudimų ant suoliuko su siauru sukibimu ir tricepso pratęsimu. Paspaudus bloką žemyn, baigus minėtus pratimus, gali padidėti tricepso tyrimas. Turėtumėte prisiminti, kad skausmas yra tik laikino kraujo trūkumo pasekmė. Tik taip galite sukurti galingas rankas. Jei dirbate patogiu režimu, rezultatų nematysite.
Kaip padaryti didžiulį ir reljefinį tricepsą, žiūrėkite šiame vaizdo įraše:
