Paimkite ir naudokite slaptą kultūrizmo techniką, kuri pumpuos didelius ir žinomus keturračius. Daugelis sportininkų sutelkia dėmesį į viršutinę kūno dalį, ją sunkiau treniruoja. Dėl to atsiranda viršutinės ir apatinės raumenų raidos disbalansas. Jei mėgėjams tai nėra taip baisu, konkurencingi kultūristai gali prarasti rezultatus. Remiantis šiuo straipsniu, bus svarstomas slaptas plieninių šlaunų mokymo kultūrizme metodas.
Šlaunies raumenų treniruočių programa
Pagal šią treniruočių sistemą reikia treniruoti kojas du kartus per savaitę. Geriausias variantas būtų trečiadienis ir šeštadienis. Be to, abi klasės turėtų būti sunkios ir skiriasi pagal pakartojimų skaičių rinkiniuose. Kiekvienoje pamokoje reikia atlikti aštuonis rinkinius. Pirmąją dieną kiekvienas iš jų turėtų būti 12 pakartojimų, o antrą - 8.
Per savaitę yra septynios treniruočių dienos, viena skirta pasveikimui. Ši programa visų pirma skirta sportuojantiems sportininkams. Štai padalinta treniruočių diagrama:
- 1 diena - bicepsas, krūtinės ir nugaros raumenys.
- 2 diena - spąstai, tricepsas ir pečių juosta.
- 3 diena - pilvo ir kojų raumenys.
- 4 diena - bicepsas, nugaros ir krūtinės raumenys.
- 5 diena - spąstai, tricepsas ir pečių juosta.
- 6 diena - pilvo ir kojų raumenys.
Dabar pažvelkime į pratimus, skirtus lavinti kojas.
Nešiojimas ant tiesių kojų
Šis pratimas veikia blauzdikaulius. Tai labai sunkus judesys, ir jūs turėtumėte pradėti nuo jo. „Deadlift“stilius yra rumuniškas (nugara visada turi būti tiesi).
Gulėjimo kojų garbanojimas
Taip pat labai efektyvus judesys blauzdikauliams. Atlikdami tai, turėtumėte padaryti antrą pauzę sutrumpintoje padėtyje. Be to, kai jis atliekamas, sėdmenų raumenys aktyviai dalyvauja darbe.
Sėdimos kojos garbanojimas
Šis judesys yra trečias šlaunies bicepso siurbimo komplekse. Dėl jo įgyvendinimo galite pasiekti galingą raumenų pumpavimą.
Lenkiant kelius
Šiam judesiui atlikti reikalingas specialus treniruoklis. Tai labai efektyviai užbaigia blauzdikaulio treniruotę.
Nulaužkite pritūpimus
Tai pirmas keturgalvis raumuo. Prieš pradedant pratimą patartina atlikti dešimties minučių tempimą. Taip pat nepamirškite ištempti raumenis po kiekvieno rinkinio. Pradėkite nuo poros apšilimo rinkinių ir keturių treniruočių.
Kojų presas
Prieš paspausdami galite atlikti tik vieną apšilimo rinkinį, o po to-keturis darbuotojus.
Prailginimas
Daugelis sportininkų be reikalo neįvertina pratęsimų svarbos raumenų vystymuisi. Jų dėka galite naudoti tas keturgalvių raumenų dalis, kurios mažai veikia kitais judesiais. Atlikite tris ar keturis 15-20 pakartojimų rinkinius.
Apibendrinant, yra dar keletas rekomendacijų, kurios padarys jūsų praktiką efektyvesnę. Tai visų pirma susiję su tempimu. Tai ne tik sumažins jūsų traumų riziką, bet ir padidins jūsų judesių amplitudę atliekant daugumą pratimų. Pritūpimai yra vienas iš efektyviausių kojų vystymosi judesių, todėl jų negalima ignoruoti.
Šlaunų treniruočių paslaptys šiame Seano Rodino vaizdo įraše:
