Kiekvienas sportininkas, atlikdamas pratimą, turi savo paslapčių. Sužinokite, kaip pumpuoti hantelius. Paslaptimi dalijasi profesionalūs kultūristai. Per tam tikrą laikotarpį, kai sportininkas tampa pakankamai patyręs, beveik kiekviename pratime jis atranda savo ypatumus. Dėl šios priežasties galima padidinti mokymo efektyvumą. Profesionalūs sportininkai turi daug tokių paslapčių ir labai dažnai apie jas pasakoja plačiajai visuomenei. Šiandien norime jus supažindinti su Michaelo Eyzio kultūrizmo hantelių suoliuko spaudos paslaptimis.
Hantelio spaudos technika
Atsisėskite ant suoliuko su kuo vertikalia nugara. Labai svarbu, kad tai darydami, jūsų nugara būtų stipriai prispausta prie suoliuko atlošo. Padėkite kojas ant žemės ir priveržkite pilvo raumenis. Sportinė įranga yra šiek tiek priešais pečių sąnarius, alkūnių sąnariai yra plačiai atskirti į šonus, o delnai nukreipti į priekį.
Įkvėpus sulaikykite kvėpavimą ir stipriai nuspauskite kriaukles lanko trajektorija aukštyn. Įveikę sunkiausią trajektorijos tašką, iškvėpkite. Labai svarbu, kad galinėje trajektorijos vietoje hanteliai būtų kuo arčiau vienas kito. Lėtai nuleiskite kriaukles, valdydami judėjimą.
Norėdami maksimaliai padidinti spaudimą stende, neturėtumėte ilgai būti žemoje padėtyje. Tai leis nepašalinti apkrovos nuo deltų. Pasiekę viršutinę trajektorijos padėtį, galite padaryti trumpą pauzę. Kai tik kriauklės nusileis, nedelsdami pradėkite naują stendo presą.
Judėdami aukštyn neturėtumėte naudoti inercijos ir nusileisti kriauklių svoriui. Bet koks staigus judesys sėdint gali sužeisti. Įkvėpus reikia sulaikyti kvėpavimą, kad krūtinė išsiplėstų ir taip papildomai palaikytų stuburą. Be to, tokiu būdu galite mobilizuotis prieš įveikdami sunkų trajektorijos segmentą.
Jūs neturėtumėte persekioti hantelių svarų ar apgauti. Pirmuoju atveju jūs tiesiog negalėsite išlaikyti didžiausios amplitudės, o antruoju atveju padidėja traumų rizika.
Kokie raumenys yra susiję su hantelių presu?
Pečių darbe svarbus supraspinatus raumuo, taip pat centrinė ir priekinė deltos. Supraspinatus raumuo yra mažas ir nematomas, tačiau jis turėtų būti išvystytas. Iš pečių juostos raumenų didžiausią darbą atlieka rombinis, priekinis dantytasis raumuo, taip pat viršutinė ir apatinė trapecijos dalys. Trapecija yra didelis raumuo ir stipriai išsivysčiusi primena deimantą. Dėl šios priežasties jis dažnai painiojamas su rombo formos raumeniu, esančiu tiesiai po trapecija. Priekinis serratus raumuo yra po ranka ir dengia šonkaulį.
Pagrindiniai supraspinatus raumenų ir deltų uždaviniai yra pakelti ranką į horizontalią padėtį. Tuo pačiu metu maksimalus trapecijos susitraukimas gali būti pasiektas tuo metu, kai ranka pereina atkarpą nuo peties sąnario iki visiško ištiesimo.
Priekinis serratus raumuo kartu su viršutine ir apatine trapecija yra kiek įmanoma sumažintas, kai sukasi mentelė. Su raumenų funkcija, keliančia mentele, viskas aišku iš jo pavadinimo. Naudodami hantelių presą, galėsite ne tik treniruoti deltas, bet ir viršutinės nugaros dalies raumenis. Spaudimas ant suoliuko naudoja daug įvairių raumenų. Dėl šios priežasties peties sąnarys yra daug labiau apsaugotas, palyginti, pavyzdžiui, su šoniniais lenkimais. Šių raumenų vystymasis yra svarbus daugelyje sporto šakų.
Ronnie Colemano hantelių suolo patarimai
Ronnie savo interviu labai dažnai kartoja, kad hantelių presas yra vienas mėgstamiausių pratimų. Ne viena pamoka, skirta treniruoti pečių juostos raumenis Colemane, neapsieina be spaudimo ant suoliuko.
Pradinė pozicija, kurią Colemanas užima prieš atlikdamas spaudimą ant stendo, yra tiksliai tokia, kaip aprašyta aukščiau. Pasak jo, tai leidžia maksimaliai izoliuoti pečius.
Viršutinėje trajektorijos padėtyje sviediniai turi būti sumažinti, tačiau tuo pačiu metu jie neturi liesti vienas kito. Pratimo metu Ronnie nenaudoja didelių svorių, tačiau atlieka daug pakartojimų. Jis taip pat naudoja trišakius ir supersetus. Tačiau jų dažnai nereikėtų atlikti, kad nebūtų pervarginti raumenys.
Ronnie vieną pamoką skiria pečių juostos raumenų lavinimui. Dėl šios priežasties raumenys nešildomi ir pirmiausia turite atlikti dvi dešimtis apšilimo pakartojimų dviem būdais. Tik tada galite atlikti darbo rinkinius, kuriuose yra nuo 12 iki 15 pakartojimų. Taip pat pažymime, kad Colemanas atskirai treniruoja pečių juostą tik kartą per septynias dienas. Tuo pačiu metu likusieji raumenys dirba du kartus per savaitę. Taip yra dėl to, kad likusiose klasėse didelė apkrova tenka pečių raumenims.
Patikrinkite Ronnie Coleman metodą, kaip atlikti 90 kg hantelių stendą:
