Sužinokite, kaip apskaičiuoti angliavandenių suvartojimą, kad kartą ir visiems laikams prarastumėte riebalus ir sukurtumėte liekną kūną. Profesionalių mitybos specialistų paslaptys. Prieš pradėdami kalbėti apie individualią angliavandenių dietą kultūrizme, turite prisiminti keletą bendrų taisyklių:
- Svorio metimo metu suvartojamų angliavandenių skaičius priklauso nuo organizmo jautrumo insulinui.
- Labai dažnai, normaliai funkcionuojant organizmui, sumažinus angliavandenių kiekį 20–40 procentų, norimas rezultatas neatneša.
- Insulino dietos programa turėtų prasidėti 50 proc. Angliavandenių nuo įprasto lygio. Tada jums reikia sumažinti maistinių medžiagų kiekį dietoje, kol pradėsite prarasti riebalų masę.
- Jūs neturėtumėte sutelkti dėmesio į savo gerovę, o visi sprendimai turi būti priimami tik remiantis gautais rezultatais.
Žinoma, sumažėjęs angliavandenių kiekis mitybos programoje gali padėti numesti svorio. Tačiau jautrumas insulinui čia yra svarbus rodiklis. Jei šis skaičius yra pakankamai didelis, sumažėjus angliavandenių skaičiui tam tikrame diapazone, jūs neprarasite riebalų masės ir dėl šios priežasties kultūrizme turėtų būti naudojama individuali angliavandenių dieta.
Kaip jautrumas insulinui veikia mitybą?
Norint suprasti, kaip jautrumas insulinui veikia svorio metimą ir mitybą, būtina pažvelgti į dviejų tyrimų rezultatus.
Pirmajame eksperimente mokslininkai iškėlė sau užduotį nustatyti poveikio organizmui skirtumus tarp standartinės mitybos programos, kurioje mažai riebalų ir mažai angliavandenių. Tai buvo ilgalaikis tyrimas, trunkantis pusantrų metų. Dėl to buvo nustatyta, kad visi tiriamieji numetė svorio.
Galima daryti prielaidą, kad pagrindinį vaidmenį čia atliko kalorijų kiekis maiste, tačiau nereikėtų skubėti daryti išvadų. Tada tyrėjai dar kartą išanalizavo rezultatus ir visus dalyvius suskirstė pagal jų jautrumo insulinui balą. Ir po to paaiškėjo, kad esant dideliam jautrumui insulinui, žmonės prarado svorį naudodami bet kokią dietinę mitybos programą.
Antrasis eksperimentas truko vienerius metus. Visi tiriamieji naudojo vieną iš keturių mitybos programų: Ornish, Atkins, Zone ir tradicinę mažai riebalų turinčią dietą. Dėl to geriausius rezultatus pasiekė grupės nariai, naudodamiesi Atkinso mitybos programa. Jei prisimenate, tai yra individuali angliavandenių dieta kultūrizme.
Bet šiuo atveju, pakartotinai apdorojus rezultatus pagal jautrumo insulinui rodiklius. Rezultatai buvo panašūs į ankstesnio eksperimento rezultatus. Taigi galime drąsiai teigti, kad jautrumas insulinui vaidina svarbų vaidmenį metant svorį. Tačiau šiuose eksperimentuose tiriamieji nebuvo veikiami fizinės veiklos. Kaip žinote, jėgos treniruotės labai prisideda prie raumenų audinio jautrumo padidėjimo. Iš to galima daryti išvadą, kad individuali angliavandenių dieta kultūrizme gali apimti daugiau maistinių medžiagų glikogeno atsargoms papildyti. Taip yra dėl to, kad mūsų raumenys neturi fermentinių mechanizmų energijai gauti iš glikogeno, kurį gali panaudoti kiti organai ir kūno sistemos. Sportininkai turi turėti didesnį jautrumą insulinui nei normalūs žmonės ir gali vartoti daugiau angliavandenių, tuo pačiu efektyviai prarasdami riebalus.
Kaip sudaryti individualią angliavandenių dietą kultūrizme?
Kurdami savo mažai angliavandenių turinčią mitybos programą, turite pradėti mažinti maistinių medžiagų kiekį nuo 40 procentų visų suvartojamų kalorijų. Šiandien jau minėjome „Ornish“mitybos programą, kurioje suvartojama 65 proc. Ar daugiau angliavandenių. Taip pat galite prarasti riebalų masę, kai naudojate 50 procentų visos kalorijų dietos programos angliavandenių.
Kadangi turite vartoti daugiau angliavandenių, turėsite sumažinti kitų maistinių medžiagų kiekį. Be to, baltymų junginių kiekis neturėtų būti mažesnis nei 30 procentų. Jūs neturėtumėte skirti daugiau kaip 20 procentų ir riebalų. Dėl to jūsų mitybos programoje bus toks maistinių medžiagų santykis: 50/30/20 (angliavandeniai / baltymų junginiai / riebalai).
Tikriausiai kas nors pagalvos, kad dabar mes kalbame apie standartinę mažai riebalų turinčią mitybos programą, tačiau skubėkite daryti išvadas. Jei norite numesti svorio ir išlaikyti aukštą jautrumą insulinui, pirmiau nurodytas maistinių medžiagų santykis.
Vienintelė šios dietos problema yra galimas alkio jausmas. Taip yra dėl mažo riebalų kiekio. Tačiau yra išeitis iš šios situacijos - daržovės.
Pirmiausia turite valgyti daug daržovių ir žalių. Juose yra didžiausias skaidulų kiekis, kuris greitai numalšina alkio jausmą ir tuo pačiu yra mažai kaloringas. Šiandien daugelis mano, kad insulinas yra pagrindinis nutukimo kaltininkas, pamirštant, kad alkis priklauso nuo šio hormono. Jei po valgio vis dar dažnai jaučiate alkį, tuomet turėtumėte sumažinti suvartojamų angliavandenių kiekį 5-10 proc., O riebalų kiekį padidinti tiek pat.
Mes jau sakėme, kad neturėtumėte vadovautis savo jausmais. Pirmiausia turite stebėti kūno pokyčius. Laikykite dienoraštį ir pažymėkite jame visus kūno pokyčius ir, remdamiesi jais, koreguokite savo mitybos programą. Jūsų jausmai nesvarbūs, svarbi tik kūno reakcija.
Daugiau informacijos apie tai, kaip teisingai sudaryti angliavandenių dietą, rasite šiame vaizdo įraše:
[media =
