Kaip teisingai mankštintis menstruacijų metu ir ar galima apgauti hormonus, sužinosite iš šio straipsnio. Straipsnio turinys:
- Hormoninio ciklo fazės
- Pratimai menstruacinio ciklo metu
- Hormonų nauda
- Pokyčiai organizme
Menstruacijos yra natūrali kiekvienos sveikos moters būklė. Šiuo metu hormonai yra ypatingos būklės, todėl pasikeičia nuotaika ir atsiranda nuovargis. Visas mėnesinis hormoninis ciklas yra padalintas į tris pagrindines fazes. Bet kuris sportininkas užduoda klausimą: kada geriau treniruotis ir kokiu metu verta sustoti?
Hormoninio ciklo fazės
Rinkdamiesi sveiką gyvenimo būdą, negalite būti aplaidūs dėl natūralių mėnesio pokyčių. Kartais susidaro įspūdis, kad per šį laikotarpį moteris buvo tarsi pasikeitusi: ji tampa per daug irzli arba, priešingai, pernelyg rami. Hormonai veikia visą kūną, todėl šią energingą veiklą reikia naudoti protingai. Tam tikru etapu kūnas yra pritaikytas veikti įvairiais būdais.
- Hormoninio ciklo folikulinė fazė … Per šį laikotarpį galite pasiekti apčiuopiamos pažangos. Ištvermė ir skausmo tolerancija yra aukščiausiame taške. Todėl galite sportuoti intensyviau ir pasinaudoti nauda.
- Hormoninio ciklo ovuliacijos fazė … Jo trukmė yra ne daugiau kaip trys dienos. Per tą laiką padidėja jautrumas insulinui, o angliavandeniai siunčiami į raumenų masę. Tačiau šiuo laikotarpiu kūnas yra linkęs į depresiją ir traumas. Taip yra dėl padidėjusio estrogeno lygio.
- Hormoninio ciklo liuteininė fazė … Šiam laikotarpiui būdinga tai, kad riebalai naudojami kaip energijos šaltinis.
Moterys, kaip ir vyrai, yra priklausomos nuo hormonų pusiausvyros savo kūne. Sporto salėje dažnai susidaro toks vaizdas, kai mergina ilgą laiką kankina save jėgos treniruotėmis, bet nejaučia rezultato. Faktas yra tas, kad estrogenas neleidžia raumenims augti iki norimo lygio. Kiekvienas žmogus yra savo hormonų įkaitas, tačiau tai galima pakeisti.
Pratimai menstruacinio ciklo metu
Norint, kad treniruotės duotų matomų rezultatų, būtina ištirti menstruacinį ciklą nuo pradžios iki pabaigos. Reguliarus stresas kraujavimo forma yra skiriamas kiekvienai moteriai, turinčiai ypatingų nuostolių ir emocinio streso. Reguliariai kūnas praeina tris etapus, kurie ypatingai veikia visą moters kūną.
Kai kiekviena sportininkė išmoks suprasti natūralių pokyčių subtilybes, treniruotės pasieks kitą lygį. Jei norite teigiamų kūno struktūros pokyčių, turite sugebėti prisitaikyti prie savo hormonų. Verta paminėti, kad šis straipsnis pritaikytas moterims, kurioms nėra menopauzės. Be to, informacija bus nenaudinga mergaitėms, pasirinkusioms geriamuosius kontraceptikus kaip apsaugą.
Norėdami planuoti treniruotes, turite suprasti, kada prasideda kiekviena hormoninio ciklo fazė. Folikulinė stadija prasideda iškart po menstruacijų pabaigos. Tai trunka ne ilgiau kaip dvi savaites. Šiuo laikotarpiu kūno temperatūra palaikoma natūraliu lygiu (36, 6–36, 8), o estrogeno lygis neviršija leistinų verčių.
Penkioliktą hormoninio ciklo dieną prasideda ovuliacijos fazė. Šiuo metu moterys gali jausti, kad aplinkui pasidarė šilčiau. Kai kurie iš jų net pastebi karščiavimą, nepaisant to, kad kūno temperatūra išlieka nepakitusi. Estrogeno lygis yra padidėjęs. Per tris dienas įvyksta ovuliacija, moterų lytinės ląstelės yra prinokusios ir paruoštos apvaisinimui.
Tada prasideda liutealinė stadija, ji trunka iki 28 viso ciklo dienų. Estrogenų tampa mažiau, kūno temperatūra pakyla iki 37,5 laipsnių. Pasibaigus mėnesinėms, ciklas kartojasi.
Hormonų nauda
Pažanga bus pastebima, jei intensyviai treniruositės per pirmuosius du etapus. Ištvermė šiuo metu tampa ypač pastebima. Moterys gali atlikti jėgos treniruotes, nesijaučiančios greitai pavargusios. Negalima ignoruoti mitybos. Turite valgyti daug angliavandenių turinčio maisto ir energiją paversti raumenų mase.
Su hormoniniu ciklu organizmas nejaučia moteriškų hormonų poveikio ir yra laisvai pritaikomas treniruotėms. Raumenų masės augimas bus pastebimas, jei nepamiršite apie sveikus angliavandenius. Rekomenduojama naudoti papildomus angliavandenių šaltinius, kuriuos galima gauti iš kokteilių ir sporto papildų.
Ovuliacija taip pat naudojama norint nustatyti savo sporto rekordus. Šiuo laikotarpiu jėgos ištvermė yra svarbiausia. Tačiau neturime pamiršti apie savo saugumą. Įsižeisti ar persitreniruoti lengva. Antsvoris gali būti žiaurus pokštas, jei treniruojatės neapgalvotai. Jėgos lavinimas reikalauja, kad kiekviena moteris turėtų tinkamą techniką. Nepamirškite apie tam tikrų raumenų grupių nuovargio kaupimąsi.
Dauguma dailiosios lyties atstovių yra alkani paskutiniame hormoninio ciklo etape. Turite būti atsargūs su savo mityba, rinkitės tik sveiką maistą, kuriame gausu angliavandenių ir baltymų. Kai kuriems ypač sunku suvaldyti apetitą - hormonai ima manipuliuoti kūnu.
Hormoninio ciklo liuteininėje fazėje verta sumažinti jėgos krūvių intensyvumą, akcentuojamas riebalų deginimas. Kas antras sportininkas tvirtina, kad hormoninio ciklo metu treniruotis yra ypač sunku. Atrodo, kad kūnas priešinasi stresui ir nenori progresuoti. Šiuo laikotarpiu kūno temperatūra pakyla, todėl širdies ir kraujagyslių sistema veikia aktyviau. Šiems veiksmams reikia ypatingų energijos atsargų, taigi greitas nuovargis. Kartais galite pastebėti, kad kūnas tapo apimtesnis, o svarstyklės rodo papildomus kilogramus. Taip yra dėl skysčių kaupimosi organizme.
Kad nesukeltų angliavandenių bado, organizmas energiją semia iš poodinių riebalų. Treneriai rekomenduoja būtent šiuo hormoninio ciklo etapu galvoti apie riebalų pertekliaus deginimą. Jėgos treniruotės minimizuojamos, o pagrindinis dėmesys skiriamas kardio pratimams. Jei nuovargis viršija valią, tuomet turėtumėte atidžiau pažvelgti į jogą. Rasti pusiausvyrą su hormoniniais sutrikimais yra svarbiau nei kankinti kūną smurtinėmis treniruotėmis.
Šiuo laikotarpiu sudeginama daugiau kalorijų, todėl jaučiamas temperatūros padidėjimas. Skirtingų hormoninių ciklų metu medžiagų apykaitos greitis padidėja aštuonis kartus. Žemas serotonino kiekis blogina nuotaiką. Tai signalizuoja smegenims, kad moteriai reikia daug angliavandenių turinčios dietos.
Tokia provokacija neduos teigiamų rezultatų kūnui, nes sumažėja galios apkrova. Kažkas bando sudeginti angliavandenius atlikdamas jėgos pratimus, tačiau ištvermės nėra dėl sumažėjusio insulino. Sportininkas patenka į užburtą ratą, todėl lengviau nevalgyti angliavandenių dideliais kiekiais ir neišvarginti organizmo treniruotėmis paskutinėje hormoninio ciklo fazėje.
Kalbant apie serotoniną, jo nereikia išskirti iš saldžių maisto produktų. Prie pietų stalo geriau įtraukti moliūgų sėklas, kalakutieną ar sojos pupeles. Tokie produktai nepakenks figūrai, o smegenys bus apgautos.
Menstruacinis ciklas: kūno pokyčiai
Kai tik prasideda menstruacijos, hormonai nustoja kontroliuoti situaciją. Kūno temperatūra nukrinta iki natūralaus lygio, nuotaika gerėja, o svarbiausia - sugrįžta ištvermė. Galite vėl pradėti sunkiai treniruotis. Metabolizmas sulėtėja, tačiau insulino kiekis didėja. Todėl reikalingas papildomas kalorijų pritraukimas. Angliavandeniai vėl atsiranda mitybos režimu.
Kai tik prasideda folikulinė fazė, verta padidinti suvartojamų angliavandenių kiekį. Tuo pačiu padidėja ir treniruočių intensyvumas, raumenys vėl pasiruošę dirbti visa galia.
Hormonai gali puikiai veikti kartu su kiekviena moterimi. Reikia tik suprasti, kaip keičiasi kūno būsena kiekvienoje ciklo fazėje. Jei į menstruacijas nekreipiama dėmesio, gali kilti rimtų sveikatos problemų.
Jėgos treniruotės mažėja tik liuteininėje hormoninio ciklo fazėje. Per tą laiką negalite suvalgyti milžiniško angliavandenių kiekio ir pasiekti sporto rekordų. Hormoniniai pokyčiai vyksta kiekvieną mėnesį, todėl juos reikia ištirti ir pritaikyti prie savo mitybos ir treniruočių lygio. Priešingu atveju jūs galite eiti į sporto salę daugelį metų nejaučiant rezultato.
Šiuo atžvilgiu vyrams yra šiek tiek lengviau. Jų hormonų veikla siekiama padidinti raumenų masę ir padidinti jėgą. Nors kartais to nepakanka norimiems rezultatams pasiekti. Sporto papildai padeda įtvirtinti rezultatus, taip pat praturtina organizmą reikalingomis medžiagomis. Moterys taip pat gali naudoti šiuos maisto produktus. Svarbiausia juos vartoti tik pirmoje ir antroje mėnesinių ciklo fazėse.
Gamta kiekvieną akimirką apgalvoja iki smulkmenų. Ir pagal jos taisykles moteris neturėtų turėti išsivysčiusių raumenų. Šiuolaikiniai papildai ir intensyvus mokymas padės ištaisyti šią nelygybę. Tačiau hormonai nepasiduos ir sukurs kliūtis. Jų veiksmai turi būti kruopščiai ištirti, ir tik tada treniruotės pakels moters fizinę formą į naują lygį.
Žinoma, jei moters kūnas pateko į menopauzės fazę, tada šios teorinės žinios bus beprasmės. Tam reikia individualaus požiūrio ir hormoninio ciklo lygio tyrimo. Jei mergina vartoja hormoninius vaistus, tada beveik neįmanoma nuspėti organizmo reakcijos - tokioms moterims mėnesinių fazių ribos yra neryškios. Vėlgi, reikalingas individualus organizmo tyrimas. Priešingu atveju natūralus hormoninis ciklas yra kontroliuojamas, ir kiekviena sportininkė gaus norimą rezultatą. Treneriai rekomenduoja saugoti kalendorius, kad būtų galima stebėti laikotarpį, kai kūnas pereina į tam tikrą fazę.
Vaizdo įrašas apie treniruotes įvairiais mėnesinių ciklo etapais:
