Turėti plokščią pilvą ir tvirtus pilvo raumenis yra normalus kiekvieno žmogaus noras. Galite lavinti jėgą ir stiprinti pilvo raumenis žinomų vingių pagalba. Jei atliksite pratimą techniškai teisingai ir stebėsite savo mitybą, galite pasiekti norimų rezultatų. Spaudą lengva mokyti. Yra daugybė pilvo pratimų, kurie yra modifikuotos tiesių arba atvirkštinių traumų versijos. Jie rekomenduojami absoliučiai visiems - nuo pradedančiųjų iki profesionalų. Traukimas yra veiksmingas pagrindinis pratimas pilvo raumenims pumpuoti ir jėgai lavinti.
Nepaisant to, kad darbe nedalyvauja kelios jungtys, apkrovą gauna visos spaudos dalys. Būtina tai išsiaiškinti ne tik todėl, kad ja žavisi priešinga lytis, bet ir dėl to, kad išlaikoma sveika laikysena ir stuburas. Taip pat pilvo raumenys formuoja stiprų raumenų korsetą, kuris padidina ištvermę atliekant sunkius pagrindinius pratimus (pritūpimai, spaudimai, aklavietės).
Dėl savo paprastumo ir prieinamumo pratimą galima atlikti tiek sporto salėje, tiek namuose ar atostogų metu. Svarbiausia žinoti techniką ir praktinius patarimus, kaip tai padaryti, kad nepraleistumėte laiko.
Sukimo melo atlikimo technika
Kadangi pagrindinis pilvo raumens tikslas yra sulenkti liemenį, priartinant pečių juostą prie dubens, dirbant spaudoje būtina susisukti, o ne pakilti.
Daugelis pradedančiųjų klysta pumpuodami spaudą, keldami kūną į viršų automatine mašina nuolatos apgaudinėdami arba plakdami raumenis po poros sunkių treniruočių. Taigi nepavyks pasiekti aiškaus reljefinio pilvo korseto, raumenis reikia tvarkyti sistemingai ir teisingai.
1. Tiesūs posūkiai
Tiesiais posūkiais didžioji apkrovos dalis patenka į viršutinio preso sritį, tačiau jo apatinė dalis ir įstrižiniai raumenys taip pat neatima dėmesio.
- Atsistokite ant nugaros padėties.
- Sulenkite kelius stačiu kampu, kad pėdos būtų tvirtai prigludusios prie grindų visu padu.
- Padėkite rankas už galvos ant pakaušio, alkūnės atskirtos.
- Galimas ir kitas rankų padėties variantas - ant krūtinės.
- Įkvėpkite ir, sulaikę kvėpavimą, sklandžiai pradėkite nuplėšti pečių ašmenis nuo grindų, sukdamiesi kūne. Darbas turėtų būti sutelktas į pilvo raumenis.
- Viršutiniame taške atidėkite antrą kartą ir įtempkite treniruojamus raumenis iš visų jėgų.
- Iškvėpkite ir sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį.
- Prieš atlikdami kitą metodą, padarykite nedidelę pauzę ir šiek tiek atpalaiduokite raumenis.
- Pratimą galite pakeisti pritvirtindami kojas 90 laipsnių kampu stovėdami ant suoliuko.
2. Įstrižainės posūkiai
Tiesius gniuždymus galima lengvai paversti įstrižais, o tai pabrėš apatinių tarpšonkaulinių spaudos raumenų apkrovą. Norėdami tai padaryti, pakeliant kūną aukštyn, kairioji alkūnė turi būti nukreipta į dešinįjį kelį, o kito pakėlimo metu - dešinė alkūnė į kairįjį kelį.
Ši pratimo versija nepageidautina moterų atstovams, nes įstrižiniai pilvo raumenys vizualiai padidins juosmenį. Ir vyrai turi būti atsargūs su įstrižais posūkiais ir retai juos naudoti kaip papildomą apkrovą. Jų ilgalaikis veikimas skatina raumenų augimą apatinių šonkaulių srityje.
Jei klasikinius posūkius atliksite teisingai, jų pakaks ištreniruoti visus spaudos raumenis, įskaitant įstrižus, o įstrižinių posūkių parinkties nereikia.
3. Atvirkštiniai traškėjimai
Atvirkštiniai traškėjimai naudojami priešingai nei klasikiniai tradiciniai traškėjimai. Tai reiškia, kad kojos ir kūnas suartėja.
- Atsistokite ant nugaros padėties.
- Ištieskite rankas išilgai kūno arba padėkite jas už galvos.
- Pakelkite kojas sulenkdami kelius 90 laipsnių kampu.
- Įkvėpkite, priveržkite pilvo raumenis ir pradėkite kelti dubenį, kelius priartinkite prie krūtinės srities, taip sukdamiesi kūne.
- Pasibaigus amplitudei, iškvėpkite ir sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį.
- Padarykite trumpą pertrauką, atpalaiduokite raumenis ir pradėkite kitą pakartojimą.
Išmokę spaudą, neturėtumėte pamiršti apie jos tempimą. Norėdami kiek įmanoma ištempti pilvo raumenis, gulėkite veidu žemyn ant grindų. Iš šios padėties, remdamiesi delnais ir nepakeldami dubens nuo grindų, pakelkite kūną aukštyn. Ištieskite prie šoninio altoriaus ir pasilikite šioje būsenoje maždaug 1–2 minutes.
Naudingi patarimai pumpuojant spaudą
Labai dažnai sportininkai, atlikdami posūkius, stengiasi kuo arčiau kūno priartėti prie kelių, tuo pačiu kiek įmanoma pakeldami nugarą nuo grindų. Šioje versijoje spauda nėra visiškai pakrauta, darbas perkeliamas į apatinę nugaros dalį, o tai ilgainiui sukels nemalonių pasekmių. Kai padaryta teisingai, nugara yra suapvalinta, o apatinė stuburo pusė visiškai neatsiskiria nuo grindų.
Sukimo metu negalite alkūnių paimti į priekį, kitaip galva nevalingai išsities rankomis ir sumažės apkrovos intensyvumas. Verta įsitikinti, kad kūnas sklandžiai nusileidžia nuo grindų ir sklandžiai grįžta į pradinę padėtį, be trūkčiojimo. Labai svarbu išlaikyti teisingą kvėpavimo techniką atliekant bet kokį pratimą, taip pat ir siūbuojant spaudą. Visuotinai priimta taisyklė yra iškvėpti pastangomis, tai yra tuo metu, kai įveikiama didžiausia apkrova. Kvėpavimo sulaikymas kėlimo fazės metu leis labiau įtempti pilvo raumenis ir išlaikyti stuburą saugioje padėtyje. Jei iškvėpdami iškelsite, apatinė nugaros dalis atsipalaiduos.
Viršutinėje fazėje turi būti trumpa pauzė. Tai sukurs maksimalų efektyvumą ir leis pajusti didžiausią treniruojamų raumenų įtampą.
Nuomonės apie tai, kada atlikti pilvo pratimus, išsiskyrė, kai kurie mano, kad reikia jį išpumpuoti pačioje treniruotės pradžioje, kad išsisklaidytų kraujas ir pasiruoštumėte pagrindiniams pratimams, kiti teigia, kad prieš atliekant sunkius pagrindinius pratimus, pagrindiniai raumenys neturėtų būti pavargęs, todėl treniruotės pabaigoje jie rekomenduoja atkreipti dėmesį į spaudą. Abu teiginiai yra vienodai lygūs, todėl juos reikia skirti pilvo raumenims ar atskirai treniruotei ar treniruotei, kaip patogu kūnui.
Kiekvienas gali išpumpuoti spaudą, tačiau tai matys tik tie, kurie turi nedidelį procentą poodinių riebalų. Viskas, kas genialu, paprasta: norint pasiekti gražų, suformuotą 6 kubelių liemenį, būtina sistemingai atlikti pratimus šiai raumenų grupei ir tinkamai maitintis.
Vaizdo įrašas apie sukimo melo atlikimo techniką spaudai pumpuoti:
