Sužinokite, kiek energijos išeikvojate per dieną, kaip maistinės medžiagos išeikvojamos ramybėje ir kada žmogus yra ant nutukimo ribos. Sveika mityba apima tam tikras taisykles. Vienas iš pagrindinių gali būti laikomas kalorijų kiekio mityboje kompensacija už visą žmogaus kasdienę energijos suvartojimą. Paprasčiau tariant, jūs turėtumėte suvartoti tiek kalorijų, kiek išleidžiate. Esant tokiai situacijai, įmanoma išlaikyti normalų kūno svorį. Šiandien mes kalbėsime apie maistinių medžiagų išlaidas ramybės ir judėjimo metu.
Kasdien suvartojamos energijos kiekis
Šis rodiklis yra trijų verčių suma:
- Pagrindinis metabolizmas.
- Metabolizmo procesų pagreitis valgio metu.
- Padidėjęs metabolizmas, kurį sukelia fizinis aktyvumas.
Mes jau sakėme, kad dienos kalorijų sąnaudos turi būti padengtos maistu. Tačiau ši taisyklė galioja, jei esate normalaus svorio. Tiems, kurie nori numesti svorio ar priaugti svorio, situacija kitokia. Kai suvartojate mažiau kalorijų, nei reikia organizmui, suaktyvėja kataboliniai procesai. Dėl to sutrinka energijos apykaita ir žmogus numeta svorio.
Tokiu atveju galimas veiklos sumažėjimas ir organizmas nebegalės greitai prisitaikyti prie išorinių sąlygų. Tai gali sukelti sveikatos problemų. Jei energijos deficitas buvo sukurtas dirbtinai, siekiant pašalinti perteklinį svorį, tada jo rodiklis neturėtų būti didelis. Tokiu atveju sveikatos problemų nekils.
Pagrindinis metabolizmas
Šis rodiklis turi būti nustatytas ryte tuščiu skrandžiu kambario temperatūroje ir visada gulint. Pagrindinis metabolizmas apibūdina visas energijos sąnaudas, užtikrinančias normalų visų kūno sistemų funkcionavimą. Tam įtakos turi daug veiksnių, pavyzdžiui, amžius, lytis, nervų sistemos būklė, mitybos kokybė ir kt.
Pagrindinė moterų medžiagų apykaita, palyginti su vyrais, yra vidutiniškai penkiais procentais mažesnė. Vyresnio amžiaus žmonėms šis rodiklis nuo jaunų žmonių skiriasi 10-15 proc. Vaiko organizme medžiagų apykaitos procesai vyksta vidutiniškai šiek tiek greičiau nei suaugusiojo. Ne mažiau svarbus veiksnys šiuo klausimu yra kūno sudėjimas. Žmonėms, turintiems antsvorio, medžiagų apykaita yra lėtesnė, palyginti su aktyviais žmonėmis, kurių kūno masės indeksas yra normalus. Vidutinis suaugusio žmogaus metabolinis greitis yra viena kalorija vienam kilogramui kūno svorio per valandą.
Vartojant maistą, pagreitėja medžiagų apykaitos procesai, o tai ypač pasakytina apie maisto produktus, kuriuose yra baltymų junginių. Visa tai yra suaktyvinti virškinimo sistemos ir kai kurių raumenų darbą. Metaboliniai procesai valgio metu dažnai paspartėja 12 procentų ar mažiau. Pagrindinė medžiagų apykaita taip pat padidėja dėl bet kokios fizinės veiklos. Net jei sėdite tyliai, jūsų bazinė medžiagų apykaita padidėja vidutiniškai 15 procentų. Einant, vidutiniu tempu, bazinės medžiagų apykaitos greitis padidėja iki 100, o bėgant - 400 proc.
Sportuojant metabolizmas gali padidėti 10–20 kartų. Šis faktas kalba apie sporto svarbą svorio metimui. Egzistuoja subalansuotos tinkamos mitybos teorija, pagal kurią normalus organizmo funkcionavimas yra įmanomas tik tuo atveju, jei jis visiškai aprūpinamas reikiama energija.
Bazinė medžiagų apykaita valgant
Šiam rodikliui didelę įtaką daro jūsų valgomas maistas. Esminės maistinės medžiagos vienodai nepadidina medžiagų apykaitos. Kaip minėjome aukščiau, baltymų junginiai turi didžiausią poveikį medžiagų apykaitos procesams - nuo 30 iki 40 proc. Riebalų ir angliavandenių atveju šis skaičius yra mažesnis-atitinkamai 4-14 ir 4-7 proc. Atkreipkite dėmesį, kad metabolizmo pagreitis valgio metu vadinamas specifiniu dinaminiu maisto poveikiu.
Fizinio aktyvumo metabolizmas
Šiandien daugelis žmonių žino, kad fizinis aktyvumas pagreitina bazinę medžiagų apykaitą. Tiesą sakant, rekomendacijos yra susijusios su aktyviu uosto sprendimu svorio metimo laikotarpiu. Buvo sukurta speciali įvairių gyventojų grupių fizinio aktyvumo santykių lentelė. Jei žinote savo bazinį medžiagų apykaitos greitį, dėl savo fizinio aktyvumo santykio galite lengvai apskaičiuoti savo dienos kalorijų sąnaudas.
Kokiu greičiu maistinės medžiagos suvartojamos ramybės ir judėjimo metu?
Daugelis žmonių šiandien mano, kad pagrindinė svorio padidėjimo priežastis yra didelis angliavandenių kiekis dietoje. Tačiau praktikoje tai nėra visiškai tiesa, kaip buvo įrodyta keliuose tyrimuose. Po trijų dienų dietos, kurioje buvo daug angliavandenių, riebumą daugiausia lėmė maiste esantys riebalai.
Tik po savaitės tokios dietos vartojimo glikogeno atsargos organizme padidėja puse kilogramo, o maistinė medžiaga pradeda virsti riebaliniais audiniais. Tačiau daug angliavandenių turinčios valgymo programos yra sotios ir sunkiai suvartojamos dideliais kiekiais. Tai rodo, kad mūsų kūnas turi tam tikrą gynybos mechanizmą nuo per didelio angliavandenių vartojimo. Jei periodiškai valgysite angliavandenių turtingą maistą, riebalų atsargos nepadidės.
Išsiaiškinkime, kaip yra su riebalais. Prisiminkite, kad ši maistinė medžiaga yra vienas iš pagrindinių energijos šaltinių. Jei žmogus suvartoja pakankamai angliavandenių, tada jie naudojami kaip energijos šaltinis. Priešingu atveju energija gaunama iš riebalų. Daugelis mokslininkų sutinka, kad sotumas yra tiesiogiai susijęs su į organizmą patenkančių angliavandenių kiekiu. Kol nepasieksite reikiamo maistinių medžiagų lygio, jausitės alkani.
Visa tai rodo, kad mažai angliavandenių turintis mitybos planas gali sukelti persivalgymą. Žmogaus organizmas praktiškai nesugeba pats susidoroti su dideliu riebalų kiekiu, reguliuodamas apetitą. Jei yra veiksmingi baltymų junginių ir angliavandenių savireguliacijos mechanizmai, tai riebalai yra oksidacinės grandinės apačioje, kurių pagalba organizmas pasirenka vieną ar kitą energijos šaltinį. Mokslininkai šį faktą paaiškina neribota galimybe kaupti riebalus kaip atsarginį energijos šaltinį.
Remiantis atliktų tyrimų rezultatais, vaikščiojant (apie 25 proc. Maksimalaus deguonies suvartojimo) mažu intensyvumu (apie penkis kilometrus per valandą). Organizmas aktyviai naudoja riebalus, kurių 85 procentai yra paimami iš kraujotakos. Esant tokiam judėjimo intensyvumui, riebalų rūgščių patekimo į kraują greitis yra praktiškai lygus jų išsiskyrimo iš riebalinių audinių greičiui. Kai maksimalus deguonies suvartojimas pasiekia 65 procentus, riebalų rūgštys oksiduojasi greičiausiu greičiu.
Tačiau ir to nepakanka, o tai verčia organizmą kaip energijos šaltinį naudoti angliavandenius. Toliau didėjant fizinio aktyvumo intensyvumui, organizmas riebalų rūgštis oksiduoja dar mažiau aktyviai, todėl pradedamas naudoti glikogenas, esantis raumenų audiniuose. Šiandien daug kalbama apie badavimo treniruočių efektyvumą svorio metimui. Tačiau tai yra prieštaringa tema, o mokslininkai dar nepasiekė bendro sutarimo.
Tuo pačiu metu tyrimų rezultatai parodė, kad angliavandenių vartojimas prieš pradedant treniruotę ne tik padidina glikogeno atsargas, bet ir leidžia pagreitinti riebalų rūgščių mobilizavimo procesus. Norėdami tai padaryti, turite vartoti angliavandenius su mažu glikemijos indeksu. Čia galima pasiekti maksimalų našumą.
Mokslininkai šį faktą sieja su mažesne hiperglikemija, pieno rūgšties koncentracijos raumenų audiniuose sumažėjimu fizinio krūvio metu, taip pat su organizmo gebėjimu išlaikyti pakankamą riebalų rūgščių ir gliukozės kiekį kraujyje. Jei angliavandenius vartosite tiesiogiai pamokos metu, rezultatai bus dar geresni. Tačiau vidutinės grandinės triaglicerolių naudojimas nesukėlė jokių reikšmingų pokyčių.
Bėgimo metu riebalų rūgštys oksiduojasi daug greičiau, lyginant su tokio pat intensyvumo dviračiu. Nustatyta, kad esant 40 procentų maksimalaus deguonies suvartojimo, moters kūnas oksiduoja riebalus daug efektyviau nei vyriškas. Tačiau didėjant fiziniam aktyvumui šis skirtumas išlyginamas. Taip pat atkreipkite dėmesį, kad riebalų rūgščių oksidacijos greitis padidėja atliekant veiklą, kuri sujungia didelio intensyvumo jėgos treniruotes ir kardio treniruotes.
Maistinių medžiagų vartojimas nutukimui
Logiška manyti, kad nutukimas gali būti medžiagų apykaitos sutrikimų pasekmė. Mokslininkai aktyviai studijavo šią problemą, nes antsvorio problema dabar yra labai aktuali visoms išsivysčiusioms šalims. Remdamiesi gautais rezultatais, galime teigti, kad nutukimas sutrikdo ne tik termogenezės po valgio procesą, bet ir termogenezę, kuri suaktyvėja veikiant fiziniam krūviui.
Atminkite, kad energijos sąnaudos minėtiems procesams sudaro apie 20 procentų dienos. Tačiau šiuo metu nėra mokslinio patvirtinimo, kad riebūs žmonės sunaudoja mažiau energijos, palyginti su lieknais. Kaip matote, yra prieštaravimų, kurių mokslininkai dar negali paaiškinti. Jei svarstysime šį klausimą energijos disbalanso požiūriu, sunku pasakyti, kodėl tokioje situacijoje nutukimas neišsivysto kiekvienam žmogui.
Yra tyrimų rezultatų, rodančių kūno svorio padidėjimą, nesikeičiant gyvenimo būdui ir mitybai. Mokslininkai dabar negali paaiškinti nutukimo recidyvų pobūdžio. Siekiant kažkaip pašalinti kilusius prieštaravimus, buvo pateiktos šios hipotezės:
- Sunaudotos energijos kiekis iš dalies priklauso nuo jo suvartojimo į organizmą.
- Energijos kaupimui ir sunaudojimui įtakos turi ne tik gaunamų ir suvartotų kalorijų kiekis, bet ir maistinių medžiagų (gaunamų ir išeinančių), ypač riebalų ir angliavandenių, pusiausvyra.
Remiantis tuo, kas išdėstyta, galima daryti išvadą, kad mokslininkai vis dar turi daug sužinoti apie žmogaus kūną. Tuo tarpu turime sutelkti dėmesį į žinomus faktus, taip pat į iškeltas hipotezes, kol jos bus paneigtos.
Daugiau informacijos apie pagrindinius mainus ir bendrą energijos suvartojimą:
