Tonizavimo pratimai: kas tai yra ir kaip tai padaryti

Turinys:

Tonizavimo pratimai: kas tai yra ir kaip tai padaryti
Tonizavimo pratimai: kas tai yra ir kaip tai padaryti
Anonim

Sužinokite, kodėl kiekvienam žmogui tiesiog reikia atlikti tonizuojančius pratimus ir kaip tinkamai laikytis tokių pratimų technikos. Tonizuojantys pratimai vadinami pratimais, atliekamais vienu trišakiu arba, paprasčiau tariant, trimis rinkiniais su 20-40 sekundžių pertrauka. Su jų pagalba galėsite pagreitinti baltymų junginių sintezę ir padidinti raumenų audinių jautrumą baltymams, kurie patenka į organizmą su maistu. Rekomenduojame kiekvieną dieną atlikti tonizuojančius pratimus situacijose, kai neįmanoma atlikti vystomojo mokymo.

Kodėl jums reikia tonizuojančių pratimų?

Mergina pasitempia ryte
Mergina pasitempia ryte

Atliekant mokslinius tyrimus buvo įrodyta, kad po fizinio krūvio baltymų junginių gamybos greitis didėja ne ilgiau kaip 48 valandas. Jei po šio laiko raumenys nebus tonizuojami lengva apkrova, geriausiu atveju pluoštų augimas sulėtės arba net visai sustos.

Taip pat reikia prisiminti, kad anabolinės hormoninės medžiagos, įskaitant dirbtines, gali įsiskverbti į ląstelių struktūras tik raumenų darbo metu. Po to jie gali būti ten ne ilgiau kaip septynias dienas. Tai rodo, kad pasiekus maksimalų anabolinių hormonų išsiskyrimą, jie gali būti paleisti į raumenų audinį tik dėl tonizuojančios apkrovos.

Apibendrinant visa tai, kas išdėstyta, galime daryti išvadą, kad sunkių treniruočių pagalba galima skatinti baltymų junginių gamybą, o norint padidinti raumenų jautrumą baltymams, reikia tonizuojančio krūvio. Taigi, tonizuojantys pratimai kiekvienai dienai pirmiausia būtini natūraliai besitreniruojantiems sportininkams.

Kaip teisingai atlikti tonizuojančius pratimus?

Mergina užsiima fiziniais pratimais gryname ore
Mergina užsiima fiziniais pratimais gryname ore

Rekomenduojame atlikti tonizuojančius pratimus kiekvieną dieną paskutinėje kiekvienos raidos sesijos fazėje. Tarkime, šiandien dirbote su nugaros ir krūtinės raumenimis, atlikdami šešis komplektus arba du trichodus kiekvienai grupei. Baigę pagrindinę mokymo dalį, atlikite vieną tris judesius visoms kitoms grupėms, išskyrus tas, kurios šiandien dalyvavo darbe.

Čia yra tokio mokymo schema:

  1. Besivystanti apkrova - nuo dviejų iki šešių trichodų kiekvienai raumenų grupei.
  2. Tonizuojanti apkrova - vienas trišakis kiekvienai raumenų grupei.

Rekomenduojame naudoti pagrindinius judesius, nes jie gali sujungti maksimalų raumenų skaičių prie darbo. Tik tokioje situacijoje galite pasiekti maksimalų stresą kūnui. Natūraliems sportininkams reikia pasikliauti tik natūraliomis anabolinėmis hormoninėmis medžiagomis.

Jei esate pradedantysis sportininkas ir naudojate viso kūno sistemą, tonizuojantys pratimai neturėtų būti atliekami kiekvieną dieną. Tai lengva paaiškinti. Juk ši treniruočių sistema apima nuolatinį visų kūno raumenų pakankamo intensyvumo tyrimą. Tonizuojančių apkrovų trukmė yra nuo 10 iki 15 minučių ir labai priklauso nuo pauzių tarp trichodų.

Kadangi atliekant tonizuojančius pratimus raumenyse nesikaupia didelis laktato kiekis, nėra prasmės dvi minutes ilsėtis. Kad raumenys atsigautų panašioje situacijoje. Pakanka 30 sekundžių. Kai kurie pradedantieji sportininkai domisi, ar treniruotės pradžioje galima naudoti tonizuojančią apkrovą.

Viena vertus, tai leis dar geriau paskatinti anabolinių hormoninių medžiagų ir baltymų sintezę. Tačiau tampa sunkiau kontroliuoti krūvio progresavimą, nes raumenys bus pavargę. Tokioje situacijoje sunku pateikti konkrečias rekomendacijas ir turėtumėte sutelkti dėmesį į savo kūno būklę.

Jei po vystymosi krūvio jaučiate raumenų skausmą, tuomet patariame dirbti su nedideliu svoriu. Tačiau stenkitės vengti skausmų, nes jie rodo organizmo nenorą aktyviai sintetinti baltymus. Darbas su lengvais svoriais leis raumenų skaiduloms greičiau atsigauti ir pašalinti skausmą.

Paprasti ir veiksmingi tonizavimo pratimai kiekvienai dienai

Lentelėje stovi jauna mergina
Lentelėje stovi jauna mergina

Aukščiau mes kalbėjome apie tai, kaip tinkamai panaudoti tonizuojančią apkrovą treniruočių metu salėje. Tačiau kiekvieną dieną namuose galite atlikti tonizuojančių pratimų rinkinį. Tai užtruks ne ilgiau kaip 15 minučių, o toliau aptartas kompleksas gali pakeisti rytinius pratimus.

Be to, rekomenduojame tai padaryti, atlikdami siūlomus pratimus ryte. Tačiau pasirinkimas yra jūsų. Tačiau reikia sušildyti sąnarių-raiščių aparatą. Be to, visi judesiai turėtų būti atliekami tokia seka, kokia juos atnešėme. Jei lauke šilta, dirbkite gryname ore, priešingu atveju patalpa turi būti gerai vėdinama.

Stulpas su virvėmis

Pratimų technika
Pratimų technika

Šis judesys atpalaiduos rankų ir pečių juostos raumenis, pašalins suspaudimą kakle. Tačiau iš šio pratimo visas kūnas gaus daug teigiamo poveikio. Mokslininkai įrodė, kad atsipalaidavę raumenys žmogus yra maksimaliai apsaugotas nuo neigiamo išorinio poveikio.

Profesionalūs treneriai patvirtins, kad daugeliui žmonių pečių juosta beveik visada yra įtempta. Norėdami atlikti pratimą, turite stovėti tiesiai ir įsivaizduoti, kad jūsų kūnas yra ramstis. Tuo pačiu metu rankos yra lynai ir, jei pasuksite stulpą, jie jį užvaldys.

Kojos yra pečių sąnarių lygyje, o rankos visiškai atsipalaidavusios. Atlikite kūno posūkius, palaipsniui didindami intensyvumą. Norint pasiekti maksimalių rezultatų, šį judesį reikia atlikti kiekvieną dieną. Per 30 dienų pastebėsite, kaip atsipalaidavo jūsų raumenys ir pečių juosta.

Garnys

Kaip atliekamas pratimas
Kaip atliekamas pratimas

Šis pratimas yra žinomas qigong gimnastikos gerbėjams, kur jis vadinamas „Auksinis gaidys stovi ant vienos kojos“. Visų pirma jis skirtas lavinti koordinaciją, judrumą ir pusiausvyrą. Rytų medicina teigia, kad judėjimas leidžia pašalinti daugelio negalavimų vystymosi priežastis ir žymiai pagerinti imuninės sistemos funkcionavimą.

Šešių svarbių vidaus organų energijos kanalai yra ant padų, o tuo metu, kai atsistojate ant vienos kojos, jie yra maksimaliai išdirbti. Be to, pagerėja kraujotaka kojose. Pratimų trukmė priklauso nuo jūsų amžiaus:

  • 20-40 metų amžiaus - atlikite judesį ilgiau nei 30 sekundžių.
  • Nuo 40 iki 50 metų - dirbti 20 sekundžių.
  • Nuo 50 iki 60 metų - pratimo trukmė - 15 sekundžių.
  • Daugiau nei 60 metų - dirbkite ne ilgiau kaip 10 sekundžių.

Atsistokite ant vienos kojos, o kitą pakelkite taip, kad šlaunys būtų lygiagrečios žemei arba aukščiau. Taip pat leidžiama pakelti koją iki maksimalaus įmanomo aukščio, tačiau palaipsniui ją reikės didinti. Patraukite kojinę link savęs. To paties pavadinimo ranka ant pakeltos kojos ištiesta į priekį, bet ne iki galo. Kita ranka turi būti nuleista, o delnas nukreiptas į žemę. Norėdami apsunkinti pratimą, rekomenduojame užmerkti akis ir pakelti kojas nuo 3 iki 5.

Vaizdo įrašas

Pratimas
Pratimas

Visi žinome, kad viso organizmo sveikata priklauso nuo stuburo būklės. Būtent dėl šios priežasties šiame komplekse yra daug judesių, kuriais siekiama sustiprinti stuburą. Atsisėskite ant grindų, kojos pakeltos ir rankos aplink jas.

Nugara turi būti kiek įmanoma suapvalinta. Iš šios padėties smarkiai pakreipkite kūną atgal ir grįžkite į pradinę padėtį. Kojos gali būti paliktos tiesios arba sukryžiuotos. Pratimas atliekamas nuo 12 iki 14 kartų. Paskutinius 2–4 pakartojimus galima atlikti ratu, riedant nuo vieno peties prie kito.

Plaktukas

Žmogus, atliekantis pratimą
Žmogus, atliekantis pratimą

Antrasis judesys yra labai naudingas stuburui. Visų pirma jis skirtas srities tarp menčių treniruotėms. Šio pratimo poveikis yra labai panašus į ankstesnį judesį, todėl rekomenduojame juos atlikti po vieną. Atsigulkite ant nugaros ir apvyniokite rankas aplink pečių sąnarius kryžminiu būdu. Nugara turi būti kiek įmanoma suapvalinta.

Pakelkite viršutinę kūno dalį ir pradėkite lengvai „trankyti“suapvalintą nugarą ant žemės. Kai tik stuburas paliečia žemę, ištiesinkite. Treniruotės metu galite išgirsti traškėjimą ar panašius garsus. Nebijok, tai normalu. Atlikite pratimą šešis pakartojimus.

Tempimas

Mergina atlieka tempimą gulėdama ant nugaros
Mergina atlieka tempimą gulėdama ant nugaros

Tempimas yra paprastas ir natūralus mūsų kūno judesys. Tempimo metu iškrauname visus raumenis, o tai teigiamai veikia kūną. Taip pat reikėtų pažymėti, kad šis judesys leidžia efektyviai susidoroti su stresu ir pagreitina endorfinų sintezę. Paimkite gulintį padėtį, pirštus užrakindami.

Ištieskite rankas kuo aukščiau. Tokiu atveju būtina kvėpuoti tolygiai ir natūraliai. Pasilikite galutinėje padėtyje kelias sekundes. Iš viso reikia atlikti penkis ar daugiau pakartojimų. Pratimą galima atlikti visą dieną, pradedant iškart pabudus dar gulint lovoje.

Žvakė

Pratimų technika
Pratimų technika

Šį pratimą galite žinoti net iš kūno kultūros pamokų, vadinamų „Beržu“. Tiesą sakant, tai yra švelnus galvos atramos variantas. Pratimai suteikia smegenims reikiamą deguonies kiekį. Be to, reguliarus judesio atlikimas gali būti puiki priemonė išvengti venų išsiplėtimo. Galbūt girdėjote, kad jogai išlaiko aiškų protą iki brandžios senatvės. Tai daugiausia lemia apverstos asanos, nes jos trukdo smegenų ląstelių mirčiai.

Jei jūsų darbas yra susijęs su intelektine veikla, tada pratimas „Žvakė“pagerins jūsų veiklą ir galėsite prisiminti daugiau informacijos. Jo technika yra gana paprasta, todėl reikia pakelti kojas statmenai žemei ir rankomis paremti apatinę nugaros dalį ar klubus.

Sfinksas ir kobra

Kaip atliekami pratimai
Kaip atliekami pratimai

Šiuos pratimus galima sujungti į vieną, nes jie yra labai panašūs ir daro tą patį teigiamą poveikį organizmui. Atsigulkite ant pilvo ir pakelkite viršutinę kūno dalį, remdamiesi lygiagrečiais dilbiais. Pečių sąnariai turi būti nuleisti, o žvilgsnis nukreiptas į priekį. Tai yra Sfinkso pratimas. Pradėkite kilti ant rankų, dar labiau išlenkdami stuburą. Įsitikinkite, kad pečių sąnariai nepakyla aukštai. Sustabdykite trajektorijos pabaigoje ir grįžkite į sfinkso padėtį.

Embrionas

Žmogus, atliekantis pratimą
Žmogus, atliekantis pratimą

Tai to paties pavadinimo jogos asana, leidžianti gerai išdirbti stuburą. Sėdėkite ant kojų kartu su kelio sąnariais. Pradėkite lenkti į priekį, suapvalindami nugarą. Rankos gali būti ištiestos į priekį arba apvyniotos aplink kelio sąnarius.

Visų kūno raumenų tonizuojančią treniruotę šioje istorijoje pateikia sportininkai Lindoveris ir Dmitrijevas:

Rekomenduojamas: