Sužinokite, kas yra laisvasis nardymas, kaip pritaikyti savo kūną tokiai apkrovai ir kokias technikas galite naudoti, kad laisvas nardymas būtų efektyvesnis. Tie žmonės, kurie jau išbandė laisvąjį nardymą, dažnai domisi būdais, kaip pagerinti savo galimybes. Tačiau tai padaryti nėra lengva, net jei žinote pagrindus ir laisvo nardymo būdus. Daugelis žmonių daug metų dirba su savimi ir tik tokiu atveju pasiekia gerų rezultatų.
Galbūt ne visiems patiks šis atsakymas, tačiau tie, kurie jį priims, eis teisingu keliu ir tikrai pasieks didelių aukštumų. Laisvas nardymas yra ne tik puiki aktyvaus poilsio forma, bet ir suteikia daug galimybių tobulėti. Jei norite nuolat tobulėti, laisvas nardymas yra tai, ko jums reikia.
Tačiau mes jau sakėme, kad nežinodami laisvo nardymo pagrindų ir technikų galite pakenkti sau. Šiandienos straipsnis skirtas tiems žmonėms, kurie nori užsiimti šia sporto šaka, bet tiksliai nežino, nuo ko pradėti. Žinoma, geriausia išeitis iš situacijos yra užsirašyti į kompetentingo instruktoriaus kursus. Tačiau nors to nepadarėte, šiandienos patarimai jums tikrai bus naudingi.
Kas yra laisvasis nardymas?
Pradėkime nuo pradžių ir trumpai papasakosime, kas yra laisvasis nardymas. Visų pirma, tai gebėjimas atlikti bet kokius veiksmus po vandeniu, sulaikant kvėpavimą. Reikėtų prisiminti, kad žmogaus kūnas kvėpuoja vidutiniškai 20–100 kartų per minutę. Šį rodiklį pirmiausia įtakoja atliekami darbai.
Bet kokia veikla be kvėpavimo yra nenatūrali kūnui ir prieštarauja pagrindiniams instinktams. Visa tai leidžia manyti, kad į laisvąjį nardymą pirmiausia reikia atsižvelgti ne į jėgos treniruotes, o į kūno adaptaciją. Šiuo atveju raumenų dydis neturi reikšmės, jei žmogus negali dirbti esant deguonies trūkumo sąlygoms.
Prisitaikymo proceso trukmė priklauso nuo daugelio veiksnių ir visų pirma nuo jūsų kūno savybių. Tačiau kiekvienas gali tapti geru laisvamaniu, tačiau tai gali užtrukti ilgiau. Žinoma, tai įmanoma tik tuo atveju, jei pats to nori. Taip pat reikėtų pažymėti, kad organizmo adaptacijos greičio skirtumai nėra tokie dideli.
Kaip pritaikyti organizmą darbui deguonies trūkumo sąlygomis?
Bet kokia treniruotė yra kūrybinis procesas. Nesvarbu, kokius rodiklius norite lavinti - ištvermę, jėgą, pumpuojančius raumenis ir kt. Kalbant apie laisvąjį nardymą, mokymo procesą sudaro kūno ir smegenų mokymas aktyviai dirbti esant deguonies trūkumui. Atminkite, kad turite būti kantrūs, nes prisitaikymas užtrunka ilgai. Jokiu būdu neturėtumėte priversti įvykių ir versti kūno daryti tai, kam jis dar nepasiruošęs. Jei norite tapti geru laisvamaniu, pirmiausia turite būti kantrūs.
Geriau pradėti nuo treniruočių šalia paviršiaus. Turėtumėte nerti iš karto, tikėdamiesi greitesnės pažangos. Plaukimas po vandeniu tam tikrą laiką, sulaikant kvėpavimą, yra puikus pratimas. Pirma, jūs turite nuspręsti, kokį atstumą reikia įveikti esant deguonies trūkumui. Be to, sąlygos turėtų būti palankios.
Pavyzdžiui, jūs naudojate ilgus pelekus ir daug laiko praleidžiate vėdindami plaučius. Šį scenarijų turite kartoti daug kartų, kol galėsite tai padaryti kuo lengviau. Tik tada treniruotę galima apsunkinti. Tačiau tai netaikoma plaukimo atstumo didinimui, kuris turėtų likti toks pat.
Geriausia susikurti sau mažiau patogią aplinką. Pavyzdžiui, naudokite trumpus pelekus, sutrumpinkite pertraukų tarp plaukimų trukmę ir visiškai atsisakykite pelekų. Taip pat galite derinti visas aukščiau išvardytas sąlygas. Kai, padidinę mokymo sąlygų sudėtingumą, pradėsite lengvai susidoroti su užduotimi, galite galvoti apie atstumo didinimą.
Tokiu atveju turite pradėti viską iš naujo - dirbti patogiomis sąlygomis, o paskui juos apsunkinti pagal aukščiau aprašytą schemą. Kaip jau minėjome, jūs negalite labai paspartinti pažangos. Jei jaučiatės pavargę, turite gerai pailsėti ir tik tada tęsti treniruotę. Kai įveikiate naują atstumą su dideliais sunkumais, net ir patogiomis sąlygomis, turėtumėte pagalvoti apie grįžimą prie ankstesnių pamokos parametrų. Jei jaučiatės blogai, treniruotės nėra vertos.
Dar kartą noriu pasakyti, kad jūsų pažanga turėtų būti lėta. Tik šiuo atveju galite pasiekti puikių rezultatų. Priešingu atveju galite pakenkti kūnui. Kai kūnas yra per daug ištemptas, atsigauti reikia ilgiau. Tai savo ruožtu neigiamai veikia bendrą pažangą.
Visiškai akivaizdu, kad laisvo nardymo treniruotės nėra skirtos nardymui. Turite atkreipti dėmesį į savo raumenis. Jūsų kūnas tuo pačiu metu turėtų būti lankstus ir atsparus. Šiuo atveju būtina pumpuoti visus raumenis, o ne tik kojas. Kartais žmonės ypatingą dėmesį skiria apatinių galūnių lavinimui, nes nardymo metu pagrindinį darbą atlieka jie.
Tačiau tai nėra teisingas požiūris. Tačiau dideli raumenys yra visiškai nereikalingi laisvam nardymui, nes tai nėra kultūrizmas. Būtina suprasti, kad kuo daugiau raumenų masės, tuo daugiau organizmas sunaudoja deguonies. Pasiekę pusiausvyrą tarp fizinio pasirengimo ir sugebėjimo gerai pasirodyti vandens paviršiuje, galite pereiti prie treniruočių jūroje.
Laisvo nardymo pagrindai ir technika: treniruočių planavimas
Galbūt būtent mokymo proceso planavimas yra pati linksmiausia laisvo nardymo dalis. Žinoma, jei turite galimybę naudotis profesionalaus instruktoriaus paslaugomis, tai bus tiesiog puiku. Tai leis jums susikurti kokybišką, specialiai jums sukurtą treniruočių programą. Tačiau gerus rezultatus galima pasiekti savarankiškai studijuojant. Jei esate ryžtingi ir norite pasiekti puikių nardymo rezultatų, rekomenduojame naudoti šias mokymo taisykles:
- Baseinas - trys treniruotės per savaitę.
- Sporto salė - dvi sesijos per septynias dienas.
Taigi per savaitę praktikuositės penkis kartus, o dvi dienas turėtumėte skirti poilsiui. Prisiminti. Poilsis yra vienas iš svarbių mokymo proceso komponentų. Rekomenduojame pakaitomis lankytis baseine ir sporto salėje, kad treniruotės būtų įvairios.
Dėl to kūnas dirbs skirtingais režimais, o tai leis greičiau atsigauti. Baseino treniruotės turėtų trukti nuo 45 minučių iki 1,5 valandos, o jėgos treniruotės - nuo 0,5 iki 1 valandos. Turėtumėte planuoti šias treniruotes taip, kad apkrovos palaipsniui didėtų. Pradėkite nuo paprastų pratimų ir palaipsniui pereikite prie sudėtingesnių. Užbaikite savo veiklą dar kartą paprastai.
Baseino treniruotės
Atsižvelgdami į visas aukščiau pateiktas rekomendacijas, galite pradėti baseino užsiėmimus penkiais nardymais 25 metrų atstumu. Šiuo metu naudokite ilgus pelekus. Pailsėkite bent 120 sekundžių tarp kiekvieno pakartojimo. Po to vėl galite dirbti tuo pačiu atstumu, tačiau naudokite jau trumpus pelekus. Kitas pratimas - nardymas be pelekų, atliekamas tris kartus. Pelėda pakartoja pratimą, tačiau tarp pakartojimų pailsėkite tik 60 sekundžių.
Po to atleiskite treniruotės intensyvumą ir penkis kartus plaukite 25 metrus ilgomis pelekais, pailsėdami 120 sekundžių tarp pakartojimų. Turite stebėti savo kūno būklę ir, jei aukščiau aprašytas mokymas jums yra lengvas, galite juos apsunkinti. Puikus pasirinkimas paskutiniame treniruotės etape gali būti panašus plaukimų skaičius, kuris buvo naudojamas treniruotės pradžioje. Vienintelis pokytis bus tai, kad jums nėra sudėtingiausių darbo sąlygų.
Neapsiribokite paprastais pratimais, nes jie puikiai tinka jūsų technikai šlifuoti. Aukščiau aptartas mokymo programos pavyzdys yra apytikslis, ir jūs ne tik galite, bet ir privalote ją pritaikyti sau. Norėdami nustatyti optimalų atstumo ilgį, turite pradėti nuo minimalaus. Optimaliausias bus tas, kurį patogiai įveiksite minimaliu greičiu.
Atminkite, kad prieš pagrindinę kiekvienos treniruotės dalį turite gerai apšilti, o treniruotės pabaigoje-atvėsti. Dėl to galėsite paruošti kūną stresui ir paspartinti toksinų, kurie kaupsis organizme per visą užsiėmimą, panaudojimo procesus.
Jėgos treniruotės
Jėgos treniruotės turėtų būti organizuojamos pagal dviejų dienų padalijimo sistemą - vieną dieną dirbkite su viršutinės kūno dalies raumenimis, o paskui - apačioje. Jei jūsų kūno rengybos lygis nedžiugina, dirbkite su laisvais svoriais. Tada galite prijungti treniruoklius prie darbo arba toliau atlikti pagrindinius. Darbinis svoris turėtų būti apie 70 procentų didžiausio ir visus pratimus atlikti trimis rinkiniais su 15-20 pakartojimų.
Tarp serijų turėtumėte pailsėti nuo 60 iki 120 sekundžių. Prisiminkite, kad norint nustatyti optimalų darbinį svorį, pirmiausia reikia rasti maksimalų. Tai bus sporto įrangos, kurią galite pakelti vieną kartą, svoris. Jis taip pat vadinamas vieno pakartojimo maksimumu.
Jūs tikrai norite turėti gražią figūrą, todėl turite skirti pakankamai dėmesio visiems kūno raumenims. Jei turite pakankamai laiko treniruotis, atlikite du pagrindinius kiekvienos raumenų grupės judesius. Neatsitiktinai rekomenduojame treniruotis esant 70 procentų maksimaliam darbiniam svoriui naudojant kelių pakartojimų režimą. Tai leidžia nuolat kurti jėgos parametrus, tačiau nesukelia greito raumenų masės padidėjimo.
Kardio treniruotės
Taip pat turite skirti laiko savo širdies raumeniui lavinti, o kardio treniruotės yra geriausias būdas tai padaryti. Aerobinės treniruotės turėtų būti atliekamos du kartus per savaitę, o maksimali jų trukmė-20-30 minučių. Pasirinkite bet kokio tipo aerobinę veiklą, pavyzdžiui, bėgimą ar treniruoklį. Tai tikrai nesvarbu. Treniruotės, atliekamos esant 65 procentų maksimalaus širdies ritmo intensyvumui, bus efektyviausios. Tačiau neturėtumėte derinti savo kardio treniruotės su baseino seansu. Geriau juos atlikti kartu su jėgos treniruotėmis.
Daugiau apie laisvo nardymo pagrindus rasite šiame vaizdo įraše:
