Sužinokite, kaip sukurti tinkamą mokymo programą, kad galėtumėte treniruotis ir tobulėti nepriklausomai nuo savo kasdienybės. Dažnai žmonės labai pavargsta darbe, ir tai taikoma ne tik fiziniam, bet ir emociniam pervargimui. Tam gali būti daug priežasčių, tačiau dabar apie tai nekalbame. Dažnai žmonės, net ir esant dideliam nuovargiui, ateina į sporto salę ir treniruojasi visiškai atsidavę. Tačiau tai nėra teisingas požiūris, todėl tokioje situacijoje rekomenduojame sumažinti apkrovą. Priešingu atveju kūnas tiesiog neturės laiko atsigauti. Taigi, šio straipsnio tema - kaip treniruotis, jei esate labai pavargęs?
Kaip treniruotis, jei po sunkios darbo dienos labai pavargote?
Kai jaučiame nuovargį, tai yra kūno signalas apie energijos trūkumo atsiradimą. Dabar pateiksime keletą patarimų, kaip išvengti šios situacijos:
- Būtinai valgykite dvi valandas prieš treniruotės pradžią. Kraštutiniu atveju tiks stiprintuvas arba kompleksinis baltymas, papildytas paprastais angliavandeniais.
- Jei jūsų darbas susijęs su stipriu fiziniu ir emociniu stresu, tuomet galite vartoti adaptogenų grupės vaistinių papildų.
- Fizinės veiklos metu darbe turėtumėte vartoti „širdies“vitaminus, tokius kaip Riboxin. Nepamirškite apie omega-3 ir valgykite razinas.
- Jei įmanoma, prieš pradėdami pamoką miegokite valandą ar pusantros.
- Galite naudoti kompleksus prieš treniruotę, bet ne labai dažnai, nes jie yra galingi nervų sistemos stimuliatoriai.
- Sudarykite mokymo programą, pagrįstą savo galimybėmis, ir mes apie tai kalbėsime toliau.
Dabar pažvelkime į keletą variantų, kurie padės išmokti treniruotis, jei esate labai pavargęs.
- Sumažinkite pratimų kiekį. Mes kalbame apie pagalbinius judesius, skirtus treniruoti vieną raumenų grupę. Jei jaučiatės pavargę, nėra prasmės eikvoti jėgas atliekant vieno sąnario pratimus. Dirbkite tik su pagrindiniais. Šis požiūris rengiant mokymo programą yra pats sėkmingiausias, nes galite sutaupyti ne tik energijos, bet ir laiko.
- Sumažinkite darbinį svorį. Jei pirmasis variantas puikiai tinka sportininkams, dirbantiems dėl jėgos ar masės, tai ši rekomendacija tinka tiems, kurie nori numesti svorio. Tokiu atveju sviedinio svoris nebeturi reikšmės, tačiau pakartojimų ir pratimų skaičius turi būti paliktas nepakitęs.
- Sumažinkite pakartojimų skaičių. Jei jūsų užduotis yra padidinti jėgą ar įgyti masę, pakartojimų skaičių galima sumažinti 20 procentų.
- Sumažinkite rinkinių skaičių. Ši rekomendacija gali būti laikoma universalia, nes ja galima pasinaudoti bet kokioje situacijoje. Tačiau pirmiausia išbandykite aukščiau pateiktas parinktis. Jei, pavyzdžiui, sumažinus pakartojimų skaičių, treniruotė jums pasirodė labai sunki, nedvejodami sumažinkite rinkinių skaičių vienu ar dviem.
- Sujungus įvairius variantus. Priklausomai nuo to, kaip jaučiatės, galite sujungti visas keturias aukščiau pateiktas parinktis. Tačiau atminkite, kad kartais verta praleisti pamokas, jei jaučiatės labai blogai ir visiškai nėra noro mokytis.
Kaip treniruotis, jei esate labai pavargęs - treniruočių programa
Turite prisiminti, kad norint pasiekti norimą rezultatą kultūrizme, būtina teisingai sujungti tris komponentus: treniruotes, mitybą ir poilsį. Mes jau žinome, kaip treniruotis, jei labai pavargsite. Tačiau daugeliui aktualus ir tinkamos mokymo programos sudarymo klausimas. Jei atliksite jėgos pratimus be konkrečios sistemos, negalėsite pasiekti savo tikslų.
Tikrai kažkas manė, kad nieko negali būti lengviau, nes tinkle galite lengvai rasti daugybę programų, kuriomis naudojasi kultūrizmo žvaigždės. Juos galima rasti bet kuriame specializuotame žiniatinklio šaltinyje. Tačiau toks požiūris į mokymų organizavimą vėl bus neteisingas. Jei atidžiai pažvelgsite į daugumą treniruoklių centro lankytojų, jie atliks tą patį judesių rinkinį, o paskui skųsis pažangos trūkumu.
Jūs neturėtumėte stebėtis, o dabar mes jums pasakysime, kodėl:
- Įprotis atlikti monotoniškus pratimus mašinoje neprisideda prie svorio padidėjimo.
- Pagrindinių žinių trūkumas raumenų audinio augimo procesų fiziologijos srityje.
- Banalus tingumas.
Daugelis žmonių mano, kad kultūrizmas yra lengva sporto šaka ir kad norint pasiekti norimą rezultatą, tereikia nueiti į sporto salę ir pakelti svorius. Tačiau taip nėra ir jūs turite galvoti, o tik tada veikti. Visi žinomi statybininkai, įskaitant „Iron Arnie“, praleido daug laiko ir pastangų, kad surastų efektyviausią mokymo programą.
Iš viso yra trys mokymo programos sudarymo būdai. Pirmasis-naudoti paruoštą šabloną, kurį dažniausiai naudoja žvaigždžių sportininkų metodai. Antrasis metodas yra teisingas ir susideda iš mokymo programos sudarymo pagal tam tikras taisykles. Pastarasis metodas gali būti vadinamas projektavimo metodu ir gali būti naudojamas su tam tikra patirtimi.
Atminkite, kad efektyviausias yra paskutinis mokymo programų sudarymo metodas. Tačiau iš pradžių jūs nežinote savo kūno savybių, todėl verta naudoti antrąjį metodą, laikantis kai kurių taisyklių. Kultūrizme yra pamatas, kuris padės jums progresuoti. Pavyzdžiui, pagrindinė programa gali būti Billo Star sukurtas metodas - 5x5 arba 6x6. Jo esmė yra tai, kad pagrindinius judesius reikia atlikti penkiais rinkiniais, kurių kiekvienoje yra tiek pat pakartojimų.
Be to, privaloma šios sistemos taisyklė yra savaitės darbinio svorio padidėjimas vidutiniškai vienu kilogramu. Apsvarstykite pagrindines taisykles, pagal kurias turite parengti savo mokymo programą.
Užduočių apibrėžimas
Bet kuriame versle be iš anksto nustatyto tikslo negalite tikėtis sėkmės. Pirma, jūs turite nuspręsti, ką jums suteiks treniruotės - raumenų masės didinimas, svorio metimas, kūno sudėjimo koregavimas ir pan., Pageidautina nustatyti konkrečias, bet tikras užduotis. Jie keisis progresuojant.
Sutelkite dėmesį į savo įgūdžių lygį
Dažnai žmonės pradeda aktyviai treniruotis ir tuo pačiu nekreipia dėmesio į savo kūną bei jo pasirengimą ištverti fizinę veiklą. Visų pirma, jūs neturite pakenkti savo sveikatai. Pavyzdžiui, kasdien galite išpumpuoti abs, tačiau rezultatai nebus pastebimi, jei pilvo srityje yra daug riebalinio audinio. Tik atsikratę pilvo riebalų, kubeliai bus matomi.
Krovinių trukmė ir dydis
Nustačius mokymų tikslus, būtent užsiėmimų dažnis ir jų trukmė yra svarbiausias parametras. Pasiruoškite vesti treniruočių dienoraštį, be kurio tiesiog neįmanoma sekti savo pažangos. Niekas negali prisiminti visų skaičių, su kuriais susidūrėte klasėje. Naudodami dienoraštį, galite greitai atlikti pakeitimus, kad paspartintumėte savo pažangą.
Pamokos planavimas
Visi aukščiau aptarti etapai gali būti saugiai laikomi parengiamaisiais. Sėkmingai juos išlaikę, turite pradėti planuoti kompetentingą mokymo procesą. Be tiesioginio pratimų pasirinkimo, turite planuoti šiuos dalykus:
- Fizinio aktyvumo lygis - turite žinoti, kokį darbinį svorį galite atlaikyti.
- Serijų ir pakartojimų skaičius kiekviename judesyje - Norėdami priaugti masės, turėtumėte atlikti 3 ar 4 rinkinius po 7–10 pakartojimų. Jei tikslas yra padidinti jėgą, atlikite tris serijas po 1–5 pakartojimus.
- Judėjimo tempas - yra keletas variantų, o pasirinkimas priklauso nuo tikslų.
- Pauzė tarp rinkinių - dirbant su svoriu, dažnai pakanka pailsėti vieną ar dvi minutes. Jei užduotis yra padidinti jėgą, pauzių tarp rinkinių trukmė siekia iki keturių minučių.
Jei jūsų treniruočių patirtis neviršija pusantrų metų, jums nereikia naudoti įvairių egzotiškų judesių. Sutelkite dėmesį į pagrindinius pratimus, kurie yra veiksmingi bet kurioje situacijoje. Taip pat naudinga stiprinti širdies raumenį, naudojant kardio ar plyometrines treniruotes.
Treniruočių programos kintamumas
Turite prisiminti, kad kūnas palaipsniui prisitaiko prie fizinio krūvio. Jei vieną programą naudosite šešis mėnesius, jos efektyvumas sumažės. Taip yra dėl to, kad kūnas nebebus pakankamai streso, kad suaktyvintų raumenų audinio augimo procesus. Jums reikia periodiškai keisti pratimus ir keisti treniruočių režimą (padirbėję su mase, pereikite prie jėgos didinimo režimo ir atvirkščiai).
Stebėkite kūno būklę
Būtinai išmokite klausytis savo kūno. Tik taip galite palaipsniui sukurti tobulą treniruočių programą.
Pabaigoje trumpai apsvarstysime paskutinį projektavimo būdą rengiant mokymo programą. Čia sunku pateikti konkrečias rekomendacijas, nes viskas priklauso nuo jūsų kūno savybių. Iš karto norėčiau jus įspėti, kad šis kelias užima daugiausiai laiko, tačiau taip pat pasieksite maksimalių rezultatų.
Tik turėdami pakankamai patirties ir žinių, galėsite tinkamai koreguoti savo mokymo procesą. Net jei anksčiau pasirinkote lengviausią kelią ir tiesiog naudojate žinomo sportininko treniruočių programą, turite ją pakeisti. Pamažu suprasite, į kokius pratimus jūsų kūnas gerai reaguoja. Visi kiti judesiai bus nenaudingi, ir jūs švaistysite jiems energiją.
Kai kalbėjome apie tai, kaip treniruotis, jei labai pavargstate, jau kalbėjome apie galimybę sumažinti pratimų skaičių. Tada buvo pasiūlyta neatlikti vieno sąnario judesių. Turite prisiminti, kad jie gali būti naudingi tik tuo atveju, jei turite pakankamai mokymo istorijos. Tokie pratimai tikrai bus įtraukti į Schwarzeneggerio ar Doriano Yateso programą. Bet jūs negausite jokių dividendų nuo jų įgyvendinimo.
Nors mokymo metodo sudarymo metodas iš jūsų pareikalaus maksimalaus laiko ir pastangų, jis leis jums sukurti programą, kuri padės pasiekti užsibrėžtų tikslų. Kultūrizmas yra protingų žmonių sportas. Jūs neturėtumėte nustoti vystytis. Tik nuolat papildydami savo žinių bagažą, galite tikėtis sėkmės.
Šiandien mes jums pasakėme, kaip treniruotis, jei esate labai pavargęs. Jūs taip pat sužinojote apie kompetentingos mokymo programos sudarymo taisykles. Visa tai padės pasiekti užsibrėžtų tikslų. Svarbiausia - nepanikuoti iš pradžių nesant rezultatų, bet toliau dirbti ir tobulėti.
Ką dar reikia žinoti norint treniruotis ir tobulėti net ir labai pavargus, žiūrėkite šią istoriją:
