Moterų jėgos treniruotės neabejotinai skiriasi nuo vyrų. Tikriausiai daugeliui merginų bus įdomu susipažinti su Lena Johansen kompleksu. Lena gimė sportinėje šeimoje. Pasak pačios merginos, tai, kad jos mama užsiėmė kultūrizmu, lemiamą vaidmenį jos vėlesniame gyvenime suvaidino. Lena yra gerai žinomas žmogus fitneso srityje. Be abejo, merginoms bus įdomu sužinoti apie jos treniruotes ant pečių moterų kultūrizme.
Lena Johansen pečių mokymo programa
Dabar mes jums išsamiai papasakosime apie pratimus, kuriuos Lena naudoja pečiams lavinti.
Sėdima hantelių spauda
Lena prisipažįsta, kad jai tikrai nepatinka jokie spaudžiami judesiai. Tuo pačiu metu jie turi būti atliekami dėl didelio efektyvumo. Atliekant spaudimą ant stendo, į darbą įtraukiami visi delta skyriai.
Atlikdama judesį, Lena naudoja suolą su nugara, o rankena - delnais į priekį. Judėjimo trajektorija yra vertikali ir tuo pat metu būtina užtikrinti, kad sporto įranga nesiliestų kraštutinėje viršutinėje padėtyje. Be to, visiškai neištiesinkite rankos, kad neapkrautumėte alkūnės sąnario. Neigiama pratimo fazė turėtų būti visiškai kontroliuojama, o hanteliai nuleisti iki pečių lygio.
Prieš jus keliami hanteliai
Lena atlieka šį judesį kaip kombinuoto rinkinio dalį kartu su veisimu. Atkreipkite dėmesį, kad mergina nenaudoja tradicinio rankenos tipo, o sporto įrangą stato vertikalioje padėtyje. Tai leidžia deltoms įkrauti didesnę apimtį.
Hantelių veisimas
Dažniausiai, skiedžiant, hanteliai yra kūno šonuose, tačiau Lena nori individualaus stiliaus, o sporto įranga yra priešais kūną. Įkvėpus prasideda judesys, kuris tęsiasi tol, kol rankos yra šiek tiek aukščiau lygiagrečios žemei. Iškvėpiant nusileidžia sporto įranga. Tuo pačiu metu, kraštutinėje viršutinėje padėtyje, rankos trajektorijos šiek tiek pasisuka žemyn, o tai leidžia padidinti vidurinės deltos dalies apkrovą.
Sulenkta dėl hantelių veisimo
Atliekant šį pratimą svarbu būti stabilioje padėtyje. Apatinė nugaros dalis turi būti sulenkta beveik stačiu kampu, o kelio sąnariai turi būti šiek tiek sulenkti. Norint padidinti pečių raumenų apkrovą, būtina įtempti izometriškai, sporto įranga yra priešais jus. Rankos horizontaliai išskleidžiamos su žeme, po to būtina pristabdyti. Tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Labai svarbu visus judesius atlikti kontroliuojant ir mažu tempu. Įvaldę judesio atlikimo techniką, turite naudoti mažus svorius.
Lena Johansen patarimai dėl pečių treniruotės
Lena įsitikinusi, kad šie metodai yra labai veiksmingi lavinant raumenis. Jei kas nors nežino, kad šis treniruočių metodas apima dviejų judesių, jungiančių tą patį raumenį su darbu, derinį. Pertrauka tarp pratimų turėtų būti kuo mažesnė, o geriausia, jei jos nėra.
Nepaisant to, kad šiandien mes kalbėjome tik apie pratimus su hanteliais, tam ne mažiau efektyvu naudoti treniruoklius. Tai leidžia sutelkti dėmesį tik į pratimą ir pašalina poreikį išlaikyti kriauklių trajektoriją. Deltoms kurti labai naudinga naudoti blokus. Prieš prasidedant varžyboms, Lena sumažina prieigų ir pakartojimų skaičių visuose pratimuose pečiams lavinti. Be to, sumažėja darbinis svoris. Pasakykime keletą žodžių apie Lenos išsiskyrimą. Mergina įsitikinusi, kad tik nuo pačios sportininkės priklauso, kas jame bus vieninga. Pati Lena naudoja šią schemą:
- 1 diena - kojų treniruotė;
- 2 diena - tricepso, pečių ir krūtinės lavinimas;
- 3 diena - dirbkite su nugaros raumenimis ir bicepsu.
Taip pat atkreipiame dėmesį į tai, kad Lena neturi tam tikros laisvos dienos iš pamokų. Viskas priklauso nuo užduočių, su kuriomis ji susiduria. Jei iki pamokos pabaigos yra laiko ir dar yra jėgų, tuomet galima atlikti pratimus spaudai lavinti.
Dalyvauja Lenos treniruočių programoje ir kardio pratimuose. Jie atliekami tik ryte prieš valgį, o aerobinių treniruočių trukmė - 45 minutės. Prieš varžybas taip pat pridedama pusvalandį trunkanti vakarinė kardio treniruotė.
Pečių treniruotės Jekaterina Usmanova šiame vaizdo įraše:
