Pagrindiniai LCHF dietos principai. Leidžiamų ir draudžiamų produktų sąrašas. Pavyzdinis meniu savaitei. Indų receptai. Rezultatai ir tikri atsiliepimai apie dietą.
LCHF dieta yra mitybos sistema, apimanti beveik visišką angliavandenių pašalinimą iš dietos ir skirta suvartoti daugiau riebalų ir mažiau baltymų. Svorio metimas tokiu būdu nereiškia pasninko ir yra lengvai suteikiamas, o organizmas pradeda energingai skaidyti riebalų ląsteles.
LCHF dietos ypatybės
LCHF dieta arba mažai angliavandenių turintys riebalai („mažai angliavandenių, daug riebalų“) yra moderni svorio metimo sistema, kurios pagrindinis principas yra maisto, kuriame gausu augalinės ar gyvūninės kilmės baltymų ir riebalų, vartojimas. Pasak dietos įkūrėjų, angliavandeniai yra pavojingiausi maisto komponentai, būtent dėl jų nusėda dauguma papildomų kilogramų.
LCHF dietą 2000 metais sukūrė švedų mitybos specialistai. Ekspertai padarė išvadą, kad natūralūs riebalai yra visiškai saugūs. Krakmolas ir angliavandeniai neigiamai veikia odos būklę. Be to, jie kaupiami kaip kūno riebalai. Kita vertus, riebalai yra energijos šaltinis ir kepenys juos paverčia ketonais.
Svorio metimas pagal LCHF dietą grindžiamas tinkamai parinktu baltymų, riebalų ir angliavandenių santykiu. 1 gramas riebalų yra 2,25 karto daugiau kalorijų nei tas pats angliavandenių ir baltymų kiekis.
Remiantis šiuo kalorijų kiekiu, yra 2 dietos variantai:
- Griežtas … Šiuo atveju lieknėjantis žmogus per dieną turėtų suvartoti ne daugiau kaip 20 g angliavandenių.
- Liberalas … Leidžiama ne daugiau kaip 50 g angliavandenių per dieną.
LCHF dieta yra mažiau ribojanti nei kiti svorio metimo metodai. Pagrindinės jo taisyklės:
- 3 valgiai … Tuo pačiu metu tarp jų galite užkąsti, bet tik su leidžiamais produktais.
- Negalima valgyti priverstinai … Daugelyje dietų pusryčiai laikomi būtinais. Tačiau šis svorio metimo būdas rodo, kad valgyti reikia tada, kai norite, bet pageidautina ne daugiau kaip 3 kartus per dieną. Be to, jei žmogus nevalgo pusryčių, jis nepersivalgys per dieną.
- Greito maisto atmetimas. Tokiame maiste yra daug angliavandenių, kuriuos, priešingai, reikia riboti.
- Virtas arba keptas maistas … Visi patiekalai turi būti virti garuose, virti ar kepti. Kepti maistą griežtai draudžiama. Pageidautina, kad produktai būtų kuo mažiau termiškai apdorojami.
- Neribotas vandens balansas … Dietos kūrėjai rekomenduoja išgerti stiklinę vandens pusvalandį prieš valgį. Likusį laiką galite gerti tiek skysčių, kiek norite, ir negalite laikytis gerai žinomos normos „1,5 litro vandens per dieną“.
- Vitaminų vartojimas … Bet kokia dieta riboja maistinių medžiagų suvartojimą. Todėl būtina vartoti individualiai parinktus vitaminų kompleksus.
- Nepamirškite apie pluoštą … Ribojant angliavandenių vartojimą daugeliu atvejų sutrinka virškinimo traktas. Norėdami to išvengti, turite vartoti pluoštą.
LCHF dietos privalumai:
- Galite valgyti tada, kai tikrai norite, o ne tada, kai reikia.
- Svoris mažėja lėčiau nei laikantis kitų griežtesnių dietų, tačiau vėliau nebegrįžta.
- Dieta jokiu būdu neturi įtakos hormonų kiekiui.
- Pagerėja odos būklė.
- Sumažėja onkologinių patologijų rizika.
LCHF dietos trūkumai:
- Neišvengiamas pagrindinių maistinių medžiagų trūkumas.
- Daugeliui labai sunku visiškai atsisakyti angliavandenių, ypač cukraus.
- Kartais svorio metimas labiau pasireiškia apimties sumažėjimu nei svorio sumažėjimu, todėl kai kurie atsisako svorio, nematydami jokių svarstyklių pokyčių.
Kontraindikacijos LCHF dietai:
- Virškinimo sistemos ligos (gastritas, pepsinė opa, pankreatitas, cholecistitas);
- Diabetas;
- Padidėjęs cholesterolio kiekis kraujyje;
- Vaiko gimimo ir žindymo laikotarpis;
- Psichikos sutrikimai, ypač valgymo sutrikimai.
Taip pat skaitykite apie kefyro ir obuolių dietos ypatybes.
Leidžiami maisto produktai pagal LCHF dietą
LCHF dietos maisto produktai turėtų būti kiek įmanoma prisotinti augalinių ir gyvulinių riebalų. Jei numesite tokį svorį, galite valgyti maisto produktus, kurie yra draudžiami daugeliu kitų metodų.
LCHF dietos leidžiamų maisto produktų sąrašas:
- Mėsa ir paukštiena … Galite valgyti neribotą kiekį, nes juose yra daug baltymų ir gyvulinių riebalų.
- Mėsos gaminiai … Tai turėtų būti šoninė, krūtinėlė, šoninė, kumpis, įvairios dešros ir dešrelės. Rinkdamiesi šiuos produktus, būtinai perskaitykite kompoziciją. Juose turėtų būti kuo mažiau maisto priedų ir visiškai neturėtų būti krakmolo.
- Jūros gėrybės ir žuvis … Šiuose produktuose yra mažiausiai angliavandenių, tačiau juose yra pakankamai baltymų.
- Kiaušiniai … Galite valgyti vištieną, putpelę ir antį.
- Pieno produktai … Iš jų rekomenduojama naudoti varškę, grietinę, grietinėlę ir sūrį. Jie turėtų būti su didžiausiu riebalų kiekiu. Patartina rinktis kietus sūrius. Iš minkštųjų galite nusipirkti brie sūrio, gorgonzola, mocarelos.
- Majonezas … Pageidautina, kad tai būtų ne parduotuvė, o naminė.
- Daržovės … Leidžiama valgyti absoliučiai visas daržoves ir bet kokius žalumynus.
- Avokadas … Tai vienintelis vaisius, kurį galima valgyti be apribojimų, nes jame praktiškai nėra angliavandenių.
- Citrusiniai … Rekomenduojama vartoti daug citrinos ir laimo, nes juose yra mažiausiai cukraus.
- Sviestas … Geriausia valgyti sviestą. Iš augalinių aliejų reikia pasirinkti tuos aliejus, kuriuose yra nedidelis kiekis omega-6 riebalų rūgščių (iš rapsų, kokosų, alyvuogių, linų).
- Gėrimai … Gazuotas, negazuotas. Viena sąlyga - sudėtyje nėra cukraus.
- Grybai … Tai geras baltymų ir mažesniu mastu riebalų šaltinis, tačiau jame taip pat yra labai mažai angliavandenių.
Pastaba! Renkantis LCHF dietos maisto produktus, svarbu atsižvelgti į tai, kad omega-3 riebalų rūgščių kiekis juose turėtų būti didesnis nei omega-6.
Draudžiami maisto produktai pagal LCHF dietą
Laikantis LCHF dietos, yra nemažai maisto produktų, kuriuos leidžiama vartoti ribotais kiekiais, ir tų, kurių reikia visiškai atsisakyti. Viskas priklauso nuo angliavandenių kiekio. Kuo didesnis cukraus kiekis, tuo mažiau šių maisto produktų turėtų būti dietoje.
Iš dalies ribojamas maistas pagal LCHF dietą:
- Uogos;
- Moliūgas;
- Makaronai;
- Miltų produktai, kurių pagrindą sudaro mažai angliavandenių turintys miltai (sezamo, kokoso, riešutų, migdolų, psilio);
- Riešutai;
- Alkoholis;
- Natūralūs saldikliai (stevija, eritritolis);
- Pieno ir fermentuoti pieno produktai;
- Burokėliai;
- Taškeliai;
- Saulėgrąžų, kukurūzų ir sojų pupelių aliejus;
- Šviesus alus.
Visiškai uždrausti maisto produktai pagal LCHF dietą:
- Cukrus;
- Bet kokie saldumynai, įskaitant pyragai, desertai, saldainiai, šokoladas (kakavos kiekis mažesnis nei 80%);
- Cukraus gėrimai (supakuotos sultys, limonadas);
- Gira;
- Duona iš bet kokių miltų;
- Džiūvėsiai;
- Grikiai, avižiniai dribsniai, kukurūzų kruopos;
- Ryžiai;
- Pupelės;
- Bulvė;
- Padažai, ypač su cukrumi;
- Džiovinti vaisiai;
- Jogurtas ir varškė;
- Pupelės;
- Mažai riebalų turintys pieno produktai;
- Produktai, į kuriuos pridėta trans -riebalų;
- Alus;
- Likeris ir spirituotas vynas.
LCHF dietos meniu
Svorio netekusio žmogaus mityba naudojant LCHF dietą turėtų būti kuo įvairesnė. Normaliam virškinimo trakto funkcionavimui svarbu gauti pakankamai skaidulų iš maisto. Meniu pasirašytas 3 pagrindiniams patiekalams.
Štai savaitės LCHF dietos meniu pavyzdys:
Pirmadienis
- Pusryčiai: kiaušinienė, varškė, sumaišyta su grietine, salotos su daržovėmis, sūriu ir paprika, kava.
- Pietūs: riešutai, keli smulkinti kietieji sūriai, arbata.
- Vakarienė: šašlykas iš ėrienos ar kiaulienos, keptas sūris, taurė vyno (geriausia sauso).
Antradienį
- Pusryčiai: salierai iš salierų, žolelių ir suluguni, omletas su pomidorais ir šonine, riebi varškė ir grietinėlė.
- Pietūs: sriuba iš avokado ir cukinijos, sūrio lėkštė.
- Vakarienė: vištienos kepenėlės su padažu, riešutų, svogūnų, pomidorų, salierų ir grietinės salotos, juodoji arbata.
Trečiadienis
- Pusryčiai: sūrio pyragas, kava su grietinėle.
- Pietūs: daržovių salotos su majonezu, kepta mėsa, apipilta riebiu padažu, kepti žiediniai kopūstai.
- Vakarienė: sūrio ir pomidorų pyragas, juodoji arbata.
Ketvirtadienis
- Pusryčiai: kiaušinienė su virta kiauliena, daržovių salotos, kava su grietinėle.
- Pietūs: kepta kiauliena, pagardinta padažu, cukinijų blynai su grietine.
- Vakarienė: supjaustyti sūriai, šoninė, daržovių salotos, keptos paprikos, stiklinė nesaldžios sodos.
Penktadienis
- Pusryčiai: omletas su saliamiu, virtais žiediniais kopūstais, įvairių rūšių sūriu, kava.
- Pietūs: moliūgų tyrė, kepta vištiena, juodoji arbata.
- Vakarienė: šalti gabalai, bet kokių daržovių salotos, pagardintos alyvuogių aliejumi, sausas vynas.
Šeštadienis
- Pusryčiai: kiaušinienė, šalti gabaliukai su dešra ir sūriu, salotos su šviežiomis daržovėmis, kava.
- Pietūs: jautienos kepsnys, kepti kopūstai, nesaldinta soda.
- Vakarienė: kepta mėsa, salotos su žolelėmis ir šviežiomis daržovėmis, arbata.
Sekmadienis
- Pusryčiai: omletas su šviežiais pomidorais, virtomis dešrelėmis, sūrio salotos, dešra ir špinatai su žolelėmis, sauja uogų, kava.
- Pietūs: kiaušinių, midijų ir krevečių salotos, pagardintos citrinų sultimis, druska ir garstyčiomis, supjaustytos įvairių rūšių sūriai, stiklinė nesaldžios sodos.
- Vakarienė: kepta žuvis, virtos daržovės, sausas vynas.
Tarp valgymų galite užkandžiauti sauja riešutų, daržovių salotų ar supjaustyto sūrio.
Kad svorio netekimas būtų lengvas ir malonus, svarbu, kad dietiniai patiekalai būtų tikrai skanūs. Pavyzdžiui, atkreipkite dėmesį į LCHF dietos moliūgų ir avokadų sriubos receptą. Nulupkite 2 skilteles česnako ir supjaustykite mažais gabalėliais. Supjaustykite keletą mažų cukinijų kubeliais. Viską pakepinkite keptuvėje, tada užpilkite verdančiu vandeniu. Atskirai sutarkuokite 1 grietinėlės sūrį. Palaukite, kol visa masė užvirs, ir palaikykite ant ugnies dar 2 minutes. Tada supjaustykite avokadą į 2 dalis, išimkite iš jo kauliuką ir nulupkite. Vaisius supjaustykite kubeliais ir įpilkite į beveik paruoštą sriubą. Visi komponentai turi būti perduodami per maišytuvą arba nuvalyti sieteliu. Papuošimui galite įdėti petražolių ar saują riešutų.
Taip pat galite pasigaminti lašišos kepsnį. Atšildykite 4 kepsnius, įtrinkite citrinos sultimis, druska ir kitais prieskoniais. Palikite žuvį valandai marinuoti. Tada nulupkite 1 svogūną, smulkiai supjaustykite ir pakepinkite keptuvėje iki auksinės rudos spalvos. Po to nulupkite 0,5 kg grybų, supjaustykite kubeliais ir pakepinkite su svogūnais. Marinuotą kepsnį su svogūnais ir grybais sudėkite į kepimo indą. Visus ingredientus apibarstykite tarkuotu sūriu ir kepkite pusvalandį.
LCHF dietos rezultatai ir atsiliepimai
LCHF dieta yra svorio metimo forma, reikalaujanti kantrybės ir ištvermės. Svoris pradeda mažėti ne iš karto, o maždaug po 2–3 savaičių. Vidutiniškai žmogus gali numesti svorio 1,5-2 kg per mėnesį.
Svarbu suprasti, kad tam tikru momentu svoris gali nustoti kristi. Tai nėra problema, nes kartu su svorio metimu žmonės dažnai sportuoja ir dėl to padidėja raumenų masė. Svarbu stebėti ne kilogramus, o apimtis. Jie parodys tikrąjį rezultatą.
LCHF dietos apžvalgos yra gana įvairios. Kai kuriems tikrai pavyko pasiekti norimą rezultatą, o kiti pažymėjo, kad antsvoris praeina per lėtai.
Anna, 32 metai
Nuo paauglystės turiu antsvorio. Numesti svorio pasirodė ne daugiau kaip pora kilogramų. Laikui bėgant mane pradėjo varginti dusulys ir galvos skausmas, nes buvo sunku judėti. Mitybos specialisto patarimu nusprendžiau išbandyti LCHF dietą. Esu didelė saldumynų gerbėja, todėl pirmasis mėnuo turėjo būti sunkus, bet aš susitvarkiau. Šios dietos laikausi jau šešis mėnesius. Tam prireikė net 10 kg! Tai geriausias mano rezultatas.
Tatjana, 29 metai
Pirmą kartą su antsvorio problema susidūriau prieš 5 metus, kai pagimdžiau savo pirmąjį vaiką. Niekada nesėdėjau jokių dietų, todėl nusprendžiau apsiriboti tik fizine veikla. Bet svoris nedingo. Skaičiau internete apie LCHF dietą ir nusprendžiau pabandyti. Kadangi niekada nebuvau didelė saldumynų gerbėja, toks svorio metimas man yra lengvas, ir man nereikia badauti. Keletą mėnesių prireikė 3, 5 kg. Noriu pagerinti rezultatą, todėl planuoju ir toliau numesti svorio laikydamasi tokios paprastos dietos.
Irina, 23 metai
LCHF dieta man yra tikras malonumas. Esu didelė visų mėsos patiekalų ir daržovių gerbėja. Šią dietą man patarė draugė. Anksčiau tiesiog stengiausi mažai valgyti ar visai badauti. Tačiau laikydamasi LCHF dietos supratau, kad numesti svorio gali būti skanu. Per 4 mėnesius atsikratiau 6 kg, ir tai man geras rezultatas. Rekomenduoju visiems.
Kas yra LCHF dieta - žiūrėkite vaizdo įrašą:
LCHF dieta yra vienas lengviausių ir maloniausių svorio metimo būdų. Tai nereiškia griežtų mitybos apribojimų, duoda ilgalaikių rezultatų ir nereikalauja didelių valios pastangų.
